Vamos conversar sobre carboidratos

[Felipefabri 647]

Em 12/09/2016 at 13:31, Shrödinger disse:

Foi questionado se havia alguma vantagem em uma dieta cetogênica sem refeed e como funcionaria a reposição de glicogênio nesse caso.

 

Quando a oferta de carboidratos é baixa o organismo se adapta a isso basicamente de duas formas: (1) formação de corpos cetônicos a partir de gorduras; e (2) quebra de parte das proteínas (58%) e gorduras (10%) em glicose. Depois de um período inicial de adaptação (costuma levar até 3 semanas) o corpo passa a utilizar gorduras como fontes primárias de energia (na prática consume-se mais gordura e queima-se mais gordura, o que não quer dizer que o saldo de queima de gordura seja maior que em outras abordagens dietéticas).

 

O cérebro precisa normalmente de 100g de glicose por dia, mas pode se adaptar a uma quantidade bem inferior a isso (me parece que cerca de 25g). Alguns outros órgãos precisam de glicose em quantidades pequenas, mas no geral é bem pouco. Esta glicose pode ser obtida a partir de gliconeogênese, sobretudo de proteínas.

 

Há portanto uma redução na necessidade de glicose, o que faz com que o corpo utilize menos proteína dos músculos pra fornecimento de energia. Assim, a ingestão de uma quantidade apenas moderada de proteínas será suficiente. Além disso, é importante manter o consumo baixo/moderado, pois uma alta ingestão pode retirar o corpo do estado de cetose.

 

O problema nesse cenário (cetogênica sem refeed) reside na reposição de glicogênio muscular, caso se realizem atividades que demandem muito deste substrato. Se pensarmos em uma abordagem meramente low carb, poderíamos simplesmente aumentar a ingestão de proteínas e o problema se resolveria. Entretanto, como mencionado acima, o excesso de proteína pode tirar o corpo da cetose. Portanto, em uma cetogênica sem refeed, o treino não deve ter muitas repetições e deve-se evitar aeróbicos de grande intensidade - pra preservar glicogênio muscular.

 

Não vejo vantagens em termos de hipertrofia nem tampouco de performance. A ingestão de proteínas pode ser insuficiente pra demanda de glicose e de síntese proteica. Entretanto, é possível que uma abordagem como essa permita que os ganhos de massa muscular (que serão mais moderados) sejam acompanhados de menos gordura. Além disso, tem a questão de estilo de vida: há quem goste e se sinta bem vivendo desta foma, sem carboidratos.

 

Portanto, cetogênicas podem ser uma ótima opção pra queima de gordura, subótima pra hipertrofia e talvez uma alternativa razoável pra quem visa recomposição corporal.

 

Abraços

Na verdade eu acredito que low carb ao ponto "cetogênica" (que se resumiria em algo em torno de 50g de carbo/dia) também pode encontrar limitações de queima de gordura no médio prazo, apesar de toda a força das cetonas para melhorarem os processos e homeostase a falta contante de refeed em uma ceto traria falta de oxaloacetato, mesmo pensando que este produto pode ser vindo não só de carbos (aminoácidos podem ajudar nisso) essa irrisória quantia seria utilizada em glicogênio hepatico, e ficaria faltando o "combustível" do próprio ciclo de Krebs.. em uma low carb normal (algo em torno de 150g de carbo/dia) isso depende mais da quantidade de treinamentos durante o dia e durante o período low carb para determinar um refeed, indivíduos em low (150g) com treino anaeróbico e aeróbico 5x por semana deveriam ter um refeed em torno de 20 dias, já para indivíduos em ceto (50g) nas mesmas condições de treinamento deveria ter uma recarga ao meu ver próximo de 7 ou 10 dias para continuar otimizando a queima de gordura.. 

a famosa frase: "as gorduras queimam em uma chama de carboidratos" nunca foi tão real, e um ceto deve ter isso em mente sempre..

Editado Setembro 20, 2016 às 13:51 por Felipefabri

[Felipefabri 647]

