Avaliem e ajudem a otimizar meu treino +dor no ombro

[Erick Rosa 2]

 Resumindo:

 

Quero otimizar meu treino para 30 minutos, pois gasto quase uma hora e estou achando meu treino muito carregado, ajudem otimizá-lo e avaliem o atual.

Obs: sinto dor no ombro ao fazer supino inclinado creio que seja por meu ombro ser fraco, pior que as vezes meu ombro não deixa meu peito falhar '-'.

 

 Vamos lá

 

Segunda:

Peito:                                                                            Ombro:                                                                   Tríceps

Supino Reto com halter 3x12                                       Desenvolvimento Ombro 3x10 (Aparelho)             Rosca Francesa 3x12                                                                                          

Supino Inclinado com halter 2x12 1x10                        Obs: ombro arregando no supino                         Coice 3x10

Crucifixo Inclinado com halter 3x12                                                                                                            Pulley Tríceps 3x12

Peck Fly (Aparelho) 3x12                                                                                                                            Rosca na Testa 3x12

 

 

Terça                   

Costas:                                                                         Trapézio:                                                                Bíceps:

Pulley Costas Frontal 3x12                                           Elevação com Halter 3x15                                     Rosca Direta 3x12

Remada Sentado Aparelho 3x12                                                                                                                Rosca Alternada 3x10

Remada Unilateral 3x10                                                                                                                              Rosca Scott até falhar

 

Quarta

Pernas:

Agachamento 3x10

Agachamento Unilateral com Halter 3x10 (Sinto muito o joelho nesse aqui)

Leg Press 3x12

Aquele aparelho de chutar para as coxas 3x12

Aparelho para parte de trás da coxa 3x12

Hip Abdutor Abrindo e fechando 6x12

Panturilha 3x15

To querendo encaixar um terra aqui

 

Quinta Sexta e Sábado repito o ciclo

 

Ah já ia me esquecendo, se possível um treino composto que pegue bem o ombro, pois quero diminuir a lista de exercício pra passar menos tempo na acad

 

 

Obrigado

Editado Outubro 2, 2016 às 00:59 por Erick Rosa

[Reptil21 28]

Tira 1 exercicio de peito e coloca 1 de ombro pro lateral, ex: elevação lateral 

[Erick Rosa 2]

4 minutos atrás, Reptil21 disse:

Tira 1 exercicio de peito e coloca 1 de ombro pro lateral, ex: elevação lateral 

melhor tirar o peck fly oq vc acha? dou prioridade para o peito superior, então acho q com o crucifixo inclinado e supino inclinado mais o reto para o inferior seria ideal, qual exercício de ombro é bom pra ajudar no supino?

Editado Outubro 2, 2016 às 00:48 por Erick Rosa

[Reptil21 28]

Você não teria disponibilidade para treinar Seg,Quarta,Sext?

Acho melhor usar pelo menos 1 exercicio de força por grupo

[Erick Rosa 2]

1 minuto atrás, Reptil21 disse:

Você não teria disponibilidade para treinar Seg,Quarta,Sext?

Acho melhor usar pelo menos 1 exercicio de força por grupo

esqueci de colocar aí eu treino abc 2x, segunda, terça quarta quinta sexta e sábado

[Reptil21 28]

Tens quanto tempo de treino serio?

[Erick Rosa 2]

2 minutos atrás, Reptil21 disse:

Tens quanto tempo de treino serio?

5 anos de treino, mas, e ae tem alguma dica de exercício de ombro pra ajudar no supino? 

[Reptil21 28]

1 minuto atrás, Erick Rosa disse:

5 anos de treino, mas, e ae tem alguma dica de exercício de ombro pra ajudar no supino? 

Pode ser o jeito,aquece,vê outras formas de fazer

[h4f4 8]

Você está contraindo as escápulas ao realizar o supino?

[Erick Rosa 2]

3 horas atrás, h4f4 disse:

Você está contraindo as escápulas ao realizar o supino?

escápula fechada, mas o problema mesmo é fraqueza no deltoide, pq n é só no supino q tenho esse problema, todo exercício q usa o ombro to começando a sentir e vejo q é pq ele n desenvolveu tanto quanto os outros músculos desenvolveram, agora é começar a trabalhar ele, to pensando em tirar o peck fly e colocar no lugar  desenvolvimento militar, n sei se pode fazer aqui na acad mas vou tentar