Treino avançado força/hipertrofia/boxe. Avaliem por favor.

[Paulo Bonilha 3]

Eai galera!

 

Primeiro um breve relato sobre mim:

Tempo de treino em torno de 7 anos

Altura: 1,86

Peso: 103 kg

Circunferência braço frio e contraido: 43cm

BF: não faço ideia no momento, mas me considero um mesomorfo

Nunca ciclei

Suplementação: whey ao acordar, 10g de bcaa pré-treino somento no boxe, cafeina pré-treino e dextrose/whey/creatina pós-treino.

Alimentação: diariamente como 1 kg de frango, cerca de 600 gramas de arroz integral cru, 7 ovos inteiros (antes de dormir), brócolis/abobrinha e abacaxi com canela após as refeições e mais um prato de almoço que é variado a cada dia (almoço na empresa). As refeição são feitas a cada 2~3 horas.

 

Bom, vamos ao treino. Recentemente decidi começar a fazer boxe, pois cheguei a conclusão que não adianta ter um corpo forte se ele não é funcional, ou se em uma situação de perigo não há técnica para utiliza-lo. E sem contar que tenho tesão por lutas desde pequeno haha. Treino atualmente na melhor academia de boxe da cidade, e por isso os horários de treino são bem restritos, só há vagas disponíveis às segundas e quartas-feiras, então tive que moldar todo meu treinamento em torno desses dias. Sou um adepto da periodização entre treinos de força e hipertrofia, como foco em progressão de carga. Sobretudo meu objetivo é a hipertrofia com qualidade, por enquanto sem uso de AE's e considerando o boxe. Diante disse, montei meu treino da seguinte forma:

 

Semana 1 (Hipertrofia):

 

Cerca de 5~6 exercícios para os grandes e 2~3 para os pequenos. Faixa de repetição 8~10  séries 2~3

 

Segunda: Boxe (trabalho intenso de cardio, antebraço e ombro)

Terça: Off ou fullbody ou de-load? (Gostaria que vcs me dessem sugestões)

Quarta: Boxe (trabalho intenso de cardio, antebraço e ombro)

Quinta: Perna/Panturrilha

Sexta: Peito/Ombro/Triceps/Abdominal

Sábado:Costa/Biceps/Antebraço/Panturrilha (2x panturrilha na semana pq é meu ponto fraco)

Domingo: OFF

 

Semana 2 (Força):

 

Cerca de 2~3 exercícios para os grandes, com séries 4~5. Para os pequenos são series auxilareis, 2~3 séries com repetições 10~12

 

Segunda: Boxe (trabalho intenso de cardio, antebraço e ombro)

Terça: Levantamento terra ou agachamento?(Sugestões)/Paralelas/Rosca Direta/Gêmeos/Abdomen

Quarta: Boxe (trabalho intenso de cardio, antebraço e ombro)

Quinta: Agachamento/Barra Fixa Supinada/Crucifixo Invertido/Panturrilha

Sexta: Supino Reto/Desenvolvimento Ombro/ Triceps Pulley/Abdominal

Sábado: Agachamento/ Remada Curvada Aberta/Rosca Martelo/Panturrilha

Domingo: OFF

 

Repete semana 1, e assim por diante

 

O que vocês acharam? Aguardo opiniões e sugestões...

 

Abraços!

Editado Outubro 20, 2016 às 16:56 por Paulo Bonilha

[Deadliftt 27]

Sobre o treino de hipertrofia te sugiro que faça pernas na terça feira e deixe o OFF para a quinta, caso não haja prejuízo no seu treino de boxe da quarta feira. Também ia te sugerir que adaptasse outro treino de perna na semana 1, mas como no treino de força você tem uma frequência maior não vejo problemas. Na segunda semana, na terça feira faria o agachamento e na quinta feira o levantamento terra, até pelo fato deste dia você realizar exercícios de costas. Fora isso, acho que está tudo ok, com 7 anos de treino você deve saber o que melhor se encaixa para si próprio. Sobre a periodização, eu faria de duas a três semanas de hipertrofia e depois p mesmo em relação ao treino de força e assim sucessivamente, mas vejo isso como questão de preferência. Abraço

[Paulo Bonilha 3]

Cara não tinha pensando em mudar o off para quinta, realmente vai haver uma divisão melhor do volume entre os descansos, as vezes a gente treina há muito tempo, mas detalhes tão simples acabam passando despercebidos.

 

Pensei no terra, pois na terça não haverá tempo para exercícios para costas. Nesse esquema de treino de força, meus descansos estão entre 3 e 5 minutos, multiplicando isso por 4 ou 5 séries, consigo fazer apenas 2 exercícios por treinos (sem contar os auxiliares como musculos pequenos, abdominal e panturrilha). Só me preocupo um pouco com o antebraço no terra, pois sempre acordo com eles doloridos quando o treino de boxe é intenso, pensei em usar straps pra amenizar.

 

Quanto à periodização, vou variar também, vou utilizar esse metodo rotativo até estagnar a progressão de carga, depois vou mudar para o esquema que você falou para quebrar o plato.

 

Obrigado pelas dicas construtivas. Abraços