e assim como o próprio @Shrödinger esclareceu em seu post de proteínas sobre o high protein e o excesso de proteínas.. eu trago a pergunta "o excesso de carboidratos vira gordura?" sim "quanto?" muito pouco!!!  o que quero dizer que a lipogênese em ambientes de alto ou moderado déficit calórico é pouquíssima ou quase nada favorecida, o problema em relação aos carboidratos não é a conversão deles em gordura em si, e na verdade seu efeito poupador de gorduras e aminoácidos, o que vem acontecer na verdade em ambientes de superávit calórico.. o acumulo de gordura pouco ou quase nada vem dos carboidratos isolados, e sim de seus efeitos poupadores que também só serão favorecidos em determinados horários.. o que quer dizer que o teor carboidrato deve ser acompanhado mesmo a risca apenas em dietas de ganho (superávit) e o que acontece? é onde as pessoas mais usam carboidratos para alcançar as kcal.. seu efeito poupador de aminoácidos e gordura é a principal fonte do acumulo de tecido adiposo em temporadas de BULK (por isso que mesmo um clean bulk pode te oferecer ganho excessivo de gordura).. o que eu traduzo como: entrou em superávit, as contas que foram colocadas em tabela na primeira página deste post devem ser levadas em alta consideração.. porque?
porque para um ganho efetivo de massa muscular você não precisa de mais carboidratos do que os seus estoques de glicogênio podem suportar, e aí que tá a mágica da high protein, ou até uma alternativa de seguir um ciclo de carbos.. em bulk também não deixar altos teores de gorduras (principalmente de preferencia reduzir as saturadas) e em dias de refeed a mesma situação..   

Editado Setembro 20, 2016 às 14:12 por Felipefabri

[Ricardo Queiroz 5757]

@Felipefabri esse lance que vc falou é bem bacana mesmo, e em certo ponto também tem haver com o TEF (assim como as prots XD)

Apesar do mesmo ter um TEF baixo (5-6%) em um ambiente considerado normal, ou seja, quando direcionado à reposição do glico ou uso imediato de energia, o mesmo acaba tendo um TEF maior quando essas reservas estão cheias e eles ficam de "bobeira" pelo corpo. Como esse excesso será estocado, essa conversão acaba tendo um custo maior, então o TEF deles aumenta consideravelmente (chegando em valores próximas da proteína, ~23%).

Segue um trecho do Lyle sobre isso

Citar

Carbohydrate converted to fat (which generally doesn’t happen in very significant amounts) uses up ~23% of the total calories as TEF. Most fats have a tiny TEF, maybe 2-3% (because they can be stored as fat in fat cells with minimal processing).

Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

 

Como mencionou, nos dias de refeed (mesmo naqueles em que haja um superavit calórico) é interessante limitar as gorduras, já que os carbos estarão altos (e eles tem esse efeito poupador de gords e aminos), e do excesso de carbos e prots não serão todos eles que serão estocados.

 

se falei alguma bobeira pfv retifiquem =P

[cotozin 949]

Por favor, se eu estiver falando besteira, gritem:

Só que uma coisa que eu SEMPRE pensei, falei (na minha roda de amigos) e sofri pedradas é em relação a isso. Eu sempre defendi uma escolha melhor dos carboidratos em bulking do que em cutting e o inverso para a proteínas (valor biológico). Escolha melhor no sentido de "lixar".

Em bulking, onde a insulina é alta e o efeito poupador (de prot e gord) está on, acho que devemos prezar pela melhora da sensibilidade à insulina, a partir de alguns pontos: escolha de carbos melhores + prestar atenção no timing + explorar algumas estratégias como EPOC, talvez + zerar carbo e atingir o superávit com prot e gord um dia ou outro + ... E, apesar da prot ter que ser alta, ela será inferior (qtdade de g) ao utilizada em cutt e - devido ao efeito poupador - pode até mesmo ser de um VB menor.

Já em cutting, onde há evidentemente o déficit calórico, a insulina é baixa (considerando a média do dia) e, por tanto, é indiferente a qualidade do carboidrato utilizado. Eu entendo que não há diferença em questão de resultados (composição corporal) de uma, por exemplo, tapioca contra uma batata doce (igualando os macros), até mesmo um carbo pior como algum lixo mesmo. A única diferença ao meu ver é a questão da saciedade e dos micros, em cutting as pessoas devem escolher um carbo melhor pela fome mesmo, mas se o déficit ainda é pequeno e os outros macros ainda estão altos, não vejo o porque de viver só com batata doce. Retenção? Talvez?
Sobre as proteínas, aqui elas precisam estar mais altas e com uma escolha melhor de VB, exatamente pelo aumento da degradação proteica pela "ausência" de insulina ao longo do dia. Questão de segurar massa magra mesmo.

