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Treino com estímulo diferente


strongHope

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dade: 26
Altura:176cm
Peso:70 Kg
BF: -
Medidas: -
Objetivo do treino : Hipertrofia
Tempo de treino: 4 anos 

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
Postar a estrutura: ABC descanso ABC
Número de repetições:10-12
Número de séries: 3 - 4

Obs.: Lombar fraca.. estou fazendo pilates que ja esta ajudando bastante

 

Já pratico musculação a mais de quatro anos e nesse tempo praticamente estive no perfil 3 séries com 10 repetições.

O ultimo instrutor resolveu fazer um treino com baixa carga e varias repetições ( 20 a 25 ). 
Estou com esse treino dele a 3 semanas, porem tenho muita resistência por ter que fazer exercícios com muito pouco peso ( eu sei que o peso não é importante, porem o psicológico é pesado) com 25 repetições e descansar por 15 segundos entre as séries. 
Segundo ele era para dar um estímulo diferente; aceitei pois estava querendo baixar BF e acredito que era um treino intenso para isso, porem, agora estou querendo realmente volume e nao acho que esse treino vai me beneficiar tanto (posso estar errado), então resolvi fazer esse abaixo. 

 

A - peito / ombros / tríceps    
B - costas / trapézio / bíceps    
C - perna completa.    
     
   
A      
Supino reto 5 5  
Supino Inclinado barra 4 8-10  
crucifixo Inclinado 4 10-12  
Flexão 4 10-12  
Desenvolvimento  4 10-12  
Elevação Lateral polia 3 8-10  
Tríceps Barra inversa 4 8-10  
Tríceps unilateral testa  4 8-10  
       
B      
Puxada barra romana 5 5  
Pull down 4 10-12  
Puxada Vertical mãos juntas 4 8-10  
Puxada unilateral vertical  4 8-10  
Encolhimento  4 18-20  
Scot  4 8-10  
Unilateral Martelo 4 8-10  
Barra inversa (drop set) 3 12-10-8  
       
C      
Agachamento Máquina 4 8-10  
Leg inclinado (bi set) 4 8-10  
Panturrilha (bi set) 4 8-10  
Flexão deitado 4 8-10  
Adutor 4 8-10  
Abdutor  4 8-10  
Panturrilha  4 8-10  
   

 

------

A ideia é quebrar a rotina de treino que eu já estava a mais de um ano no 3x10

Obs.: Pq nao :

Puxada barra  tem uns 6 meses q meus treinos tinha essa barra fixa, por isso pensei na romana para mudar a pegada

Desenvolvimento militar: Onde estou treinando tenho que montar a barra e acho que isso gasta muito tempo, na outra ja tinha barras prontas ou colocava na gaiola, mas onde estou não da.

Agachamento livre ou Levantamento Terra Romeno

Lombar muito muito fraca ainda, ate sinto dor cara, então tudo que força muito a lombar eu estou evitando ate pegar um fortalecimento, to firme no pilates e na prancha eheheh

 

Editado por strongHope
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@MachoAlfa esqueci de falar que estou ON com testo.

7 minutos atrás, MachoAlfa disse:

paralelas 3x5n

Nos dois ultimos treinos eu estava com paralelas, estava na maquina e cara eu tenho a impressao que nao sinto nada com ele, reclamei isso para o instrutor e ele mudou as repetiçoes e disse q iria sentir.. ai pensei em dar um tempo nele e no proximo eu fazer ele livre. 

Estando ON com drogas nao ficou um treino com pouco volume ?

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Na teoria Supino , paralelas e militar com intensidade relativamente alta é Lindo..

Na pratica não é assim tão fácil fazer 3 exercicios 5x5 , 5x5 , 3x5 , Ainda mais sendo os mesmos musculos que vão trabalhar.

 

Powerbuilding é excelente.

Mas pra mim é do tipo .

