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Treino ABCUpperLower


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  • Idade: 18
  • Altura: 1,80
  • Peso: 70kg
  • Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa magra
  • Tipo: Ectomorfo

 

 

 

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - Superior com principais

(Lower) Sexta - Pernas

 

________________________________________

 

(A)

Supino Invertido (3x12 ou até falhar)
Voador (3x12)
Cross Over (3x12)
 
Desenvolvimento (3x12)
Elevação Lateral (3x12)
 
Triceps Banco (3x12)

Paralelas ou Supino Fechado (3x12)

________________________________________

(B)

Desenvolvimento (3x12) - Terminar com um free na barra fixa
Remada Baixa (3x12)
Remada Unilateral (3x12)
 
Encolhimento(3x12) 
 
Rosca Direta (3x12)

Rosca Invertida (3x12)

________________________________________

(C)

 

Agachamento (Pirâmide 5x12,10,8,6)
Leg 45 (Pirâmide 5x12,10,8,6)
Extensora (Pirâmide 5x12,10,8,6)
Flexora (Pirâmide)

Panturrilha no Leg (Pirâmide)

________________________________________

Upper
 
Supino Invertido (3x12 ou até falhar)
Remada Sentado (3x12)
Paralelas ou Banco (3x12)
Desenvolvimento (3x12)
Rosca Direta (3x12)

_________________________________________

Lower
 
Agachamento (3x12)
Panturrilha (3x12)
Flexora (3x12)
Leg 45 (3x12)
Extensora (3x12)
Abdutores (3x12)
 

 

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