Vamos conversar sobre carboidratos

[Felipefabri 647]

Sob low carb e desempenho tenho um cut aqui interessante: 
 

O melhor exemplo que temos para ilustrar esse cenário é de um estudo de 2013 publicado na revista científica The Journal of Strength and Conditioning Research. Nele, os pesquisadores recrutaram 31 homens adultos, que praticavam musculação há pelo menos 2 anos, para consumirem uma dieta low-carb (cetogênica) ou uma dieta com quantidade normal de carboidratos por 1 semana. Depois, os indivíduos trocaram de grupos, de tal forma que cada participante passou pelas duas dietas do estudo, servindo como seu próprio controle (damos a esse desenho experimental o nome de cross-over).

 

Ao final de 1 semana com cada dieta, e ao continuarem a prática de musculação, os participantes realizaram uma série de exercícios de força. E os resultados? Quando consumiram a dieta low-carb, os indivíduos apresentaram aumento na força de membros superiores (teste de força de preensão manual) e inferiores (pulo vertical e agachamento). Nos demais testes feitos, o desempenho foi o mesmo quando comparadas as duas dietas.

 

Tudo isso com um detalhe bem interessante: devido a um efeito que é bastante comum nas dietas low-carb, redução do apetite, quando os participantes consumiram a dieta cetogênica do estudo eles acabaram consumindo menos calorias do que quando ingeriram suas dietas habituais. Com esse estado relativamente hipocalórico, o esperado seria uma manutenção ou até uma redução nos níveis de força — e não o aumento que foi observado.

 

Além disso, boa notícia para as mulheres: as participantes do estudo apresentaram uma leve redução na gordura corporal enquanto consumiram a dieta low-carb, o que também já foi observado em um estudo anterior bem semelhante — em ambos os casos, depois de apenas 1 semana de dieta e exercício.

Por:  João Gabriel Marques, nutricionista e mestre em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília (UnB).

A carbohydrate-restricted diet during resistance training promotes more favorable changes in body composition and markers of health in obese women with and without insulin resistance.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673483

Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211

Preservation of fat-free mass after two distinct weight loss diets with and without progressive resistance exercise.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22283635 

Editado Agosto 26, 2016 às 15:12 por Felipefabri

[Thorun 289]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Acho que vc quis dizer que não precisa necessariamente de carboidratos, não é isso? Pq o figado pode produzir cetonas para o cérebro a partir de gorduras e glicose para os músculos a partir de proteínas, então de alguma forma teria que vir da alimentação.

 

Isso me deixou confuso.

Se o fígado é capaz de fazer isso então a recomendação de 150~200g de carbo/dia ainda continua válida? Pq por esse raciocinio parece perfeitamente válido que uma dieta cetogenica possa obter os mesmos resultados

[hylian 236]

@Felipefabri tu tens acesso aos artigos completo?

 

Eu questiono bastante a interpretação do João Gabriel Marques. Ela é diferente do apresentado pelo artigo. Ao ver o abstract original do estudo mais citado, que postarei abaixo, os autores dizem:

Citar

Body mass decreased significantly (p < 0.05). Despite a reduction in body mass, strength and power outputs were maintained for men and women during the CRD. These findings may have implications for sports that use weight classes, and in which strength and power are determinants of success. A CRD may be an alternative method for short-term weight loss without compromising strength and power outputs. The use of a 7-day CRD could replace weight loss methods employing severe dehydration before competition.

 

 

Os autores não sugerem esse tipo de dieta a longo prazo. Muito menos apontam ganhos de força. O que eles falam é sobre diminuição de peso a curto prazo aliado à manutenção de força.

Além disso, eu não esperaria uma queda significativa de força em 1 semana de teste. No caso os indivíduos estavam em déficit calórico mas TREINARAM. Nem se os caras não treinassem acho que não apareceria nenhuma diferença estatisticamente significativa na força em 1 semana.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282

[Felipefabri 647]

Pra acrescentar na cereja do bolo,pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais. Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos,apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (- 2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos — realizados pelos participantes. Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit .

http://commons.lib.jmu.edu/master201019/109/

Editado Agosto 26, 2016 às 15:23 por Felipefabri

[Lucas, o Schrödinger 10649]

5 minutos atrás, Thorun disse:

 

Isso me deixou confuso.

Se o fígado é capaz de fazer isso então a recomendação de 150~200g de carbo/dia ainda continua válida? Pq por esse raciocinio parece perfeitamente válido que uma dieta cetogenica possa obter os mesmos resultados

Pelo que sei, o fígado só vai produzir cetonas se houver pouca disponibilidade de glicose vinda da dieta e isso inclui proteínas. Então, pra cetogênica funcionar, tem que ter o mínimo de carbos e pouca proteína. Nesse caso, as cetonas vão ser utilizadas pra suprir as demandas do cérebro, mas não podem ser utilizadas pra repor glicogênio muscular.

 

Por isso é comum a utilização de cetogênica com refeed, ou seja, periodicamente se faz um alta ingestão de carbos em uma janela restrita de tempo pra repor as reservas de glicogênio.

