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Vamos conversar sobre carboidratos


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Não sabia se postava no tópico da proteína ou aqui hehehehe. Estava lendo o site do Lyle hoje e foi uma série de perguntas dos leitores do site e respostas, uma foi bem interessante, segue:

 

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Question: Hello Lyle. I’m an avid (“student”) reader of yours. I wanted to throw a question at you on building muscle on a diet with very little carbs. From what I have gathered, the body burns a certain percentage of fat and carbs for energy. For example: as you are reading this your body, supposedly, is burning around 60% fat and 40% carbs. At rest, the body burns roughly 33% carbs and the rest fat. So on, and so on . . . I had read through biology that the body cannot burn 100% fat. So, if there are very little to no carbs, then the body burns the amino acids in its place. (Yes? No?) Do you have any info that explains how the body is able to not only keep the muscle but build it through weightlifting if it is burning all of those amino acids??? From a biological point of view, it just doesn’t make sense. Unless the body does indeed burn at or near 100% fat. But I could not find any sources on that. Maybe people just need to eat 50-100 more grams of protein, especially when on a ketosis diet???

Answer:  The actual subject line of this question was “Question on how the body builds muscle without carbs?” and my short answer answer to that is “poorly.” based on the overall hormonal profile that occurs with very low-carbohydrate diets.

You see increased cortisol, increased binding of testosterone to SHBG and a host of others and here’s an amusing bit of trivia.  In the only study I’m aware of, women with intractable epilepsy were put on a maintenance level ketogenic diet.  And every single one of them, I mean 100% developed menstrual cycle disorders.  Because even at maintenance calories, a ketogenic diet is still biologically a starvation state no matter how you cut it.

But clearly there’s a bit more to his question (and note that all of this is discussed in painful detail in my first book The Ketogenic Diet).

The problem with what is written above is the idea that the body is burning nearly that much body protein for energy simply because carbs aren’t available.  Certainly, it is true that the production of glucose from protein increases when carbohydrate intake is very low (below about 100-120 grams per day which is the cutoff for the development of ketosis).  In fact, during complete starvation (the ultimately low-carbohydrate state), the loss of body protein is extremely high.

For about three weeks anyhow.

Before expanding on that, let me back up a bit.  Most tissues in the body can use glucose or fatty acids for fuel (and the switch back and forth is called metabolic flexibility) although glucose is the preferred fuel by most if it is available.    There are a few exceptions.  The heart uses fatty acids and this is to ensure that there is enough fuel available.

A few odd others like the eye and some part of the kidney and one other that I can’t remember right now can only use glucose (but it comes from the recycling of things like lactate).   But muscle and most other tissues in the body can switch back and forth as needed (requirements also change during exercise).

And then there is the brain.  It’s usually stated that the brain can only use glucose for fuel (to the tune of about 80-120 grams per day) but it’s more accurate to say that it can’t use fatty acids. Which seems like the same thing but isn’t because there is an alternate fuel that is available: ketones (aka ketone bodies, aka ketoacids).

Ketones are made in the liver when fat oxidation goes up beyond a certain degree and this generally happens when carbohydrate is extremely low (other nutrients also play a role).  The cutoff is the same 80-120 grams/day that defines the brains normal carbohydrate requirements and this is what defines a ketogenic diet.

Yes, most low-carbohydrate diets set carb intake levels lower, 30-50 grams of carbohydrate but this is more of a practical issue than a biological issue.  Physiologically, any carb intake below ~100 grams per day will induce some degree of ketosis (defined as a blood concentration of ketones above a certain point that I don’t recall at the moment) with more ketones being produced if carbohydrate intake is lower.

And the entire point of ketones is to spare body protein in the situation where carbohydrates aren’t available.  So imagine someone is starving completely, eating nothing.  For about 3 weeks their use of body protein for the production of glucose will be enormous and they will be losing a lot of body protein (note that this is impacted on enormously by body fat percentage, the more fat someone is carrying the less protein they use for fuel which is why I always scale my dietary recommendations based on body fat percentage).

If that body protein loss continued unabated, they’d lose a lot of muscle, their bodies would start to eat their organs and they would eventually die.  And that would be bad.  So the body shifts its metabolism, primarily the brain to using ketones.  Over roughly three weeks, the brain will use more and more ketones until it derives roughly 75% of it’s total fuel from them, the other 25% has to come from glucose and this will come from protein breakdown.

