Multiarticulares + Baixo Volume + Dieta iiFym... A ciencia a serviço de um gordo. =D

[BocadeAngu 29]

Tenho 38 anos e treino desde janeiro de 2014 (2 anos e meio +ou-) . Sou um gordomorfo que resolveu treinar após tomar uma pé na bunda... rs

 

Utilizarei este diario para documentar evolucoes e possiveis regressoes...

 

O segredo de qualquer dieta ou treino é a consistencia... Mas se eu nao anotar o que fiz, como saberei o que deu certo e o que deu errado?

 

Dados:

 

38 anos

Altura:1.78

Peso: 88.40Kg (13/09/16), 86.30Kg (14/11/16)

Massa Magra: 72,66Kg  (13/09/16), 72,25Kg (14/11/16)

Massa Gorda: 15,74Kg - 17,81% (13/09/16), 14,05Kg - 16,28% (14/11/16)

 

Historico:

 

Spoiler

 

Em 15/01/16: Peso: 88,60Kg,   BF:22,36%,    Gordura: 19,81Kg,    Massa Magra:68,79KG (Inicio da dieta com "deficit" + treino de baixo volume. Fiquei 3 meses sem treinar no final do ano.)

Em 15/03/16: Peso: 89,20Kg,   BF:20,12%,    Gordura: 17,95Kg,    Massa Magra: 71,25 (-1,86Kg Gord, +2,46Kg MM, Bom resultado e inicio de dois meses de dieta da cerveja... rs)

Em 12/05/16: Peso: 90,50Kg,   BF:23,14%,    Gordura: 20,94Kg,    Massa Magra: 69,56Kg (Joguei fora o trabalho de 5 meses... Tomei vergonha, comprei uma balança, e voltei pra dieta...)

Em 21/07/16: Peso: 86,20Kg,   BF:18,81%,    Gordura: 16,21Kg,    Massa Magra: 69,99Kg (Resultado positivo. Dieta com "Deficit" + treino seguidos com consistencia. -4,73Kg Gord., +0,43Kg MM)

Em 13/09/16: Peso: 88,40Kg,   BF: 17,81%,   Gordura: 15,74Kg,    Massa Magra: 72,66Kg (Resultado positivo. Dieta em "Manutencao" + treino seguidos com consistencia: -0,47Kg Gord., + 2,67Kg MM)

 

Em 14/11/16 : Peso: 86.30Kg, BF: 16,28%, Gordura: 14,05Kg, Massa Magra: 72,25Kg (Resultado positivo, mas nao 100%. Perfi 400gr de massa magra e faltei treinos pra caralho. - 1,69Kg Gord., - 0,41Kg MM)

 

 

Circunferências Atuais:

Spoiler

 

Pescoco:           39,00Cm (13/09/16) - 38,00Cm (14/11/16)

Ombro:            121,00Cm (13/09/16) - 121,00Cm (14/11/16)

Torax:              109,00Cm (13/09/16) - 107,50Cm (14/11/16)

Cintura:             89,50Cm (13/09/16) - 88,50Cm (14/11/16)

Abdome:            93,00Cm (13/09/16) - 92,50Cm (14/11/16)

Quadril:            101,00Cm (13/09/16) -101,50Cm (14/11/16)

Braco Dir:          35,00Cm (13/09/16) - 35,00Cm (14/11/16)

Braco Esq:         35,00Cm (13/09/16) - 34,00Cm (14/11/16)

Antebraco Dir:   29,00Cm (13/09/16) - 29,00Cm (14/11/16)

Antebraco Esq:  29,00Cm (13/09/16) - 29,00Cm (14/11/16)

Coxa Dir:            57,00Cm (13/09/16) - 58,00Cm (14/11/16)

Coxa Esq:           57,50Cm (13/09/16) - 58,00Cm (14/11/16)

Panturrilha Dir:   43,00Cm (13/09/16) - 42,00Cm (14/11/16)

Panturrilha Esq:  42,00Cm (13/09/16) - 41,50Cm (14/11/16)

 

 

Dieta:

Spoiler

iiFyM:

 

Leite, pao, presunto, queijo, hamburgueres, ovo, etc. Como praticamente tudo... Odeio batata doce e adoro cerveja... Mas sempre controlando o peso, macronutrientes e calorias...

Suplementos:

Creatina: 5gr ao dia

Albumina: Apenas pra complementar a meta de proteínas... Isso acontece quando a carne servida no serviço é linguiça ou porco... Evito por causa da gordura. Se não estouro minhas calorias diárias. =D

 

Proteina - 160 gramas (1,8Gr p/ Kg)

Carbos -  160 gramas

Gordura - 66 gramas

+ ou - 1900 Calorias (Seg. a Sex.)

+ ou - 2400 Calorias (Sab. e Dom.)

 

 

Treino:  Seg. a Sab. ABC(2X) - 10 a 15 min por dia.

 

A = Supino (3 Series) + Desenvolvimento (2 Series)

B = Remada Baixa (3Series) + Puxada (2 Series)

C = Agachamento ( 3 Series) + LegPress (3 Series)

Spoiler

 

Obs. RHEA (2003) e Wernbon (2007) encontraram em suas metanalises, melhores resultados hipertroficos ao se treinar os mesmos grupamentos musculares 2x por semana, 4 a 6 series por treino... E desde janeiro, resolvi testar em mim.... Nunca fiz mais do que 6 series desde entao... 10 a 15 min de treino. =D

Meu treino e de baixo volume, mas sempre indo ate a falha.