 

O problema de reduzir muito as reservas de glicogênio é que isso impacta na performance. Vou colocar aquela citação do post inicial aqui de novo:
 

Citar

 

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

 

 

Já em uma low carb com muita proteína, é possível que parte do excesso de proteína seja utilizada pra produzir glicose e suprir cérebro e musculos, mas isso não é lá um processo muito eficiente (acho que no máximo 58% das proteínas podem ser utilizadas pra esse fim e não são todos os aminoácidos, como o Matheus falou ali em cima).

 

Abraços

 

[Felipefabri 647]

4 minutos atrás, hylian disse:

@Felipefabri tu tens acesso aos artigos completo?

 

Eu questiono bastante a interpretação do João Gabriel Marques. Ela é diferente do apresentado pelo artigo. Ao ver o abstract original do estudo mais citado, que postarei abaixo, os autores dizem:

 

Os autores não sugerem esse tipo de dieta a longo prazo. Muito menos apontam ganhos de força. O que eles falam é sobre diminuição de peso a curto prazo aliado à manutenção de força.

Além disso, eu não esperaria uma queda significativa de força em 1 semana de teste. No caso os indivíduos estavam em déficit calórico mas TREINARAM. Nem se os caras não treinassem acho que não apareceria nenhuma diferença estatisticamente significativa na força em 1 semana.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282

Não os tenho agora @hylian, mas seu ponto de vista não deixa de fazer sentido também. 

[TrintãoSarado 501]

Eu já fiz dieta metabólica (5 a 6 dias com 20g carbos e 1 ou 2 dias de recarga), da pra aguentar bem tranquilo, mas 3 dias depois da recarga começava a me sentir mais fraco. Consumindo agora na faixa de 100-150g de carbos, isso não aconte e por enquanto estou conseguindo manter o %BF.

[Ricardo Queiroz 5757]

34 minutos atrás, Felipefabri disse:

Pra acrescentar na cereja do bolo,pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais. Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos,apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (- 2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos — realizados pelos participantes. Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit .

http://commons.lib.jmu.edu/master201019/109/

Tenho muitas desconfianças quanto a esse artigo, infelizmente não achei o full e parece que só sai ano que vem, queria ver o detalhamento. Os dados do abstract não me passaram confiança, as medidas foram tiradas com um aparelho que é bem impreciso e ainda fica a questão da queda de peso, disso o quanto foi drop de água? diminuição de glico?... A performance foi meio suspeita, não mencionaram o benchmark usado, se era de força, condicionamento, os 2... um cindy/fran é muito diferente de um severin/murph, tanto em tempo gasto quanto em esforço e tipo do esforço produzido.

Não estou desmerecendo nem um tipo de dieta e nem outra, seria um ignorante de dizer que uma é superior, ambas tem o seu devido local, benefícios e encaixa na rotina de um sujeito e também posso estar muito enganado e queimar minha língua, mas é o tipo de abstract que tem informação para iludir muita gente.

[Lucas, o Schrödinger 10649]

@Felipefabri e @hylian, minhas curtidas acabaram, mas estou gostando muito do nível da discussão!

 

Tem um estudo recente do Hall, sobre cetogênicas com um nível de controle bem grande - eram feitas avaliações semanais em câmaras calorimétricas. 

 

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract

 

(Não tenho o fulltext, mas podem procurar no scihub ou no researchgate; eu li no AARR)

 

Não houve diferenças na composição corporal, mas no curto prazo (primeiros 7-10 dias) houve aumento um no gasto calórico de ~100kcal (que voltou aos níveis normais depois da adaptação inicial). Esse aumento no gasto calórico foi visto em outros estudos do tipo, mas há sempre essa volta a normalidade após cerca de uma semana.

 

Outra coisa interessante sobre esse estudo é que ele foi parcialmente financiado por uma organização co-fundada pelo low carb zealot Gary Taubes. O tiro claramente saiu pela culatra!

 

Abraços

[Felipefabri 647]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tenho muitas desconfianças quanto a esse artigo, infelizmente não achei o full e parece que só sai ano que vem, queria ver o detalhamento. Os dados do abstract não me passaram confiança, as medidas foram tiradas com um aparelho que é bem impreciso e ainda fica a questão da queda de peso, disso o quanto foi drop de água? diminuição de glico?... A performance foi meio suspeita, não mencionaram o benchmark usado, se era de força, condicionamento, os 2... um cindy/fran é muito diferente de um severin/murph, tanto em tempo gasto quanto em esforço e tipo do esforço produzido.

Não estou desmerecendo nem um tipo de dieta e nem outra, seria um ignorante de dizer que uma é superior, ambas tem o seu devido local, benefícios e encaixa na rotina de um sujeito e também posso estar muito enganado e queimar minha língua, mas é o tipo de abstract que tem informação para iludir muita gente.

sem duvida, tudo tem que ser avaliado com os dois pés no chão, eu também acho que alguma parte da perda de peso deve ser provinda do glicogênio, mas parece que vamos ter que esperar mais do full, por isso que trago aqui para nós já iniciarmos essa discussão..

Editado Agosto 26, 2016 às 16:18 por Felipefabri