Under starvation conditions, that means body protein will still be broken down for energy.  But the energy can also come from dietary protein; this is a big part of why protein requirements go UP when someone is dieting: some of the protein is being used for energy so more has to be eaten.

And by that point, the grand majority of energy in the body will be coming from fatty acids (in most tissues), ketones (in the brain) with some glucose still being used by the brain and a few other odd tissues that can’t use fatty acids or ketones.  So the idea that an enormous amount of protein is being used for energy under these conditions is only true for a little while.

So long as someone increases dietary protein, this offsets the bodies need to use body protein for fuel.  Which still isn’t to say that I think a ketogenic diet, even on high calories is optimal for mass gains.  It’s still biologically a starvation state in a hormonal sense even if you’re eating lots of food and the overall hormonal profile for mass gains will be superior even on moderate carbohydrates comparatively speaking (there are also cyclical ketogenic diets but that’s beyond the scope of this).

But the idea that the body is burning tons and tons of protein, which was the real gist of your question, isn’t correct due to the overall shift in metabolism from glucose to fatty acids/ketones over about 3 weeks of adaptation.  I still don’t think ketogenic diets are OPTIMAL for building muscle growth.  They can work (especially if they are used cyclicall) but even moderate carb diets tend to produce a better/more anabolic hormonal response in this regard

 

Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/training/dieting-osteogenesis-imperfecta-ketogenic-diet-muscle.html/

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Que tópico lindo, de noite vou ler tudo o que já comentaram.... me precipito, pode ser que já tenham falado. Mas e a ingestão de carboidratos pra um boxeador? Corrida matinal, treinos que misturam baixa, média e alta intensidade, aeróbicos e anaeróbicos...  se alguém puder falar um pouco sobre. Eu deixo minha contribuição logo mais, esse tópico vai dar o que falar e vai servir como grande base pra muita gente

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Em 27/08/2016 at 14:27, Shrödinger disse:

Obrigado pela resposta, @Shrödinger.

 

Desculpe-me por o importunar novamente, mas vejamos...

 

Tenho 95kg.

Músculos: 45% de 95kg = 47,3

110 mmol/kg de glicogênio

47,3 x 110 = 5200mmol de glicogênio depositado

935g de glicogênio

 

Até aí, entendi...

 

 

Digamos que meu treino tenha 20 séries (costas/bíceps: exemplo).

 

Neste caso, eu teria que mandar cerca de 50g de carboidratos SOMENTE para SUSTENTAR O TREINAMENTO COM PESOS (vide tabela). Isso

 

Além disso, eu teria que consumir mais 100~150g/dia para o cérebro, totalizando em algo em torno de 200g/dia de carbo em dias de treino? Cérebro é cerca de 100g e não varia muito de pessoa pra pessoa. Assim, daria 150g por dia. Se quiser dar uma folga até pelas imprecisões destes cálculos, pode ser interessante pra garantir que não vai depletar e pra manter a força. Lembre também que esses 5g/2 sets é uma aproximação pra uma faixa média de reps. Se usar mais low reps vai ser menos e se usar mais high reps vai ser mais. Por isso eu jogo 150-200g, o que não fica exagerado nem faltando.

 

Quanto tempo demoraria para eu chegar a menos de 200g de glicogênio depositado? LCHF, com 2-3g/kg de proteína por dia já seria o suficiente para diminuir tais reservas, mesmo considerando que a proteína também estimula a insulina? Só fazer as contas. Se vc gastar 50g por treino e quer depletar 700g, vai levar 14 treinos. Mas lembre que não é muito interessante baixar de 25mmol/kg. Recomendo a leitura do tópico Ultimate Diet 2.0 e do livro.

 

Obrigado pela contribuição, desde já!

 

Abraço, Lucas

 

Lucas, hoje me surgiu uma dúvida sobre esse estoque de glicogênio. Sabendo que o cérebro usa 100g/dia de carbo (aproximadamente), além do treino, eu treino, eu conto a depleção de glicogênio também do cérebro? Você disse aí se eu quiser depletar 700g levaria 14 treinos, mas isso sem considerar o consumo cerebral?

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21 horas atrás, pedroferraz disse:

 

Lucas, hoje me surgiu uma dúvida sobre esse estoque de glicogênio. Sabendo que o cérebro usa 100g/dia de carbo (aproximadamente), além do treino, eu treino, eu conto a depleção de glicogênio também do cérebro? Você disse aí se eu quiser depletar 700g levaria 14 treinos, mas isso sem considerar o consumo cerebral?

