Burpees - uma introdução

[sanjuro 69]

Estava lendo sobre burpees e fui achando bastante coisa em sites diversos. Nada revolucionário, mas coisas interessantes. Compartilho aqui uma introdução a um exercício tão amado, odiado e milagroso - e, pelo visto, perigoso. 

 

O que são Burpees?

 

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Trata-se de um exercício de explosão e intensidade, característico por mobilizar todo o corpo – parte inferior e superior.

 

Inventado na década de 1930 por Royal H. Burpee, o exercício, na verdade, surgiu como um teste: o Teste Burpee. A intenção era a de um meio para avaliar a condição física de uma pessoa (força, agilidade e coordenação).

 

O teste foi adotado pelas Forças Armadas norte-americanas durante a Segunda Guerra mundial, e era um teste relativamente simples: em 20 segundos, fazer quantos burpees fossem possíveis. 8 repetições era considerado um desempenho ruim, enquanto que 13 ou mais um bom desempenho.

 

Uns anos mais tarde, o teste ficou um pouco mais difícil: fazer quantos burpees fossem possíveis em um minuto. E se considerava 41 repetições uma boa marca, enquanto que ficar abaixo de 27 era uma marca ruim.

 

Contudo, originalmente, o burpee não tinha a mesma execução de hoje.

 

Primeiro, porque era baseado em somente quatro movimentos:

 

1 – se agachar e colocar as mãos no chão.

2 – jogar os pés para trás fazendo um plank.

3 – jogar os pés para frente.

4 – ficar de pé.

 

Ou seja, sem o pulo e sem a flexão que, atualmente, estão presentes no burpee comum (sem considerar as variações, é claro).

 

Segundo, porque de acordo com seu próprio inventor, burpee não era para ser um exercício de repetição e intensidade – era um teste e só, sem nada disso de ficar fazendo 50, 100, 200, muito menos fazer competições por recordes mundiais que chegam a milhares de burpees em 24 horas.

 

O que Royal H. Burpee alegava era que intensas e repetidas execuções poderiam danificar joelhos ou costas, principalmente em pessoas com o core pouco fortalecido – , realmente, algumas pessoas reclamam de dores nas costas quando fazem burpees, e há recomendações contrárias a sua prática, como mencionado no tópico Contraindicações e Polêmica.

 

 

 

 

Como fazer.

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O jeito mais comum de se fazer burpees apenas incorpora o pulo e a flexão ao jeito tradicional. Mas apesar de teoricamente simples, é bom ficar atento aos detalhes.

 

Repare que, basicamente, um burpee é um exercício que integra, contínua e sequencialmente, outros exercícios-parte (agachamento, plank, flexão, e agachamento com pulo). Portanto, fazer um bom burpee é fazer bem feito os exercícios-parte.

 

1 – fique com os pés juntos e as mãos rentes ao corpo.

2 – faça um agachamento até colocar as palmas da mãos no chão.

3 – jogue suas pernas para trás e assuma a posição plank.

4 – faça uma flexão até o peito encostar suavemente o chão.

5 – estenda os braços para voltar à posição plank.

6 – agora jogue suas pernas para frente de modo a retornar na posição 2.

7 – num esforço explosivo, pule para cima com total extensão das pernas e braços.

8 – pouse com os joelhos levemente dobrados.

 

Cuidado no 3. É preciso que pés, joelhos, quadris e ombros fiquem todos perfeitamente retos, além de estar contraindo abdômen e glúteos (afinal, é um plank). São falhas aqui que geralmente causam dores nas costas.

 

Cuidado no 6. Aqui também é preciso especial atenção às costas. Estabilidade do core é muito importante para evitar uma lombar curvada demais (erro típico do agachamento).

 

Um cuidado extra na execução é que conforme mais se faz burpees, mais a execução se deforma. Talvez isso valha para todo exercício, mas pode ser especialmente útil para o burpee: se a execução começa a ficar bagunçada, pare (joelhos, costas e punhos agradecem). Aliás, é por essas e outras que o exercício não é bem visto por alguns, conforme visto Polêmica.

 

Referências: 

Eliminate back pain in burpees

Burpees Mass: Is it Possible?

 

 

Para que serve.

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A cada repetição, um burpee te força a construir e fortalecer os músculos. E vários deles ao mesmo tempo, como trapézios, peitoral, tríceps, glúteos, panturrilha, quadríceps e abdômen. É também por usar vários músculos ao mesmo tempo que burpees são uma boa pedida para tonificar os músculos (isto é, melhorar a aparência geral do físico).

 

Considerando que burpees são feitos de forma explosiva e intensa, é também um ótimo exercício anaeróbico. Feito em alta intensidade, seu coração e pulmões vão ter que se virar para dar conta do recado. E por isso ele melhora o condicionamento físico, a resistência, e ajuda na perda de peso – de acordo com pesquisas, burpees podem queimar até 50% mais de gordura do que exercícios convencionais, além de acelerar o metabolismo.

