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Dieta Bulking Iniciante


Gama, Jana

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Olá pessoal, sou nova no fórum e sem muita experiência com musculação.

Pra resumir: já entrei na academia várias vezes e desisti por não ver resultados. Hoje percebo que fazia tudo errado, à começar pela alimentação.

Recentemente comecei a malhar de novo, e dessa vez quero fazer a coisa direito.

Então vamos lá...

 

Altura: 1,65

Peso: 52,5

 

06:20 Pré treino

 

200ml Leite sem lactose

1 maçã

2col de aveia

2col amendoim

 

 

Calorias: 457

Carbo. 51

Prot. 19

Gord. 21

 

 

8:00 Pós treino

 

4 scoops Hipercalórico

 

 

Calorias: 454

Carbo. 91

Prot. 20

Gord. 1

 

 

12:00 Almoço

 

100g Arroz branco

1 concha de feijão

100g Filé de Frango grelhado

200g Batata doce

100g Brócolis

 

 

Calorias: 622

Carbo. 93

Prot. 48

Gord. 6

 

 

16:00 Lanche

 

2 fatias de pão integral

100g peito de frango desfiado

100g Cenoura ralada

Calorias: 405

Carbo. 66

Prot.28

Gord. 3

 

 

19:00 Lanche 2

 

2 Ovos cozidos

 

 

Calorias: 142

Carbo. 1

Prot. 12

Gord. 10

 

 

22:00 Jantar

 

100g Arroz branco

1 concha de feijão

100g Filé de Frango grelhado

200g Batata doce

100g Brócolis

 

 

Calorias: 622

Carbo. 93

Prot. 48

Gord. 6

 

 

Total:

 

Calorias 2.702

 

Carbo. 396

 

Prot. 174

 

Gord. 48

 

Obs: Logo vou trocar o hipercalórico por comida de verdade.

Não sei quanto bebo de água por dia.

Se estiver faltando alguma informação importante, só falar que eu coloco.

Sei que devem ter erros na minha dieta e é por isso que estou aqui.

Se puderem ajudar ficarei muito grata.

 

Se for útil, e se quiserem opinar também...

TREINO A - SEG E QUINTA

 

 

 

10min esteira

abdominal curto com pernas flexionadas 3x15

abdominal estilo bicicleta 3x15

abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15

abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15

abdominal lateral no aparelho 3x15

 

 

avanço banco 3x10

Agachamento 3x10

Leg Press 4x8

Cadeira Extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Cadeira abdutora 3x10

Cadeira adutora 3x10

Hack 3x10

Gêmeos (panturrilha) no Hack 3x20

Puxador costas 3x15

Rosca alternada 3x15

 

 

TREINO B - TERÇA E SEXTA

 

 

 

10min esteira

abdominal curto com pernas flexionadas 3x15

abdominal estilo bicicleta 3x15

abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15

abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15

abdominal lateral no aparelho 3x15

 

 

Voador 3x10

Levantamento lateral 3x10

Tríceps polia alta 3x10

Cadeira abdutora 3x10

Cadeira adutora 3x10

Glúteos 4 apoios flexionado 3x10

Glúteos 4 apoios extendido 3x10

Glúteos polia 4x8

Elevação Pélvica 3x10

 

 

Editado por Gama, Jana
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Eu acho que você está ingerindo muito carboidrato e a chance de acumular gorduras é grande..

E o treino você pode alterar um pouco, não tem necessidades dessa quantidade toda de abdominal, você pode revezar dsdn.. Acho que o ideal pra você seria um treino upper/lower

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1 minuto atrás, LouvaDeus disse:

Eu acho que você está ingerindo muito carboidrato e a chance de acumular gorduras é grande..