Acho que não tem estoque de glicogênio no cérebro (talvez tenha alguma coisa, não sei). O cérebro precisa de glicose ou corpos cetônicos - o organismo vai prover de um jeito ou de outro, dependendo do que tiver disponível através da dieta.

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Minha cabeça explodiu aqui, tenho uma dúvida , preciso que me respondam. OBS: Não li todos os posts pois é muita coisa então vou perguntar por aqui mesmo , se puderem me dar uma luz....

Vi que tem uma galera aí que vive de cetose sem refeed de carboidratos. Para o corpo estar em cetose as proteínas devem estar baixas(<25%) e basicamente 0 carbos. Mas e o glicogênio , os estoques vão vir de onde? Da gordura, proteína? Isso não ficou claro para mim. Sem glicogênio vem a exaustão e pelo que li aqui no tópico , 25% de proteína não são o suficiente para repor os estoques. Afinal gordura e proteína são transformados em glicose e glicogênio? Qual nome desse processo se ele existir? Perdão pelas dúvidas mas estou iniciando os estudos em Biologia agora e meu professor na faculdade tem dado assuntos que ao meu ver me parecem duvidosos. Um deles é que se não comer carbos você morre por falta de glicose. Enfim, quero de fato aprender sobre isso tudo pois não estou afim de ser mais um mané na sala de aula.
 

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18 horas atrás, Daniell109 disse:

Minha cabeça explodiu aqui, tenho uma dúvida , preciso que me respondam. OBS: Não li todos os posts pois é muita coisa então vou perguntar por aqui mesmo , se puderem me dar uma luz....

Vi que tem uma galera aí que vive de cetose sem refeed de carboidratos. Para o corpo estar em cetose as proteínas devem estar baixas(<25%) e basicamente 0 carbos. Mas e o glicogênio , os estoques vão vir de onde? Da gordura, proteína? Isso não ficou claro para mim. Sem glicogênio vem a exaustão e pelo que li aqui no tópico , 25% de proteína não são o suficiente para repor os estoques. Afinal gordura e proteína são transformados em glicose e glicogênio? Qual nome desse processo se ele existir? Perdão pelas dúvidas mas estou iniciando os estudos em Biologia agora e meu professor na faculdade tem dado assuntos que ao meu ver me parecem duvidosos. Um deles é que se não comer carbos você morre por falta de glicose. Enfim, quero de fato aprender sobre isso tudo pois não estou afim de ser mais um mané na sala de aula.
 

O nome do processo se chama Gliconeogênese, o Matheus escreveu um micro-resumo de como funciona: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/?do=findComment&comment=2763096 e acho que tem alguma coisa mais detalhada no diário dele, só não sei onde fica.

Basicamente o corpo vive se carbos, mas não pode viver sem glicose, ele dá um jeito de converter isso para pelo menos manter fontes para ser utilizado por órgãos vitais e músculos (nota: apesar do cérebro se virar com os corpos cetônicos ele ainda precisa de glicose, o cérebro é um sugar addict)

 

 

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As proteínas são uma fonte ineficiente de produção de glicogênio, só 30  a 60% delas são aproveitadas pra esse fim.

E as gorduras pior ainda, só 10%.

Se alguém ingere pouco carb e pouca proteína vai catabolizar músculos.

Se você quer ficar sarado com bf lá embaixo tem três opções

- muita atividade física sem restringir muito os carbs

- ceto/low carbs com refeeds

- manipulação de médio carb, mas essa técnica ainda é meio que desconhecida e pouca gente domina.

Editado por Magnificus
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2 horas atrás, Magnificus disse:

As proteínas são uma fonte ineficiente de produção de glicogênio, só 30  a 60% delas são aproveitadas pra esse fim.

E as gorduras pior ainda, só 10%.

Se alguém ingere pouco carb e pouca proteína vai catabolizar músculos.

Se você quer ficar sarado com bf lá embaixo tem três opções

- muita atividade física sem restringir muito os carbs

- ceto/low carbs com refeeds

- manipulação de médio carb, mas essa técnica ainda é meio que desconhecida e pouca gente domina.

Meu objetivo é saúde jovem, assim como jejum intermitente , eu quero aprender na íntegra o porquê de ele ser bom para saúde pois meu professor da faculdade abomina isso e eu sei que ele não veio estudar aqui no fórum , então de algum lugar ele acha que faz mal. Estética é algo muito fácil de conseguir mas obrigado pela sua resposta também jovem , não sabia dessa porcentagem aí não :)

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  • krebz trancou este tópico

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