 

1 exercicio principal intensidade relativamente alta ( 5x5)

2 ou 3 auxiliares com intensidade média (3x8)

2 ou 3 com intensidade media/baixa (3x12+)

 

No caso do StrongHope e de quem está ON, ele poderia usar mais volume sim.

Talvez como objetivo dele é puramente estetico , não seria um pecado usar apenas intensidade média. (8repetições+)

Assim conseguiria usar mais volume , drops , super set's e afins.

 

Editado por CarambolaSPFC
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2 horas atrás, MachoAlfa disse:

pra pessoas ON drugs com objetivos puramente estéticos, na sua opiniao é melhor apenas 8+ reps ou incorporar uns 5x5, por exemplo?

 

e pra naturais?

Pessoas que usam esteroides qualquer um dos treinos vai render bons resultados. 

Definir o melhor é complicado...

 

Botei a explicação do complicado aqui no spoiler.

Spoiler

Agora definir o melhor é complicado.

 

Veja bem , vamos analisar um homem natural , para te responder :

Para o natural , Um dos problemas de treinos 3x12 , 3x15 , com drop-set , sst ... (Treinos padrões de academia e alguns fisiculturistas) é o fato do objetivo do treino ser estresse metábolico , pump. Convido qualquer um que treina dessa forma e não tenha +1500ng/dl de Testosrena (nao use esteroides Anabols) no sangue , a ficar 10 dias sem treinar e depois ir se pesar.

O resultado é menos 5kg corporais , famosa "murchada" , mesmo mantendo dieta. (Eu fiquei 9 dias sem treinar mes passado não mantive dieta e perdi 1,6kg)

Digo por experiencia propria , por experiencia com parceiros de treino , alem de alguma base.

 

O segundo ponto é o fato da progressão se tornar dificil, se comparada a qualquer outro tipo de treino , como powerbuilding por exemplo.

Todos sabemos que um dos fatores da evolução muscular é a progressão , seja de carga , seja de tensão aplicada , de alguma coisa. Devemos aumentar o estimulo , para continuar a evoluir.

Progredir no 5x5 é muito melhor .

 

E o terceiro ponto é o fator de que inegavelmente mais carga combinada com boa execução é resultado de mais hipertrofia.

Eu agacho com 154kg para 5 reps , sem drop, sem super set , com descanso de 3-4minutos. Se fizer uma compararação justa (mesma altura praticamente) com meu parceiro que faz agachamento com 88kg para 10-12 com 1min de descanso depois de fazer o leg press , minha perna é maior.

Carga é um fator no crescimento ( para mim é o mais importante) não existe alguem que faça supino com 140kg com peitoral e triceps pequenos , quem levanta muito peso e faz alguns auxiliares vai ter um corpo descente. Ai vem a importancia da boa execução que é fundamental.

Aquela velha conversa de que fazer 25 repetições com 10kg dá o mesmo resultado que fazer 5 repetições com 70kg é bem constestavel para maioria dos casos.

Até tem um tópico no furum sobre o assunto , mas minha opinião é que fazer 25 repetições de algo alem de ser chato é contraprodutivo no ponto de vista de progressão.

Mas existem aqueles que so fazem barra e flexões e ainda sim tem um corpo razoavel, há quem ande de bicicleta e não frequente academia e tenha pernas maiores que a minha.

 

Então , 5x5 , powerbuilding , ou qualquer treino que lhe faça progridir carga é Superior ao treino convencional de fisiculturistas para NATURAIS.

Para um hormonizado tanto faz , já que ele ficar sem treinar 10 dias vai praticamente manter o shape , e o fato dos esteroides aumentarem a capacidade de evolução e recuperação , qualquer estimulo vai ser bem recebido . Sem contar que fazer 3x12 é muitooo mais suave que fazer 5x5.

Editado por CarambolaSPFC
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N entendi... 

Você quer um estímulo diferente e já vai voltar pra faixa de 8-10-12 RM?