[Felipefabri 647]

6 minutos atrás, cotozin disse:

 

Exatamente, faz pouco ou nenhum sentido falar de VB de proteínas em dietas com carboidratos altos, já as escolhas dos carboidratos e até a periodização deles em si vão contribuir para composição corporal, sensibilidade a insulina e resistência a insulina, o que explica que carboidratos simples não devem ser usados com grande frequência ( eu diria em apenas café da manha (pós jejum) ou em um pós treino.. mas mesmo com uma dieta de 100% carbos complexos e um superávit o problema da sensibilidade pode acontecer, algumas alternativas interessantes para prevenir isso seriam o treinamento em jejum (ou IF mesmo), ciclo de carbos como você disse etc.. ciclar carboidratos além de essencial é quase uma regra para dietas de superávit calórico em pessoas que não treinam todos os dias.. até porque chega ser tanto desnecessário quanto sem sentido uma alta ingestão de carboidratos em dias off de treinos (domingos geralmente) ou em dias que pouco de usa sistema glicolítico (dias de cardios leves), já em um cutting proteínas de alto VB ( na verdade VB foi formulado para ser usados realmente em situações de escassez de alimentos) são de valia, e só ali mesmo, só em déficit..quanto aos carbos em deficit eu ainda não encontro nada que justifique não usar carbos simples (de forma isolada) nas mesmas condições (café da manhã = pós jejum ou pós treino) acho que uma refeição ideal em casos de cutting seria manter proporções de 40%Cho  30%Prt  30%Lip (pra quem não tiver em low carb, claro) isso ajudaria aumentar muito mais a saciedade ( grande problema em dietas de corte ) e também deixar em equilíbrio o eixo mais importante dessa conversa toda (insulina-glucagon)..  quebraria apenas essa proporção no pós treino, onde eu defenderia algo "zero gordura" e jogaria ali alguma besteira para ajudar no psico do cara em corte (doce de leite etc.) e claro, manter uma alta ingestão de carbos no pós, até porque aproveitar janela não é essencial como a maioria aprendeu a pregar, mas é de extrema importância sim..  

[Felipefabri 647]

CARBOIDRATOS E A FAMOSA JANELA ANABÓLICA: 

ESSENCIAL/INDISPENSÁVEL? não
IMPORTANTE? muito. 
Cara, sabe o que eu acho que é o problema de tudo quanto é estudo que saem por aí? É que sempre tudo é levado ao extremismo, se um estudo diz "você não precisa comer carboidratos imediatamente após o treino para fazer ressíntese de glicogênio" aí o que o cara faz? ele nunca mais come hehe. Realmente, não é necessario, se você não tiver que fazer outro treinamento com pesos no mesmo dia (eu diria em até 12h) e ainda for fazer outras refeições com carbos você provavelmente vai encher seus estoque uma hora, não precisa ser tão rápido, ninguém aqui ta falando pra você sair correndo pra casa e tomar dextrose ou seu Gatorade. Mas porque não é necessario quer dizer que não é importante? Aí que tá, é importante e nunca deixou de ser, afinal a janela existe SIM, não dá forma como nos foi apresentada mas existe.. A janela que to falando é referente ao aumento da expressão da enzima glicogênio síntese, e ela vai estar sedenta por alimentação (isso se resume em melhor absorção) nas primeiras duas horas depois do treinamento com pesos.. vou ter que dizer que ela fica elevada durante um período próximo de até 6 horas pós treino, mas são nessas duas primeiras que as expressões são significamente altas, e favorecem ainda uma maior ressíntese assim como maior sinalização.. quero dizer que: se você pode, se é comodo para você, se você gosta de tomar um shake com carbos ou comer altos ig sólidos pós treino APROVEITE E FAÇA !(mesmo ou principalmente em low carb) Se você não curte, não pode ou não é comodo para você preste ainda mais atenção nas suas próximas refeições.. quero dizer um cara que sabe aproveitar a janela vai precisar de menos atenção aos carbos durante o restante do dia para ter um maior carregamento (meio óbvio) e um cara que não aproveita geralmente precisa usar carbos mais inteligentes até o próximo treino para ter a mesma performance que o primeiro, eu me arrisco dizer performance porque nível de glico em estoque é determinante pra quão intenso seu treino pode ser, e mesmo em cutting, treinar intenso sempre se resume em maior gasto energético tanto durante quanto pós exercício.. então deixa os menino tomar dextrose se quiser sim! 


Essa é pra galera que quando aparece um novato pedindo ajuda na dieta com uma dextro no pós e os caras já vem com "para com isso", "não é necessário".. hehe Gravem a diferença entre: necessário e importante. 

Editado Setembro 20, 2016 às 15:44 por Felipefabri

[mpcosta82 2965]

48 minutos atrás, Felipefabri disse:

CARBOIDRATOS E A FAMOSA JANELA ANABÓLICA: 

ESSENCIAL/INDISPENSÁVEL? não
IMPORTANTE? muito. 

