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James Rodriguez

Primeira dieta para perca de gordura. (AJUDEM)

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Altura: 1,70

Peso: 80kg

Idade: 20 anos

BF: 16,9

TMB : 1876

Medidas:

LADO DIREITO - LADO ESQUERDO

Braço: 37,5 - 37cm

Antebraço: 28,5 - 28,5cm

Coxa: 56,5 - 56,5cm

Panturrilha: 37 - 38cm

Peitoral: 101,5cm

Cintura: 80,5cm

Abdomen: 83,5cm

Quadril: 97,5cm

Dobras Cutaneas:

Triceps: 15mm

Peitoral: 11mm

Abdomen horizontal: 24mm

Subescapular: 14mm

Axilar media: 14mm

Supra Iliaca: 31mm

Coxa: 17mm

Objetivo da dieta: CUTTING

 

 

Então galera, treino de segunda a sexta, meu treino gira em torno de 70 minutos ~ 90 minutos (Treino com um amigo). Ainda não comecei a fazer aeróbicos, e a dieta eu montei sozinho e peço que me ajudem a corrigir os erros. Estou com acumulo de gordura abdominal e estou retido. Comecei a tomar 4L de água por dia. Se precisar postar fotos do meu corpo eu postarei, só pedir.

Abaixo a dieta:

 

APROXIMADAMENTE  2140 KCAL

 

110 G. CHO              215 G. PROT             G. LIP. 72

 

 

 

R1: 3 fatias pão forma + 30 g. presunto + 20 g. mussarela + 30 g. tomate + 2 ovos inteiros cozidos – 425 kcal

(38 g. carb. 25 g. prot. 18 g. gord.)

 

 

R2: 150 g. file frango + 100g clara cozida+ 30 g. repolho – 450 kcal

( 56 g. prot. 6 g. gord.)

 

R3: 130 g. patinho ou outra carne vermelha bovina + 13 ml de azeite de oliva extra virgem – 360 kcal

(42 g. prot. 20 g. gord.)

 

R4: 100 g. arroz + 30 g. feijão + 150 g. file frango + 30 g. couve – 400 kcal

(37 g. carb. 50 g. prot. 10 g. gord.)

 

R5:  100 g. arroz+120 g. sardinha em lata + 100g clara cozida – 510 kcal

(28 g. carb. 30 g. prot.  28 g. gord.)

Editado por James Rodriguez (veja o histórico de edições)

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Visitante

90 minutos levantando pesos, se for pra hipertrofia tá muito longo esse treino.

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90 minutos na academia sem aeróbico é um tempo grande, reveja o número de exercícios que está fazendo, diminuindo sua quantidade e focando em compostos, esse tempo também pode ser seu tempo de descanso entre um série e outra, tente deixa 1 minuto no máximo entre as séries, sobre a dieta acho que está muito calórica para o cutting, posso estar errado pois não colocou seu gasto calórico diário.

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Esse pão e esse arroz são integrais? 

É bom usar integrais ( carbo complexos) pra dar uma controlada na insulina.

Não sei qual é teu pré e pós treino, pois não vi dizendo lá, mas é aconselhável que vc concentre os carbos no desejum, pré e pós treino. 

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36 minutos atrás, Thelastboss disse:

90 minutos levantando pesos, se for pra hipertrofia tá muito longo esse treino.

É que treino com um amigo, ai tem que ficar revezando, por isso leva um pouco mais de tempo. 

37 minutos atrás, Dell09 disse:

90 minutos na academia sem aeróbico é um tempo grande, reveja o número de exercícios que está fazendo, diminuindo sua quantidade e focando em compostos, esse tempo também pode ser seu tempo de descanso entre um série e outra, tente deixa 1 minuto no máximo entre as séries, sobre a dieta acho que está muito calórica para o cutting, posso estar errado pois não colocou seu gasto calórico diário.

Sabe como posso calcular meu gasto calórico, tem algum site de confiança? 

36 minutos atrás, BIGDADE disse:

Esse pão e esse arroz são integrais? 

É bom usar integrais ( carbo complexos) pra dar uma controlada na insulina.

Não sei qual é teu pré e pós treino, pois não vi dizendo lá, mas é aconselhável que vc concentre os carbos no desejum, pré e pós treino. 

Não são integrais, mas posso mudar e colocar integral. Minha penultima refeição é a pós treino e a ultima é a pré treino, porque eu treino de noite 21h. 

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Harris Benedict

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

 

Mifflin-St Jeor

TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

 

Katch-McArdle

TMB = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

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13 minutos atrás, Thelastboss disse:

Harris Benedict

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

 

Mifflin-St Jeor

TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

 

Katch-McArdle

TMB = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

De acordo com o calculo do Harris Benedict o meu TMB é 1876.

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Perdeu seu tempo postando nesse forum, os cara não ajuda ninguém não mano. Procura videos no youtube, google, porque se depender desse forum tu passa fome, forum lixo. 

Os cara só ajudam quem ele querem, não vão ajudar você não. Vai ver vídeos no youtube que tu ganha mais do que esperar algo desses adm, ainda mais do @busarello, pnc! 

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5 minutos atrás, Jhouh disse:

Perdeu seu tempo postando nesse forum, os cara não ajuda ninguém não mano. Procura videos no youtube, google, porque se depender desse forum tu passa fome, forum lixo. 

Os cara só ajudam quem ele querem, não vão ajudar você não. Vai ver vídeos no youtube que tu ganha mais do que esperar algo desses adm, ainda mais do @busarello, pnc! 

Quote de segurança

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A primeira dica é não ficar citando usuarios em busca de replys. Isso só irrita e afasta quem pode ajudar.

A segunda é informar BF e GCD estimados. Pelas dobras o BF é superior a 20%, obesidade. Se não tem o valor, procure por algum calculo tipo Pollock de 7 dobras.

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1 minuto atrás, James Rodriguez disse:

@busarello se citei alguém me desculpe, não fiz na maldade. Fiz o calculo no Pollock que você me passou e deu: 

A estimativa da sua percentagem de gordura corporal é de: 16.9 %

A sua estimativa de massa corporal magra é de: 66 kgs

Me citou e agora citou novamente...

GCD?

http://fitlabs.ru/calc/

use o metodo lean mass

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Vamos lá:

Usar o botão citar para citar um comentario de alguem que ja esta na conversa, ok.

Mencionar as pessoas que não estao na conversa usando o @ é complicado, nem todo mundo gosta de ser intimado a um topico.

 

Aos numeros:

Sua dieta deveria começar com umas 1900 calorias, 2000 no maximo.

Tente reduzir as proteinas para umas 180 gramas.

Refaça a dieta com umas 1900 a 2000 calorias.

EU reduziria as proteinas para umas 180 gramas.

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12 minutos atrás, busarello disse:

Vamos lá:

Usar o botão citar para citar um comentario de alguem que ja esta na conversa, ok.

Mencionar as pessoas que não estao na conversa usando o @ é complicado, nem todo mundo gosta de ser intimado a um topico.

 

Aos numeros:

Sua dieta deveria começar com umas 1900 calorias, 2000 no maximo.

Tente reduzir as proteinas para umas 180 gramas.

Refaça a dieta com umas 1900 a 2000 calorias.

EU reduziria as proteinas para umas 180 gramas.

Entendi amigo, é que como sou novo no tópico não sabia dessas regras. Mas obrigado pela atenção e por me falar, vou segui-las. Então vou montar minha dieta encima de 1900kcal, e vou baixar proteinas para 180. Carboidratos e gorduras eu deixo o mesmo? 

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