Nao utilizo nenhum isolador, e nem faco abdominais.

Nao faco aerobico.

Minha periodização consiste em duas semanas com repeticoes visando hipertrofia (3x12-8) e outras 2 semanas (3x6-3) visando força. Sempre assim.

 

 

Repetições máximas: Usarei esta parte para postar evoluções do RM. Como treino sozinho, não tenho como mensurar 1RM, vou utilizar uma calculadora para estimar esse 1RM

Spoiler

 

Supino: 93kg(15/09/16)

Remada:

Agachamento Livre: 102Kg(09/11/16)

 

 

Fotos em 17/09/16

Fotos em 01/10/16

Fotos em 15/10/16

Fotos em 29/10/16

 

 

 

Editado Novembro 22, 2016 às 15:21 por BocadeAngu
Correcao

[Visitante]

Frustrações/decepções sempre nos fazem acordar, né mano?

Boa sorte na queima de banha!

[cotozin 949]

Boa sorte, cara.

Só não acha que esse déficit tá muito ?

Abs!

[BocadeAngu 29]

47 minutos atrás, Thelastboss disse:

Frustrações/decepções sempre nos fazem acordar, né mano?

Boa sorte na queima de banha!

 

/profile/245317-thelastboss/" rel="">@Thelastboss  Eu ja tinha comecado academia outras vezes... Mas nunca fiquei mais de um mes...

 

Depois desse pe na bunda, 2 anos atras, nunca mais parei... Arrumar gatinhas com um shape de linguica é mil vezes mais dificil!!! kkkkk

Editado Setembro 14, 2016 às 16:11 por BocadeAngu
Esqueci de marcar o companheiro que comentou.

[Lima Fight 60]

Acho que se vc colocar algum aeróbico, msm que não treine pesado,iria perder muito mais rápido. Tipo uma caminhada de 30min 3x semana, ou pular corda uns 10 min 3x semana

Boa sorte !

[BocadeAngu 29]

@cotozin Fiz esse deficit a partir de  15/05 numa avaliacao onde me dei mal.  Em 21/07, atingi o meu menor peso (86,70), perdi em 9 semanas, 4,7KG de gordura e ganhei 400gramas de massa magra. o que da 0,5kg + ou - por semana... (Eu acho que as pessoas geralmente super-estimam a necessidade calorica... E meu treino e curtinho, nem contabilizo o gasto dele na energia diaria.)

 

Depois fiquei num plato ate 12/08 (2 semanas). rs

 

A partir de 12/08, fiz a dieta reversa aumentando as cal ate baterem 2400 / dia. Fiquei entao 1 mes, e reiniciei nessa segunda (12/09).

[cotozin 949]

Boa. Entao segue firme!

[BocadeAngu 29]

7 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Acho que se vc colocar algum aeróbico, msm que não treine pesado,iria perder muito mais rápido. Tipo uma caminhada de 30min 3x semana, ou pular corda uns 10 min 3x semana

Boa sorte !

@Renan Kyokushin Meus motivos para nao utilizar os aerobicos sao 3:

 

1) Usar deficit calorico + aerobico + termogenicos logo no inicio do cutting, é queimar a largada... O que eu poderei fazer quando entrar em platô? rs Ao decorrer das semanas talvez eu adicione... Mas vai depender da resposta ao deficit inicial...

 

2) Dependendo do volume do treinamento somando Musculacao + aerobico, o ambiente da hipertrofia pode tender a ficar catabolico... Como ja estou em deficit calorico, prefiro nao abusar e tentar ao maximo preservar minha massa magra...

 

3) Aerobico e chato pra caraleo... rs

 

Valeu ai, parceiro!

Editado Setembro 14, 2016 às 16:30 por BocadeAngu
Agradecimento

[planeta 5555]

terra ou elevação pelvica ou stiff ou RDL

 

 

alto volume com altas repeitções tb tem seus méritos, principalmente pra queima de gordura

[Nutricionista PaulãoStrong 4]

3 horas atrás, BocadeAngu disse:

Tenho 38 anos e treino desde janeiro de 2014 (2 anos e meio +ou-) . Sou um gordomorfo que resolver treinar após tomar uma pé na bunda... rs

 

 

 

 

 

Achei muito interessante o fato de vc utilizar uma rotina low volume,mas há alternativas mais eficientes de distribuir esse volume.Parabens por decidir não queimar a largada com termogenicos. EU mesmo já cometi o erro d equeimar a largada e na época fracassei. Levei anos pra atingir essa maturidade.

SOBRE TREINO:

Voc^já leu os textos sobre fullbody do chad waterburry? Talvez um poucomais de volume fosse uma variação interessante. quanto a aeróbicos suaves (aej), eu já tive uma experiência interessante com um apessoa com seus objetivos e situação metabólica parecida, intercalando aeróbicos e fullbody high volume por algumas semanas e depois mudando para fullbody médio volume intercalado com aeróbico hiit(tabata). Quando vc quiser fazer uma adaptação, essas diretrizes podem ser muito adequadas. No mais,segue firme e parabens pela iniciativa.

http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/

Editado Setembro 14, 2016 às 18:18 por paulin.nutri
erro