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Vamos conversar sobre carboidratos


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Em 18/02/2015 at 19:04, Covero disse:

High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports

http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/05-2003-1.pdf

 

Em 15/07/2015 at 23:16, Covero disse:

Ainda não assisti, mas acho que pode te interessar:

 

Tem a "estratégia" escandinava (não me lembro se é o nome correto) que os atletas de lá usam.

Baixo carboidrato e alta proteína e gordura por 3 a 4 dias e faltando 3 a 2 dias para as competições só carboidratos.

Não lembro onde li sobre.

 

Editado por Born4Run
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GASTO DE GLICOGÊNIO DURANTE O TREINO

 

Sobre o gasto de glicogênio durante o treino, segue resumo abaixo:

  • Low reps (1-5) -> menos de 1g/set;
  • Medium reps (6-12) -> 2-3g/set;
  • High reps (12-20) -> 4-6g/set ou mais.

Na tabela do post inicial o Lyle dá um valor médio de 5g a cada 2 sets, o que se enquadra mais ou menos na faixa intermediária de repetições. Usando 15-20 reps pode-se estimar o dobro (ou mais) desse valor - que é mais ou menos a estimativa utilizada para os treinos de depleção da Ultimate Diet 2.0

 

Vale ressaltar que existem poucos estudos que avaliaram isso (me parecem que apenas 3) e o Lyle extraiu esses números de 2 dos estudos. Portanto, não é algo amplamente estudado. Em todo caso, esses números me parecem bastante razoáveis e podem ser utilizados como uma boa estimativa.

 

Abraços

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4 minutos atrás, hylian disse:

Vou deixar minha contribuição aqui nesse tópico, já que no outro ninguém sequer leu/discutiu.Esse é um artigo sobre dietas low-carb, high-fat. Em português, o título seria algo como:

 

Reexaminando dietas High-Fat para performance esportiva: nós colocamos o "prego no caixão" muito cedo? 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/pdf/40279_2015_Article_393.pdf

 

Vale observar que ele é um artigo de revisão, portanto apesar de ser uma única pesquisa, ele reúne informações de muitos outros estudos que não vejo necessidade de citá-los aqui.

 

Basicamente, o que ele defende é uma periodização da dieta, de acordo com o período competitivo do atleta.

 

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The role of training is to accumulate adaptations in the muscle and other body organs/systems to achieve specific characteristics that underpin success in the athlete’s event via a series of systematic and periodized stimuli involving the interaction of nutrition and exercise [13]. Fueling strategies during this period should also be periodized [14] according to the demands of the session and the relative priorities of training with high intensity/quality, practicing competition nutrition and promoting the adaptive response to the training stimulus (see Table 1)

 

Sobre dietas cetogênicas
 

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O artigo cita que as primeiras pesquisas ocorreram na década de 80. No estudo de Dr. Phinney, 5 ciclistas foram submetidos a 1 semana de dieta rica em CHO e em sequência ficaram 1 mês consumindo menos de 20g de CHO por dia (85% fat, 15%prot), sem que a ingestão calórica diária fosse alterada. Eles então realizaram exercício de pedalada a 67% do VO2 máx. sob condições de baixa disponibilidade de CHO (em jejum e com ingestão de água).

 

O principal resultado encontrado foi que eles mantiveram sua capacidade de realizar o exercício. As suas reservas de glicogênio não se esgotaram, mas reduziram em 46%. Após o exercício, eles notaram que havia depleção de glicogênio nas fibras do tipo I. Para evitar a hipoglicemia, o corpo passou a utilizar menos energia da glicose sanguínea, e mais do glicerol proveniente dos triglicerídeos, bem como lactato, piruvato e alguns aminoácidos. A oxidação de lipídios também aumentou.

 

O que os autores concluíram com isso foi que, as adaptações causadas pela limitação de oxidação de CHO podem facilitar a realização de exercícios moderados submáximos durante cetose a ponto de ser comparável ao que é observável numa dieta rica em CHO. Enquanto as reservas de glicogênio requerem vários dias para serem repletas, mesmo uma pessoa bem magra possuem grandes reservas de calorias na forma de gordura, há um benefício em potencial para atletas em estado ceto-adaptado participarem em eventos de endurance por dois ou mais dias. O preço pago pela conservação de CHO durante o exercício parece ser uma limitação na intensidade na qual o exercício pode ser realizado... havia um marcador de atenuação do valor quociente respiratório no VO2 máx. sugerindo uma severa restrição na habilidade dos sujeitos de realizar trabalho anaeróbio.

 

 

Em comparação, eles realizaram uma análise de dietas ricas em gorduras mas não-cetogênicas.

 

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As tabelas com os resultados vocês podem encontrar no artigo. Infelizmente, não foram feitos estudos em exercícios anaeróbios. O que eles concluíram foi que:

 

1 - A evidência da redução da utilização do glicogênio muscular como combustível para o exercício seguida de uma adaptação à dietas LCHF não podem ser realmente consideradas como "redução" de uso de glicogênio, já que as observações confundiam isso com a diminuição das concentrações de glicogênio em repouso, que por si sabe-se que reduzem a utilização de glicogênio. Apenas em casos em que as concentrações de glicogênio são medidas antes do exercício podem demonstrar o efeito da adaptação à gordura.

