Avaliação de Dieta - Endomorfo

[ZeBonitinho 43]

Altura: 1,77

Peso: 84

BF: 20% 

Medidas:

Panturrilhas: 40cm

Coxa: 61cm

Abdômen: 94cm (linha do umbigo)

Tórax: 110cm

Braço: 40cm

Antebraço: 33cm 

TMB - 1964 

GED - 2946

Objetivo da dieta: Perder gordura e tentar segurar a massa magra, principalmente ser saudável. Não tenho pressa para chegar lá.

Muito obrigado a todos que ajudarem, críticas e sugestões serão muito bem vindas.

Suplementação - Multivitaminico e Whey Concentrado (só pra matar a vontade de algo doce)

5 Litros de água por dia 

 

                        TOTAL DIÁRIO

Kcal	Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo
2265,2	225,80	20,95	84,77	128,81

__________________________________________

 

1ª Refeição - 07:00 

 

QTD - (G)	Nome	Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo
30	Aveia, flocos, crua	0,0	4,2	2,5	20,0
200	Leite Desnatado Quatá (100ml)	6,5	0,0	0,0	9,2
15	Pasta de amendoim	0,0	3,0	7,0	4,0
245	<----Totais ---->	6,5	7,2	9,5	33,2

 

2ª Refeição - 12:00

 

QTD - (G)	Nome	Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo
100	Arroz, integral, cozido	0,0	2,6	1,0	25,8
300	Peito de Frango	84,1	0,0	10,7	0,0
200	Brócolis, cozido	0,0	4,3	0,9	8,7
600	<----Totais ---->	84,1	6,9	12,6	34,5

 

3ª Refeição - 19:00 - Pré treino

 

QTD - (G)	Nome	Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo
90	Banana, ouro, crua	0,0	1,3	0,2	26,4
30	Whey	22,0	0,0	1,9	2,4
15	Pasta de amendoim	0,0	3,0	7,0	4,0
135	<----Totais ---->	22,0	4,3	9,1	32,8

 

4ª Refeição - 21:00 - Pós treino

 

QTD - (G)	Nome	Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo
100	Arroz, integral, cozido	0,0	2,6	1,0	25,8
200	Patinho	60,0	0,0	14,6	0,0

300

<----Totais ---->

60,0

2,6

15,6

25,8

 

5ª Refeição - 23:00

 

QTD - (G)	Nome	Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo
4	Ovo, de galinha, cozido	53,2	0,0	37,9	2,5

 

Sou um rato de escritório, se eu fico em contato com o sol por 1 hora por dia é muito (incluindo finais de semana). Devo suplementar vitamina D3? 

Devo buscar outras fontes de carboidrato que não sejam o arroz integral? (Batata doce não, rola mas mandioquinha e aipim sim)