Discutindo ciência.

[Lucas, o Schrödinger 10688]

39 minutos atrás, Felipefabri disse:

Agora quanto a AMPK esta está ligada a lipólise pelo que eu sei, suas expressões são maiores em treina aeróbicos e ela também faz estimulo de vias que aumentam o que eles chamas de biogênese mitocondrial que é um aumento no numero de mitocôndrias e consequentemente um aumento na oxidação de gordura, vale lembrar que ela é quase que inversamente a mTOR, até porque a AMPK tem mais favorecimento em baixos níveis de glicogênio a nível de dieta (déficit)..

Os caras tavam discutindo isso la no grupo nutrição e metabolismo. Dê uma olhada lá pq eu não sei explicar...

[Felipefabri 647]

PORQUE VOCÊ DEVE FAZER AERÓBICOS EM OFF?

Hoje a importância dada ao treinamento aeróbico tem aumentado em relação ao que era antes, antigamente passar alguns minutos na esteira, bicicleta ou era coisa de obesos ou estava restrito a pessoas que precisavam emagrecer. Hoje ele é apenas restrito em pessoas em fases de corte de calorias e perda de gordura, até porque é quase impossível ver alguém em fase de ganho fazendo trabalho de treino aeróbico. Afinal, você só faz cardiovasculares para emagrecer? Faz para aumentar gasto calórico e apenas isso? Se forem essas suas motivações de hoje eu vou te explicar como um aeróbico pode ser ainda mais eficaz do que alguns números a mais no gasto calórico.
Sabemos que ao entrarmos em fase de ganho precisamos criar um ambiente anabólico através de uma balanço calórico positivo (superávit) como efeito de dar maior sinalização aos processos de respostas hipertróficas de cada um. Portanto, ocorre nessa fase um aumento de hormônios importantes (slin, testo, IGF-1, leptina) como a diminuição de cortisol e AMPK. Então se vê muitas pessoas que defendem teses de que a prática do treinamento aeróbio nesta fase pode gerar catabolismo ou prejudicar a hipertrofia muscular. No entanto, em fase de ganho (com superávit), com testo e insulina em alta dificilmente aconteceria catabolismo, lembrando que catabolismo é um processo crônico de péssimas condições de alimentação, descanso ou treinamento. Outro ponto importante é que o treinamento aeróbio pode levar a algumas adaptações importantes que serão necessárias em cutting como biogênese mitocondrial (aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias) por exemplo. Isto mesmo, fazer aeróbicos em qualquer fase de ganho te permitirá queimar ainda muito mais gordura no cutting, (segundo estudos, pessoas que praticam exercícios aeróbicos têm sua quantidade de mitocôndrias aumentada em até 120%). Isso acontece principalmente através da ativação constante de AMPK e translocação de um complexo transcricional formado principalmente por PGC-1alfa e PPAR delta para o núcleo celular. Isso se traduz em uma grande diferença porquê? Porque segundo a bioquímica do exercício aeróbico: “O mecanismo aeróbio mais importante é a glicólise aeróbia, um processo muito complexo em que a progressiva degradação da glicose é realizada com a presença de oxigênio proveniente da circulação sanguínea. Este processo fornece dez vezes mais energia do que os mecanismos anaeróbios e tem a vantagem de não gerar substâncias residuais tóxicas, como o ácido lático, formando apenas moléculas de ácido carbônico, rapidamente eliminadas sob a forma de dióxido de carbono com o ar expirado, e água.
A partir deste momento, as fibras musculares começam a construir moléculas de ATP através da degradação das moléculas provenientes do tecido adiposo (lipólise). O triacilglicerol é degradado pela LPL, originando 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Os ácidos graxos serão degradados a partir da b-oxidação(ocorre na mitocôndria) , tendo como produto final acetil-CoA a partir da enzima TIOLASE, o qual entrará no Ciclo de Krebs pra geração de ATP. “
Resumindo: Os exercícios aeróbicos não só serão importantes para melhora cardiovascular, manutenção e diminuição da body fat em qualquer fase, melhora a sensibilidade a insulina ( não pense que você vai passar ileso de um bulk com números exorbitantes de carboidrato sem aumentar resistência à insulina, e aí meu amigo, isso é uma cascata de problemas ) e repetindo: aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente.

Pra finalizar um estudo mostrando que 2 semanas de HIIT formulado em 12 tiros de60seg em 120% da capacidade com 90 segundos de intervalo já se resumirá em uma melhora e um aumento na função mitocondrial.

Grace Vincent et al. Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training. Frontiers in Physiology. 2015|Volume6|Article 51 |

Editado Novembro 1, 2016 às 20:17 por Felipefabri

[{..mAthEUs..} 4423]

Science? 

[Felipefabri 647]

2 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

no? 