 

Por último, a execução correta dos burpees demanda muita flexibilidade nas costas, quadris, pernas e core, te forçando a ganhar em flexibilidade e agilidade.

 

Portanto, burpees são uma maneira fácil, prática e barata de ganhar força, tonificação, condicionamento físico, flexibilidade e, de quebra, perder peso.

 

Referências: 

Why Burpees Are Good For You

The Burpee - One exercise to rule them all

 

 

Para que ele não serve.

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Por mais que os burpees te ajudem numa porção de coisas, eles não são uma boa maneira de ter ganhos significativos de massa muscular – ou seja, burpees não servem para hipertrofia.

 

E isso por duas razões:

 

Pouca sobrecarga: a dificuldade dos burpees é alta, mas ela é alta pelo volume acumulado, não pela sobrecarga feita nos músculos. Burpees não dão a sobrecarga necessária para hipertrofia. A sobrecarga, geralmente, é feita através de peso extra, e isso é um dos problemas nos treinos BW.  

 

Sem tensão muscular: o esforço muscular que os burpees exigem é muito curto. As flexões duram alguns instantes dentro da repetição, assim como a força do salto. Há certo consenso de que a construção muscular depende de uma tensão muscular que dure de 40 a 60 segundos, e isso os burpees não te dão.

 

Referências:

Burpees Mass: Is it Possible?

 

 

Contraindicações.

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Joelhos e pulsos com algum tipo de lesão exigem cuidados para executar burpees, pois são articulações de uso repetido no exercício.

 

Já as costas, por estarem recebendo parte do impacto do exercício (os pulos), também podem ser problemáticas. Especialmente se já houver um caso prévio de dor ou problemas na lombar. E assim como o inventor do exercício já anunciava, pessoas com o core pouco fortalecido podem desenvolver dores nas costas caso exagerem nos burpees.

 

Referências:

4 Exercises That’ll Make Your Back Pain Worse (And What To Do Instead)

9 Worst Exercises for Lower Back Pain

 

 

Treinos com burpees.

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Burpees são versáteis e podem ser tanto o treino todo quanto somente parte dele - aparentemente o uso mais comum é colocá-lo ao final da sessão de treino. Há ainda quem o faça no espaço entre uma sessão de treino e outra. Enfim, aí vai dos teus objetivos e de tua rotina de treino.

 

Iniciantes podem começar com 5 séries de 10 repetições, com 1 minuto de intervalo entre cada série (e sendo iniciantes, podem optar pelo burpee clássico [sem pulo e sem flexão] ou mesmo pelo burpee sem flexão).

 

Um outro jeito, agora um pouco mais difícil, é fazer do jeito Tabata. Faça quantas repetições conseguir em 20 segundos, descanse 10, e repita 8 vezes - ou seja, 8 séries decrescentes partindo do teu máximo de repetições.  

 

E um terceiro modo, agora sim nível hard, é burpee no estilo prisão. Faça 20 burpees, e então ande 5 metros (é o seu descanso entre séries). E aí faça 19 burpees, ande mais 5 metros, e então 18 burpees, e mais 5 metros... e assim até chegar a somente 1 burpee (se você chegar até o fim descansando somente aqueles 5 metros de caminhada, você realmente tá com um condicionamento legal).

 

Referências:

The Burpee - One exercise to rule them all

6 Brutally Tough Workouts You Can Do on Your Lunch Break

 

 

Desafios Burpee.

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Por ser um exercício fácil, sem custos e prático, são muitos os possíveis desafios. E desafios são sempre bem-vindos para motivar alguém, ou mesmo para dar algum critério sobre o desempenho e sobre o progresso do desempenho.

 

Além do que, os desafios se encaixam bem nos burpees porque sua própria origem era essa: testar o condicionamento das pessoas.

 

O desafio dos três minutos

 

Fazer quantos burpees forem possíveis em 3 minutos. Usando como referência valores retirados da Man’s Health UK:

 

Iniciante – 30

Avançado – 50

 

O desafio dos 100 burpees

 

Fazer 100 burpees no menor tempo possível, descansando o mínimo possível e só quando for preciso. Usando como referência os valores retirados da 12 Minute Athlete:

 

Atleta em treinamento – mais de 12 minutos.

Atleta – entre 10 e 12 minutos.

Super Atleta – entre 8 e 10 minutos.

Você é Foda – entre 6 e 8 minutos.

Você é Muito Foda – entre 4 e 6 minutos.

 

O desafio dos 30 dias

 

Desafio mais longo, se trata de fazer burpees diariamente, mas aumentando a cada dia a quantidade feita até completar um mês. Usando como referência o esquema na Neila Rey:

 

Iniciante – adicionar 2 burpees a cada dia / a cada 5 dias descansar fazendo somente 2 burpees (portanto, no dia 11 você fará 24, no dia 21 fará 50, e no dia 30 fará 70).