" Mas porque não é necessario quer dizer que não é importante? Aí que tá, é importante e nunca deixou de ser, afinal a janela existe SIM, não dá forma como nos foi apresentada mas existe.. A janela que to falando é referente ao aumento da expressão da enzima glicogênio síntese, e ela vai estar sedenta por alimentação (isso se resume em melhor absorção) nas primeiras duas horas depois do treinamento com pesos"

 

(...) e um cara que não aproveita geralmente precisa usar carbos mais inteligentes até o próximo treino para ter a mesma performance que o primeiro (...)
 

 

Exatamente, o carboidrato é importante para ressíntese de glicogênio, que será utilizado no próximo treino.

 

Como é no próximo treino, não é necessário e nem importante que esta ressíntese ocorra nas horas imediatamente seguintes ao treino, se você não treinará novamente em um curto período de tempo.

 

Sobre a "Janela Anabólica" em um termo mais amplo (não apenas de ressíntese de glicogênio), este tópico é muito interessante:

 

 

 

[Fefe 5779]

Tópico de valor.

 

Eu demoro, mas um dia eu leio.

[Felipefabri 647]

Olha eu aqui de novo. Dessa vez pra continuar o assunto sobre a conversão dos carboidratos em gorduras uma explicação mais ampla e completa que tive o prazer de receber em um grupo de nutrição e metabolismo, escrito por Michael Alexandre, deixando claro que de bom coração tomei liberdade de cortar algumas análises maiores sobre os mecanismos para o texto ficar mais objetivo e curto. 
A glicose, como dito, atua acionando sinalizadores, contudo, ela é quase totalmente proporcional a quantia ingerida com a oxidada. Kaori et al.(2003) recrutou 9 indivíduos (5 homens e 4 mulheres), eutróficos (IMC= 22 kg/m2) e uma média de 26 anos de idade. A antropometria foi feita por dobras cutâneas entre as intervenções da dieta, os indivíduos não usavam medicamentos e não tinham antecedentes de obesidade e diabetes. O estudo durou 8 dias, Sendo que 4 dias foi dieta isocalórica (50% Carboidratos – 304g, 35% lipídeos e 15% proteínas) e seguidos de 4 dias de dieta hipercalórica (175% de calorias adicionais, sendo que 71% carboidratos – 759g, 20% lipídeos e 9% proteínas) e os alimentos fontes de carboidratos eram variados, sem seleção por índice glicêmico. O estudo envolveu como análise exames, biopsia do tecido adiposo, Vo2, Vco2, nitrogênio urinário, equações e marcador da glicose. Os resultados mostraram que no início do estudo (dieta isocalórica) houve uma maior síntese de glicogênio (54%), Oxidação de glicose (42%) e lipogênese proveniente da glicose (4%) e Na dieta hipercalórica houve uma maior oxidação de glicose (57%), glicogênese (30%) e lipogênese (13%). O aumento de peso foi em média 1,3 kg entre o inicio e o final do estudo, sendo que 200g foi de gordura entre a dieta isocalórica e hipercalórica. Entretanto as enzimas que atuam na lipogênese aumentaram exponencialmente, SREBP e acido graxo sintase (72%) e acetil CoA carboxilase (363%). A atividade principal para via da lipogênese, é a via das pentoses fosfato, no qual fornece NADPH, onde 20% da glicose foi desviado para essa rota. A sensibilidade a insulina não foi alterada segundo os autores, porém, só foi avaliado glicose em jejum e acredita-se que maior parte do ganho de gordura foi no tecido adiposo. O estudo é com um grupo pequeno e indivíduos saudáveis, mas isso foi bem compactado que a rota da glicose preferencial não virar gordura, com isso ocorre o controle da regulação quando sua ingestão é ampliada.