[{..mAthEUs..} 4423]

Agora, Felipefabri disse:

no? 

 

Ciência é irrelevante quando temos a prática. Se funciona para os prós já invalida qualquer estudo de qualquer instituição por maior que seja o impacto do estudo.

 

Spoiler

Ironia pessoal, ironia everywhere

 

[Felipefabri 647]

@{..mAthEUs..} Ufa mano, que susto. 

Editado Novembro 1, 2016 às 14:08 por Felipefabri

[MAW Nutrition 187]

Mais uma ótima contribuição Felipe, principalmente para quem tá on hormônios aeróbicos são fundamentais para manutenção da saúde em qualquer período.

 

Essa parte achei que resume bem o porque é importante e vai beneficiar sim na hipertrofia

"aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente. "

 

Fora que chega num cutt já condicionado, intensificar os aeróbicos não será um sofrimento!

 

Ciência é sempre bacana, os estudos de caso-controle em especial, só que até sair algo e geral começar prestar atenção vai tempo, porém se já viu que na prática funciona pq não utilizar de imediato, trazendo para o BB então quase tudo é só na prática mesmo...

[mpcosta82 2965]

54 minutos atrás, Felipefabri disse:

PORQUE VOCÊ DEVE FAZER AERÓBICOS EM OFF?
 

Spoiler

Hoje a importância dada ao treinamento aeróbico tem aumentado em relação ao que era antes, antigamente passar alguns minutos na esteira, bicicleta ou era coisa de obesos ou estava restrito a pessoas que precisavam emagrecer. Hoje ele é apenas restrito em pessoas em fases de corte de calorias e perda de gordura, até porque é quase impossível ver alguém em fase de ganho fazendo trabalho de treino aeróbico. Afinal, você só faz cardiovasculares para emagrecer? Faz para aumentar gasto calórico e apenas isso? Se forem essas suas motivações de hoje eu vou te explicar como um aeróbico pode ser ainda mais eficaz do que alguns números a mais no gasto calórico.
Sabemos que ao entrarmos em fase de ganho precisamos criar um ambiente anabólico através de uma balanço calórico positivo (superávit) como efeito de dar maior sinalização aos processos de respostas hipertróficas de cada um. Portanto, ocorre nessa fase um aumento de hormônios importantes (slin, testo, IGF-1, leptina) como a diminuição de cortisol e AMPK. Então se vê muitas pessoas que defendem teses de que a prática do treinamento aeróbio nesta fase pode gerar catabolismo ou prejudicar a hipertrofia muscular. No entanto, em fase de ganho (com superávit), com testo e insulina em alta dificilmente aconteceria catabolismo, lembrando que catabolismo é um processo crônico de péssimas condições de alimentação, descanso ou treinamento. Outro ponto importante é que o treinamento aeróbio pode levar a algumas adaptações importantes que serão necessárias em cutting como biogênese mitocondrial (aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias) por exemplo. Isto mesmo, fazer aeróbicos em qualquer fase de ganho te permitirá queimar ainda muito mais gordura no cutting, (segundo estudos, pessoas que praticam exercícios aeróbicos têm sua quantidade de mitocôndrias aumentada em até 120%). Isso acontece principalmente através da ativação constante de AMPK e translocação de um complexo transcricional formado principalmente por PGC-1alfa e PPAR delta para o núcleo celular. Isso se traduz em uma grande diferença porquê? Porque segundo a bioquímica do exercício aeróbico: “O mecanismo aeróbio mais importante é a glicólise aeróbia, um processo muito complexo em que a progressiva degradação da glicose é realizada com a presença de oxigênio proveniente da circulação sanguínea. Este processo fornece dez vezes mais energia do que os mecanismos anaeróbios e tem a vantagem de não gerar substâncias residuais tóxicas, como o ácido lático, formando apenas moléculas de ácido carbônico, rapidamente eliminadas sob a forma de dióxido de carbono com o ar expirado, e água.
A partir deste momento, as fibras musculares começam a construir moléculas de ATP através da degradação das moléculas provenientes do tecido adiposo (lipólise). O triacilglicerol é degradado pela LPL, originando 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Os ácidos graxos serão degradados a partir da b-oxidação(ocorre na mitocôndria) , tendo como produto final acetil-CoA a partir da enzima TIOLASE, o qual entrará no Ciclo de Krebs pra geração de ATP. “
Resumindo: Os exercícios aeróbicos não só serão importantes para melhora cardiovascular, manutenção e diminuição da body fat em qualquer fase, melhora a sensibilidade a insulina ( não pense que você vai passar ileso de um bulk com números exorbitantes de carboidrato sem aumentar resistência à insulina, e aí meu amigo, isso é uma cascata de problemas ) e repetindo: aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente.