E o treino você pode alterar um pouco, não tem necessidades dessa quantidade toda de abdominal, você pode revezar dsdn.. Acho que o ideal pra você seria um treino upper/lower

Tinha dúvidas quanto aos carboidratos mesmo, Mas fiz os cálculos e deu 2,700cal

Será que devo aumentar gorduras então? já que a quantidade de proteína também já está alta? (52*3=156 prot.)

Valeu pelas dicas! 

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5 minutos atrás, Gama, Jana disse:

Tinha dúvidas quanto aos carboidratos mesmo, Mas fiz os cálculos e deu 2,700cal

Será que devo aumentar gorduras então? já que a quantidade de proteína também já está alta? (52*3=156 prot.)

Valeu pelas dicas! 

Você pode rever se fez os cálculos certos, porque a quantidade de carbo excedeu e a quantidade de proteína tbm. Pelo pouco que pesquisei no fórum e no site vi que o ideal seria 2g de proteína por kg do peso corporal e a quantidade de carboidratos varia de 4 ~ 6g por kg do peso corporal.

 

Vou deixar 3 links do site hipertrofia explicando um pouco mais..

 

Artigo sobre gordura

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/05/28/dica-rapida-quanta-gordura-devemos-comer/

Artigo sobre carboidratos

http://www.hipertrofia.org/blog/2016/07/15/quantos-carboidratos-devemos-ingerir-por-dia-para-hipertrofia/

Artigos sobre proteína

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/19/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia/

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Como é a sua rotina no dia a dia? Trabalha, estuda? Fica muito tempo sentada? Essa quantidade de calorias me parece meio alta pra vc. Por mais magrinha q vc seja. Ter um alto excedente calórico não fará com que vc ganhe mais massa muscular, e sim que acumule gordura.

 

Tb achei seu treino de inferiores meio volumoso. 

 

Curiosidade: Pra que tantos abdominais?

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13 minutos atrás, LouvaDeus disse:

Você pode rever se fez os cálculos certos, porque a quantidade de carbo excedeu e a quantidade de proteína tbm. Pelo pouco que pesquisei no fórum e no site vi que o ideal seria 2g de proteína por kg do peso corporal e a quantidade de carboidratos varia de 4 ~ 6g por kg do peso corporal.

 

Vou deixar 3 links do site hipertrofia explicando um pouco mais..

 

Artigo sobre gordura

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/05/28/dica-rapida-quanta-gordura-devemos-comer/

Artigo sobre carboidratos

http://www.hipertrofia.org/blog/2016/07/15/quantos-carboidratos-devemos-ingerir-por-dia-para-hipertrofia/

Artigos sobre proteína

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/19/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia/

Blz, vou rever sim. E vou dar uma olhada nos links tbm.

Muito obrigada!!!

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7 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Como é a sua rotina no dia a dia? Trabalha, estuda? Fica muito tempo sentada? Essa quantidade de calorias me parece meio alta pra vc. Por mais magrinha q vc seja. Ter um alto excedente calórico não fará com que vc ganhe mais massa muscular, e sim que acumule gordura.

 

Tb achei seu treino de inferiores meio volumoso. 

 

Curiosidade: Pra que tantos abdominais?

 

Sobre a quantidade de calorias eu fiz com base nessa fórmula:

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

que ficou assim:

TMB = 655 + ( 9,6 * 52 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 24 ) = 1.547

e daí multipliquei pela Frequência de Atividade Diária

TMB (1.547) * 1,55 = 2.398

e daí adicionei apenas 300 calorias a mais. No site dizia pra adicionar de 500 a 1000.

Tirei desse site aqui:

http://www.treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-1-parte-o-calculo/ 

Sobre minha rotina: de manhã estou sempre na correria e a tarde trabalho sentada.

Sobre o treino de inferiores já tinha falado com o prof da academia, mas ele disse que é isso msm. 

E sobre os abdominais ele não especificou quais eram pra fazer, dai estou fazendo todos que sei kkkkk

mas vou diminuir, pode deixar. 

Obrigada por responder! 

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