Ajuda para melhorar o treino AB hipertrofia

[Rcardeal 5]

Faz pouco tempo que modifiquei meu treino e ficou assim:

 

A

Agachamento (as vezes livre, as vezes no hack, as vezes com a bola.. tem dia que acordo com a coluna doendo e ai vou modificando pra um que não sinta tanto)

Leg press + sumô

Stiff

Mesa flexora

Elevação gluteos

 

B

Desenvolvimento + elevação frontal

Remada alta

Desenvolvimento pela frente maquina

Remada curva com pegada pronada + crucifixo inverso (geralmente faço na maquina)

Remada aberta na maquina

Remada com pegada supinada

 

Meu foco é hipertrofia, não tenho certeza quanto ta meu bf de agora mas percebo que ja diminuiu muito de 3 meses pra cá, e meu IMC era 19,29.

Continuo com o mesmo peso (57/58 kgs) e 1,68 m.

 

Tem uns 8 meses que treino AB. Será que devo mudar pra um ABC ou continuo assim? Acrescento algum exercício? As vezes acho que faço pouca coisa pra perna (apesar de pegar pesado nos pesos)

 

Ahhh e as vezes fico com dúvidas nas repetições.. geralmente faço 3x10. Ta bom assim??

Editado Outubro 19, 2016 às 21:30 por Rcardeal

[tico mendes 6]

qual a frequencia semanal? pelo tempo em ab, seria uma boa trocar para abc, e variar a faixa de reps, n precisa ficar presa a 3x10, tem varias outras formas de se atingir um corpo

Editado Outubro 19, 2016 às 22:25 por tico mendes

[Rcardeal 5]

18 horas atrás, tico mendes disse:

qual a frequencia semanal? pelo tempo em ab, seria uma boa trocar para abc, e variar a faixa de reps, n precisa ficar presa a 3x10, tem varias outras formas de se atingir um corpo

 

Tento ir 7 dias, mas as vezes vou 5. E faço muay thai a noite (academia de manhã) seg quar e sex.

Pois é.. mas eu me enrolo muito nisso de reps, nunca sei qual o mais adequado. E eu gostaria de trocar pra abc, mas fico em dúvida.. tipo, meu foco é perna, aí não sei se fica melhor separar os inferiores ou superiores 

[tico mendes 6]

vc poderia fazer abc indo 5 dias tipo:

a-perna com enfase em quads

b-superior (8 series p musculo grande e 4 nos pequenos)

c-perna c enfase em posterior

e fazer abcb e o ultimo treino ser o que se encontra seu ponto fraco

ou ate msm um abcd que dá p distribuir bem com pernas 2x e variando a enfase

mas tb pode atrapalhar os dias de muay thai a depender da proximidade

 

[tico mendes 6]

ou até um abcde

sendo:

a- quads panturrilha

b- superior

c- posterior panturrilha

d- superior

e- perna completa

 

 

[Deadliftt 27]

O seu treino de pernas está OK. O seu treino B engloba praticamente ombro e costas. Onde está o treino de peito, biceps e triceps ? Tem algum motivo para não os realizar ? Acho que falta uma organização melhor... Mudar o treino de AB pra ABC ou para outro qualquer vejo como preferência sua, existem diversas maneiras de alterar o estímulo provocado pelo treino, não sendo necessário mudar o tipo de treino e às vezes nem os exercícios. Nos exercícios livres, eu particularmente, prefiro realizar menos repetições (algo na faixa de 6-8), vai de sua escolha também e o que você acredita que é melhor para você. Abraço

[Carol_Braga 110]

Sugestão p/ 5 dias de treino:

segunda - pernas completas com enfase em quads + panturrilhas

terça - ombros + costas

quarta - descanso

quinta - pernas completas com enfase em posteriores + panturrilhas

sexta - braços + ombros

Sábado - glúteos

 

 

Outra coisa,  vc poderia variar mais os exercicios de pernas. Acho q fica muito enjoativo fazer o mesmo treino 2, 3 x na semana.

Vc pode inserir agachamento livre, passadas, cadeira extensora...

[Jessys 102]

eu mudaria para pelo menos ABC 

[Rcardeal 5]

2 horas atrás, tico mendes disse:

vc poderia fazer abc indo 5 dias tipo:

a-perna com enfase em quads

b-superior (8 series p musculo grande e 4 nos pequenos)

c-perna c enfase em posterior

e fazer abcb e o ultimo treino ser o que se encontra seu ponto fraco

ou ate msm um abcd que dá p distribuir bem com pernas 2x e variando a enfase

mas tb pode atrapalhar os dias de muay thai a depender da proximidade

 

 

Gostei dessa sugestão! Vou tentar adaptar pra fazer abcb! 

Só o que me quebra é isso de musculo grande e pequeno mas se nao me engano tem post sobre isso aqui ne? enfim, vou dar uma pesquisada jaja venho aqui pra dizer como ficou. brigadao

2 horas atrás, Carol_Braga disse:

Sugestão p/ 5 dias de treino:

segunda - pernas completas com enfase em quads + panturrilhas

terça - ombros + costas

quarta - descanso

quinta - pernas completas com enfase em posteriores + panturrilhas

sexta - braços + ombros

Sábado - glúteos

 

 

Outra coisa,  vc poderia variar mais os exercicios de pernas. Acho q fica muito enjoativo fazer o mesmo treino 2, 3 x na semana.

Vc pode inserir agachamento livre, passadas, cadeira extensora...

 

Vou dar uma pesquisada melhor pra fazer algo parecido com isso mesmo. No caso do treino de terça (ombro+costas) tu acha que da pra deixar assim como ta o meu de agora? daí o que eu mudaria seria o de sexta.

E é verdade, as vezes cansa a mesma coisa pra perna. Vou pesquisar aqui pra ver quais exercicios de acordo com as ênfases. brigadaa!