Pra finalizar um estudo mostrando que 2 semanas de HIIT formulado em 12 tiros de60seg em 120% da capacidade com 90 segundos de intervalo já se resumirá em uma melhora e um aumento na função mitocondrial.

Grace Vincent et al. Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training. Frontiers in Physiology. 2015|Volume6|Article 51 |

 

Olá Felipe,

não é a minha área de conhecimento, então vou deixar algumas perguntas para quem souber, responder.

 

O artigo cita que aumenta a capacidade oxidativa das mitocôndrias. Que efeito prático isso terá em um aeróbico? Entendo que não vai aumentar o gasto calórico em função do tempo (por exemplo, se você gasta, digamos, 500 kcal correndo por 30 minutos a 10 km/h, você não vai gastar mais energia correndo a mesma distância na mesma velocidade - imagino que ocorra justamente o contrário, o corpo se torna mais eficiente e gasta menos energia para realizar o mesmo trabalho), a não ser que aumente o volume e/ou a intensidade do aeróbico.

 

Como o aumento da capacidade oxidativa vai "permitir queimar muito mais gordura no cutting"?

 

-------

 

Com relação a realizar aeróbicos durante bulking/off, é bom tomar cuidado para realizá-los longe do treino, e dar preferência à baixa intensidade. O aumento do AMPk citado no texto pode reduzir a síntese de proteínas (que é elevada com o treino com pesos), ou seja, você pode acabar prejudicando o principal objetivo da fase de bulking, que é a hipertrofia. Mais informações aqui:

 

http://www.bodyrecomposition.com/training/do-sprints-interfere-with-muscle-growth-qa.html/

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/

 

Abraços

 

[Felipefabri 647]

24 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Interessante ponto de vista @mpcosta82, porém não podemos falar apenas de efetividade de biogênese mitocondrial apenas durante a prática do aeróbico (nesse instante pouco benéfico), quero dizer que o beneficio maior a se extrair dessa melhora são realmente os momentos de repouso e de alimentação, isso é a maior defesa dos trabalhos defendidos em volta do aeróbico em jejum por exemplo, você aumenta a eficiência do todo fazendo o trabalhar sem substrato então a adaptação é feita para otimizar o trabalho sem substrato, e quando você reintroduz o substrato (o que seria nesse caso o desjejum) as adaptações feitas terão efeito de melhor metabolização, sensibilidade consequentemente quebra dos nutrientes, como já vi melhoras na manutenção do TEF.. 

Agora sobre aeróbicos e síntese proteica eu acho isso um tanto antigo.. sobre o Lyle eu gosto de muito que ele escreve, mas eu queria que ele fosse mais ativo. Por exemplo: "Apró et al. (2015) analisaram justamente isso, o quanto a elevação da AMPK gerada na pedalada intervalada (4x 4 min á 85% VO2máx por 3 min recup. ativa), iria inibir o sinal da mTOR gerado pela musculação (leg press 4x 8-10; 4x 10-12 repts e 2x até a falha com 60% 1RM).
Foram retiradas biópsias musculares antes e até 3 horas pós realizarem a sessão combinada, após a pedalada e a musculação, houve aumento de ~90% na atividade da AMPK, com o sinal reduzido já com 90 min pós sessão.
Isso não impediu que o sinal da mTOR se mantivesse alto logo após o exercício. Interessante que 3 horas pós exercício, a mTOR volta a aumentar, demonstrando que a construção muscular acontecerá na recuperação.
Além do mais, em ambas situações (R / E+R) a taxa de síntese proteica estava aumentada. Isso é importante pois demonstra que realizar o treino aeróbio antes da musculação, não atrapalha a síntese de proteínas contrateis durante o dia, fazendo com que de maneira crônica, esteja favorecida a hipertrofia muscular."

Aspró, W. et al. Resistance exercise-induced S6K1 kinase activity is not inhibited in human skeletal muscle despite prior activation of AMPK by high-intensity interval cycling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015; 308(6): 470-481.

EDIT: Agora eu posso concordar em não indicar aeróbicos antes do treino de musculação em relação a outras adaptações, mas nenhum efeito negativo quanto a fase de dieta ou treinamento. 
 

Editado Novembro 1, 2016 às 15:24 por Felipefabri

[mpcosta82 2965]

Olá Felipe,

 

31 minutos atrás, Felipefabri disse:

Interessante ponto de vista @mpcosta82, porém não podemos falar apenas de efetividade de biogênese mitocondrial apenas durante a prática do aeróbico (nesse instante pouco benéfico), quero dizer que o beneficio maior a se extrair dessa melhora são realmente os momentos de repouso e de alimentação, isso é a maior defesa dos trabalhos defendidos em volta do aeróbico em jejum por exemplo, você aumenta a eficiência do todo fazendo o trabalhar sem substrato então a adaptação é feita para otimizar o trabalho sem substrato, e quando você reintroduz o substrato (o que seria nesse caso o desjejum) as adaptações feitas terão efeito de melhor metabolização, sensibilidade consequentemente quebra dos nutrientes, como já vi melhoras na manutenção do TEF.. 