 

Para progredir na dificuldade é só ir aumentando a quantidade de burpees adicionados por dia (por exemplo, adicionar 5 a cada dia, e aí no dia de descanso você faz somente 5).  

 

O desafio dos 30 dias (com variações)

 

Assim como o anterior, se trata de fazer burpees diariamente até completar um mês, só que incrementando as repetições semanalmente e fazendo um tipo diferente de burpee a cada dia. No esquema da Jen Widerstrom:

 

(variações demonstradas no link acima)

 

Segundas-feiras – burpee kick-out

Terças – one-legged burpee

Quartas – burpee broad jumps

Quintas – burpee roll-backs

Sextas – lateral jump burpees

Sábados – burpee mountain climbers

Domingos – spider push-up burpee

 

Primeira semana – 10 repetições

Segunda semana – 20 repetições

Terceira semana – 30 repetições

Quarta semana – 40 repetições

Quinta semana – 50 repetições.

 

 

Possíveis problemas e possíveis soluções.

 

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# Pulsos

 

Os pulsos podem reclamar durante os burpees, e uma possível solução é executar o exercício de um modo que os punhos fiquem na posição neutra.

 

E aí são três opções.

 

Usar halteres. Um em cada mão e grande/alto o suficiente para permitir que sejam usados como apoio durante a flexão do burpee. O punho ficará na posição neutra e você ainda ganha em dificuldade, que é o peso extra dos halteres. Contudo, por questões de estabilidade, o pulo deve ser evitado quando se usa halteres - a execução fica no agachamento, plank, agachamento, ficar de pé, e repetir.

 

Usar os punhos (mãos fechadas). Em vez de fazer as flexões com a mão espalmada, fazer com as mãos fechadas. Para muitas pessoas, não usar  mão espalmada reduz bastante a tensão sobre um pulso lesionado.

 

Usar um banco. Mantendo a parte superior do seu corpo elevada durante a execução da flexão, você retira parte da tensão sobre o pulso lesionado.

 

Referências:

Got Wrist Pain? 6 Exercise Modifications That Can Help

What to do About Wrist Pain When Performing Burpees

 

#Joelhos

 

O exercício coloca muita carga e impacto sobre os joelhos. Além disso, durante a execução os joelhos ficam muito à frente da linha dos pés, o que também pode ser um problema e origem de desconforto. Uma possível solução é executar de modo que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés.

 

Quando for sair da posição plank, em vez de puxar as pernas na direção do peito e entre as mãos, traga elas pelo lado de fora das mãos. Tente fazer isso e mantendo um ângulo de 90 graus entre o chão e a pena (posição típica do agachamento). Deste modo fica mais fácil manter os joelhos atrás da linha dos pés.

 

Referências:

Making burpees more knee friendly

5 Workout Modifications to Go Easy on Your Knees

 

 

Polêmica - é seguro?

 

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Num artigo do T-Nation, estão listados os três exercícios para condicionamento físico que mais estragam o corpo (no mau sentido). E pior do que o bear crawl, e pior do que subir escadas correndo no estilo Rocky Balboa, está o burpee. 

 

O argumento é de que exercícios que exigem força exigem, também, muita perfeição na execução. E burpees, executados intensa e repetidamente, assim como outros exercícios do tipo, vão se deformando a cada execução, o que aumenta os riscos de lesão. E isso ainda fica pior se considerarmos que algumas filosofias de treinamento usam burpees até a exaustão física, quando a pessoa mal aguenta pular ou fazer um plank decente.  

 

Como exercício substituto, o artigo sugere o agachamento rápido.

 

Noutro artigo, Jamie Atlas diz que nunca recomenda burpee para seus clientes.

 

Ele  relembra que o próprio inventor do exercício o recomendava como um teste que durava alguns segundos e somente numa série - totalmente diferente, pois, das dezenas e centenas de repetições de hoje em dia.

 

E que quando foi incorporado pelo Exército, fazia sentido: os soldados realmente precisam treinar cair e levantar rapidamente. Mas esse sentido se perde para quem quer condicionamento ou melhorar o visual, inclusive porque existem outras opções equivalentes e mais adequadas.

 

Sugere ainda que a vida moderna, que já ferra nossas costas e joelhos (o tal do ficar sentado o dia todo), não se encaixa com o burpee, que vai justamente exigir mais das nossas costas e joelhos já zoados.

 

Algumas variações mais saudáveis seriam a de mover as pernas uma de cada vez (não jogá-las para trás ou para frente), ou então usar um banco para apoiar as mãos. Ou então simplesmente fazer o agachamento tradicional. Mas os burpees comuns? Não, de acordo com ele, melhor não fazer.

 

Referências:

The 3 worst types of conditioning

Burpees, the exercise you should never do again