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Avaliação de dieta (bulking limpo) + 1 problema


Henrique_S

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Boa noite, pessoal! Posto aqui minha dieta de bulking para avaliação pois me deparei com um problema que mesmo tentando, não tenho conseguido resolver. Segue:

 

Altura: 1,71m

Peso: 70kg

BF: 18%

Medidas: Bíceps: Relx: 33cm; Contraído: 36cm; Antebraço: 28cm; Cintura: 85cm (pois é); Coxa: 58cm; Panturrilha: 36cm; Ombro (circunf.): 121cm

Gasto diário de calorias: 1.700 kcal * 1,55 (treino de 4 a 5 vezes por semana, exercício moderado) = cerca de 2.600 kcal

Objetivo da dieta: Clean bulking

 

Café da manhã (6h30): 

120g (4 scoops) Hipercalórico MASS TITANIUM 17500 (Max Titanium)

250ml leite UHT semidesnatado

2 fatias pão de forma integral

30g pasta de amendoim integral

Total de calorias: 868kcal; 137g carboidrato; 35g proteína; 22g gordura

 

Lanche da manhã (11h00):

100g patinho moído 

100g mandioca cozida

15ml (1 colher de sopa cheia) azeite de oliva extra-virgem

Total de calorias: 468kcal; 30g carboidrato; 36g proteína; 22g gordura

 

Almoço (13h00):

120g arroz branco cozido 

100g feijão carioca cozido

100g peito de frango grelhado

Total de calorias: 390kcal; 47g carboidrato; 40g proteína; 3g gordura

 

Lanche da tarde/pré-treino (18h00):

100g patinho moído 

100g mandioca cozida

15ml (1 colher de sopa cheia) azeite de oliva extra-virgem

Total de calorias: 468kcal; 30g carboidrato; 36g proteína; 22g gordura (igual ao da lanche da manhã);

 

Horário do treino: 22h; 

Antes do treino: 21h: 5g de creatina e um pré-treino com base em cafeína apenas (marca Evolution Nutrition, nada muito caro ou top)

 

Pós-treino (23h30): 

40g 100% Whey Protein MAX TITANIUM; 

5g L-Glutamina Max Titanium

Total de calorias: 120kcal; 25g proteína; 8g carboidrato; 6g gordura

 

Jantar (0h00):

120g arroz branco cozido 

100g feijão carioca cozido

100g peito de frango grelhado

Total de calorias: 390kcal; 47g carboidrato; 40g proteína; 3g gordura

 

TOTAL DE CALORIAS E MACRONUTRIENTES DA DIETA:
- CALORIAS: 2.800Kcal

- CARBOIDRATOS: 300g (+-4,5g/kg) 

- PROTEÍNAS: 210g (3g/kg)

- GORDURAS: 85g (+- 25% das calorias da dieta)

- ÁGUA: Cerca de 2,5L consumidos durante o dia + cerca de 500ml durante o treino, total uns 3L por dia no mínimo

 

O meu histórico com academia começou em 2011, com 15 anos e 53kg. Desde então já parei por lesão, por doença e principalmente por preguiça, mas há 1 ano e meio estou firme e forte sem faltar mais do que 5 dias seguidos. Em relação à dieta, comecei a ter consistência apenas desde Julho desse ano, ou seja, 3 ou 4 meses de dieta regrada contando macros e avaliando os resultados. 

 

Com a dieta reparei que os ganhos vieram de forma muito mais rápida e consistente, porém cheguei nos 70kg e fui observando no espelho o BF aumentando. Comprei um adipômetro e descobri que estava com assustadores 18,5% de BF, coisa que pra mim é muito pois vivia na casa dos 12%. Observo que boa parte da massa que ganhei nos últimos 6 meses e principalmente após a dieta, é massa magra, porém o BF está subindo mesmo eu mantendo a dieta apenas cerca de 300kcal acima do que encontrei como minha TMB - estava em 2.9kcal, abaixei 100kcal em carboidrato essa semana pra testar.

 

Qual a avaliação de vocês da dieta? Onde poderia melhorá-la? Está de acordo para meu tamanho e frequência/intensidade de exercício? Alguma ideia de por quê o ganho de massa gorda está alto?

 

Muito obrigado desde já à todos que se dispuserem a contribuir!

 

Abraços!

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