 

Essa questão de melhor metabolização e quebra de nutrientes que eu não consigo ver efeito prático na perda de peso - o nosso corpo consegue aproveitar muito bem os nutrientes, melhorar essa eficiência não teria efeito significativo; poderia até haver um efeito negativo para a perda de peso: se o corpo melhora a metabolização, ele diminui as perdas, ou seja, diminui o gasto calórico para a metabolização, que é o TEF - energia que o corpo gasta para digerir um alimento.

Imagino que essa otimização seja importante do ponto de vista da saúde, mas não consigo entender que teria efeito positivo para a perda de peso.

 

34 minutos atrás, Felipefabri disse:

Interessante ponto de vista @mpcosta82, porém não podemos falar apenas de efetividade de biogênese mitocondrial apenas durante a prática do aeróbico (nesse instante pouco benéfico), quero dizer que o beneficio maior a se extrair dessa melhora são realmente os momentos de repouso e de alimentação, isso é a maior defesa dos trabalhos defendidos em volta do aeróbico em jejum por exemplo, você aumenta a eficiência do todo fazendo o trabalhar sem substrato então a adaptação é feita para otimizar o trabalho sem substrato, e quando você reintroduz o substrato (o que seria nesse caso o desjejum) as adaptações feitas terão efeito de melhor metabolização, sensibilidade consequentemente quebra dos nutrientes, como já vi melhoras na manutenção do TEF.. 

Agora sobre aeróbicos e síntese proteica eu acho isso um tanto antigo.. sobre o Lyle eu gosto de muito que ele escreve, mas eu queria que ele fosse mais ativo. Por exemplo: "Apró et al. (2015) analisaram justamente isso, o quanto a elevação da AMPK gerada na pedalada intervalada (4x 4 min á 85% VO2máx por 3 min recup. ativa), iria inibir o sinal da mTOR gerado pela musculação (leg press 4x 8-10; 4x 10-12 repts e 2x até a falha com 60% 1RM).
Foram retiradas biópsias musculares antes e até 3 horas pós realizarem a sessão combinada, após a pedalada e a musculação, houve aumento de ~90% na atividade da AMPK, com o sinal reduzido já com 90 min pós sessão.
Isso não impediu que o sinal da mTOR se mantivesse alto logo após o exercício. Interessante que 3 horas pós exercício, a mTOR volta a aumentar, demonstrando que a construção muscular acontecerá na recuperação.
Além do mais, em ambas situações (R / E+R) a taxa de síntese proteica estava aumentada. Isso é importante pois demonstra que realizar o treino aeróbio antes da musculação, não atrapalha a síntese de proteínas contrateis durante o dia, fazendo com que de maneira crônica, esteja favorecida a hipertrofia muscular."

Aspró, W. et al. Resistance exercise-induced S6K1 kinase activity is not inhibited in human skeletal muscle despite prior activation of AMPK by high-intensity interval cycling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015; 308(6): 470-481.
 

 

Bem interessante esse estudo, porém nele o treino intervalado foi feito antes do treino com pesos:

" This hypothesis was tested in eight trained male subjects who in a randomized order performed either resistance exercise only (R) or interval cycling followed by resistance exercise (ER) "

Neste caso é possível que o mTOR tenha sido elevado após o treino com pesos justamente por causa desse. O estudo mostra que treino intervalado antes do treino com pesos não afeta o mTOR, porém sabemos que pode haver outros impactos (como a redução do volume/intensidade do treino com pesos, que impactará diretamente no estímulo para hipertrofia).

 

Você conhece algum estudo que tenha avaliado o treino intervalado após o treino com pesos? O mesmo grupo do estudo acima avaliou o efeito de um aeróbico após o treino com pesos, mas foi um aeróbico de intensidade mais baixa: https://www.researchgate.net/publication/236599353_Resistance_exercise_induced_mTORC1_signaling_is_not_impaired_by_subsequent_endurance_exercise_in_human_skeletal_muscle

 

Este outro artigo fez uma comparação com treinos intervalados, porém com indivíduos não-treinados; nele a utilização de treino com pesos aliado com aeróbicos (intervalados ou tradicionais) gerou mais hipertrofia do que treino com pesos apenas: https://www.researchgate.net/publication/294882078_Endurance_Exercise_Enhances_the_Effect_of_Strength_Training_on_Muscle_Fiber_Size_and_Protein_Expression_of_Akt_and_mTOR

 

Abraços