Hellerstein (1999) revisou os aspectos de novo lipogênese pontuando com questões sobre essa atividade metabólica alternativa. Mulheres na fase lútea e homens tem atividade da lipogênese de novo semelhantes, contudo mulheres na fase folicular tem três vezes maior potencial da lipogênese de novo, mas a diferença é pequena, aproximadamente 750g no ano. Obesos e resistente a insulina tem uma atividade moderadamente dessa lipogenese elevada, agora obesos e com a sensibilidade à insulina normalizada, tem atividade normal, correspondendo em torno de 4g/dia na lipogênese de novo. A inflamação potencializa também essa via lipogênica, mas, só se o glicogênio hepático está baixo. A lipogênese de novo até o momento foi mostrada ser maior expressa no fígado, os tecidos extra hepático ainda está em questão. Estudos contidos nessa revisão, mostraram baixas atividade da lipogênese de novo em biópsia do tecido adiposo, entretanto, a limitação está no tamanho do tecido, já que ele ocupa um espaço bem amplo no corpo. O álcool também é um componente que pode contribuir para lipogênese de novo, contudo a contribuição é muito baixa, não sendo significativa, já que o fígado converte a acetato para que o mesmo seja oxidado em outros tecidos ao invés de proporcionar lipogênese. A frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado, onde ocorre a clivagem da triose fosfato, formando dihidroxiacetona fosfafato e gliceraldeido 3 fosfato. A hipertrigliceridemia já uma característica bem marcada da frutose, mas, no caso da lipogênese de novo, em uma dieta rica em frutose (70% dos carboidratos era frutose), apenas 15% do VLDL e palmitato veio da dessa lipogênese, sendo que a frutose atua aumentando SREBP e aumento do substrato para acetil CoA e glicerol 3-fosfato. Alguns estudos mostram também aumento da apo B com o alto consumo de frutose, uma proteína essencial para produção de VLDL, além de outras vias metabólicas, como síntese de glicogênio e conversão em glicose. Ainda nesse estudo, foram recrutados estudos mostrando em dietas ricas em carboidratos (700g/dia) durante 7 dias, mostrou um aumento aproximado de 20% do VLDL-palmitato, contudo, o ganho de gordura proveniente do carboidrato foi de 1g, ou seja, nada significativo.

É importante ser claro sobre os efeitos do excesso de carboidratos não terá cooperação significativa para sua conversão em gordura. Isso tem sido amplamente mal interpretado na literatura leiga. Embora excedente, os carboidratos não podem ser diretamente convertido para gordura em grandes quantidades, em contrapartida o carboidrato substitui a gordura como combustível principal corpo e oxidação de gordura total pode ser quase completamente desligada pela ingestão alta de carboidratos. A gordura corporal é assim poupado pelo excesso de carboidratos e apesar da ausência de lipogênese de novo, a gordura corporal pode ser armazenada sempre que existir gordura na dieta. A gordura por si, tem atividade “neutra” no metabolismo, onde a glicose e aminoácidos tem uma influência maior na síntese e oxidação de da mesma, onde a atividade desses outros nutrientes são determinantes para o ambiente lipogênico ou lipolítico, atuando de forma indireta na atividade hormonal e celular regulando os processos metabólicos com maior intensidade, e o excesso é oxidado em sua maior parte.
Ao meu ver isso se dá em resume de forma bem importante duas interpretações além daquela de que lipogênese é uma via pouco favorecida, mas também a de TEF que nosso amigo @Ricardo Queiroz contribuiu, até porque pelo visto o óbvio aconteceu, onde teve maior ingestão de carboidratos houve um aumento gigantesco na oxidação de carboidratos (57%) deixando para trás até a via de síntese de glicogênio, o que é obvio, não quer dizer que ter uma maior ingestão também vai proporcionar maior capacidade de estoque, reforçando a ideia que o nem mais nem menos, apenas o necessário. E podem refazer as suas amizades com a Macarronada de domingo.

Editado Setembro 23, 2016 às 13:44 por Felipefabri

[Lucas, o Schrödinger 10649]

High Fat Diets & Sporting Performance: Do they Work?

This is a topic that I discussed very recently on the Iraki Nutrition Podcast (link - https://goo.gl/GvRkOX).

The short answer: probably not. The reason being is that possibly the biggest drawback of high-fat, low-carbohydrate diets are their ability to impair glycolysis, despite the attempt to restore carbohydrate availability. What this means is that for any sport or event that requires high intensity efforts, you probably won't be able to get out of fourth gear. 

The long asnwer: I'd encourage you to check out this free full-text review paper by Louise Burke called, "Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon?". 

Here's a 'key point' summary:

"The current interest in low carbohydrate high fat (LCHF) diets for sports performance is based on enthusiastic claims and testimonials rather than a strong evidence base. Although adaptation to a LCHF (whether ketogenic or not) increases the muscle’s capacity to utilize fat as an exercise substrate, there is no proof that this leads to a clear performance advantage. In fact, there is a risk of impairing the capacity for high intensity exercise.
The current guidelines for carbohydrate intake in the athlete’s training diet appear to be poorly understood. Sports nutrition experts do not promote a ‘‘high carbohydrate diet’’ for all athletes. Rather, the evolving model is that athletes should follow an individualized approach, whereby carbohydrate intake is periodized throughout the training cycle according to the fuel needs of each workout, the importance of performing well in the session and/or the potential to amplify the adaptive response to exercise via exposure to low carbohydrate availability. There is a need for ongoing research and practice to identify a range of approaches to optimal training and competition diets according to the specific requirements of an event and the experience of the individual athlete."

 

Full-text link: https://goo.gl/E3WuW6