O legal seria trabalhar cada 2~4 semanas com faixas de diferentes de repetições 

Por exemplo, 4 semanas 6 RM (volume medio, foco em compostos)

2 semanas 1-5 RM (volume baixo, apenas compostos)

4 semanas 8-10 RM (muito volume, foco em hipertrofia com isoladores e técnicas avançadas)

2 semanas 15-20 RM (treino leve pra n sobrecarregar e repete o ciclo)

 

 

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30 minutos atrás, PersonalJesus disse:

N entendi... 

Você quer um estímulo diferente e já vai voltar pra faixa de 8-10-12 RM?

O legal seria trabalhar cada 2~4 semanas com faixas de diferentes de repetições 

Por exemplo, 4 semanas 6 RM (volume medio, foco em compostos)

2 semanas 1-5 RM (volume baixo, apenas compostos)

4 semanas 8-10 RM (muito volume, foco em hipertrofia com isoladores e técnicas avançadas)

2 semanas 15-20 RM (treino leve pra n sobrecarregar e repete o ciclo)

 

 

Então pq atualmente estou naquele de pouca carga e varias repetições 20-25

Editei o post inicial com umas dicas do carambolaSPFC com 5x5.

Mas posso alterar esses de 4x10-12 po 4x6-8 ? coloco com carga maxima pra sair as 6 rept?

Assim consigo fazer esse exemplo que vc deu :

4 semanas : mantenho 5x5 e troco os 4-10-12 por 4-6-8

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StrongHope , seu treino de pernas ficou meio fraco .

Tira abdutor e adutor e joga uma extensora ou avanço no smith machine. Flexora pode fazer umas 6series.

 

E quanto a costas lembre - se de balancear entre puxadas e remadas.

Seu treino de costas só tem puxada. ( Essa puxada unilateral vertical não seria remada ?)

Bota 2 remadas ai , de sua escolha.

 

Pra cada remada , uma puxada.

Pra cada supino , um desenvolvimento.

E gosto de dividir pernas em ( pra 3 de quadriceps , 2 pra posterior de pernas).

Isso pra um equilibrio muscular. 

 

Quanto a ideia do amigo de periodizar o treino , é uma estrategia interessante.(Talvez mais pra naturais).

Embora não veja grande proveito estético em usar alta intensidade ( Singles e doubles) , além do que já que voce não faz terra e agachamento livre , ficaria meio sem sentido. Mas se ainda assim for fazer certifique-se de usar pouco mais de reps. Algo do modelo de 5x5 ou 6x4 

 

Abraço.

Editado por CarambolaSPFC
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10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

ira abdutor e adutor e joga uma extensora ou avanço no smith machine. Flexora pode fazer umas 6series.

Ok. editado

 

10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Essa puxada unilateral vertical não seria remada

Sim, coloquei errado. Modifiquei , é a remada unilateral no banco 

 

10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Bota 2 remadas ai , de sua escolha.

Substituo o pull down por uma remada ?

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Tenha em mente que é sempre interessante mudar o estímulo, sem fugir mto do foco

Não tinha me atentado que vc está ciclando, se estiver, essa periodizacao que falei foi pensando em naturais mesmo se está ciclando usar mais volume e usar alguns exercícios com técnicas avançadas que seu corpo com hormônios vai aproveitar esse estímulo localizado muito mais

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@PersonalJesus @CarambolaSPFC então isso de mudar o estímulo seria legal trocar de treino a quanto tempo ? Pq ja estou pensando em ja ir montando um outro seguido desse e ja postar aqui no tópico para ver algo que ficar diferente desse que está no começo.

Por exemplo...

para o proximo treino A peito ombro e triceps

A    
Supino Reto bi-set 4 8
Pullover bi-set 4 8
Inclinado halteres 3 12-15
Peck Deck fly  3 15
Crucifixo invertido fly 3 15
Elevação Frontal halteres  3 10
Tríceps corda polia 3 12-15
Tríceps coice 3 10
Editado por strongHope
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