 

2 -  O período necessário para adaptação a dietas LCHF não cetogênicas é menor do que o considerado anteriormente. Cerca de 5 dias após o início da dieta foi notado considerável mudança na oxidação de gordura e redução na utilização de CHO, sem que isso fosse muito alterado nos dias seguintes. Entretanto, deve ser levado em consideração a própria mudança de utilização do substrato energético durante o exercício, que podem refletir a disponibilidade do substrato invés de uma real adaptação do músculo.

 

 

E, por fim, estudos sobre dietas LCHF seguidas por dietas visando restauração de carboidratos

 

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Estudos que diretamente comparavam a utilização de combustível em exercício submáximo sob condições controladas após um protocolo de adaptação à gordura e posteriormente seguido por práticas de restauração de carboidratos mostraram que o sistema de "re-organização" era robusto o suficiente para manter um aumento na utilização de gordura durante o exercício mesmo em práticas que suportavam plena disponibilidade de carboidratos.

 

Dentre todos os estudos analisados, o único que tinha protocolo semelhante a uma real competição esportiva foi realizado com ciclistas. Eles foram divididos em dois grupos: um que teve 7 dias de dieta rica em CHO e outro que teve 6 dias de dieta LCHF seguida por 1 dia de dieta rica em CHO. Eles deveriam completar 100km divididos em tiros de 4km e tiros de 1km. Em geral, os resultados não foram estatisticamente significantes mas, em geral, o grupo CHO foi 2.5% mais rápido. Não houve diferença de performance nos tiros de 4km, mas todos os sujeitos do grupo LCHF tiveram resultados piores no tiro de 1km.

 

"it reduced high-intensity sprint power performance, which was associated with increased muscle recruitment, effort perception and heart rate”

 

Sobre a conclusão dos autores sobre os estudos de dieta LCHF, postarei apenas os relevantes para nós. Quem quiser conferir tudo na íntegra leia o artigo:

 

1 - O período necessário para adaptação à dietas LCHF é de cerca de 5 dias. O efeito destas dessas dietas é uma diminuição nas reservas de glicogênio de cerca de 45%, bem como aumento do metabolismo de glicerol proveniente dos triglicerídeos do músculo e tecido adiposo. O preço disso é uma diminuição de performance em exercícios de intensidades maiores. Outro efeito adverso é a diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício. Inicialmente o corpo parece não utilizar o glicogênio muscular devido à sua pouca disponibilidade e manter a glicose sanguínea a fim de evitar a hipoglicemia.

 

2 - Mesmo depois de 36h o efeito das dietas LCHF continua presente. Então nada adianta utilizar, por exemplo, um dia High Carb para "supercompensar", já que mesmo em casos onde a disponibilidade de CHO era alta, o corpo optou por utilizar gordura como substrato energético.

 

3 - Para os atletas, a sensação de uma dieta LCHF, a curto prazo, é uma redução na capacidade de treinamento, aumento da percepção do esforço e frequência cardíaca. Isso deve ser levado em consideração principalmente na periodização do treinamento.

 

4 - Estratégias de adaptação à alta utilização de gordura indicam declínio na performance, principalmente em exercícios anaeróbios e de alta intensidade. Provavelmente devido à diminuição da flexibilidade metabólica (do sistema energético) e pela diminuição da utilização de glicogênio muscular, mesmo em situações onde uma quantidade de CHO é disponibilizada. Portanto, pra quem está em cetose, pouco adianta mandar CHO antes do treino.

 

5 - Para manter a cetose, a quantidade de proteína deve ser restrita em, no máximo, 25% das calorias totais. Quantidades altas de proteína também interferem na liberação de insulina, suprimindo a cetose.

 

Existem diferentes "níveis" de dieta lowcarb, pelo que entendi estás se referindo a dieta cetogênica (20-30 gramas de carboidratos), mas lowcarb não é só isso, existem variáveis onde se consome mais carboidratos, existem discussões sobre isso, até que quantidade de carboidratos seria considerado lowcarb. Eu sigo 100-150 gramas de carboidartos e considero isso lowcarb.

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8 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Existem diferentes "níveis" de dieta lowcarb, pelo que entendi estás se referindo a dieta cetogênica (20-30 gramas de carboidratos), mas lowcarb não é só isso, existem variáveis onde se consome mais carboidratos, existem discussões sobre isso, até que quantidade de carboidratos seria considerado lowcarb. Eu sigo 100-150 gramas de carboidartos e considero isso lowcarb.

 

@EDIT:

 

Dietas cetônicas - carbs<20g/dia.

Dietas LCHF - carbs<25% cal. diárias ou gordura>60%.

 

E o artigo trata ambas estratégias

Editado por hylian
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25 minutos atrás, hylian disse:

Sobre a conclusão dos autores sobre os estudos de dieta LCHF, postarei apenas os relevantes para nós. Quem quiser conferir tudo na íntegra leia o artigo:

 

1 - O período necessário para adaptação à dietas LCHF é de cerca de 5 dias. O efeito destas dessas dietas é uma diminuição nas reservas de glicogênio de cerca de 45%, bem como aumento do metabolismo de glicerol proveniente dos triglicerídeos do músculo e tecido adiposo. O preço disso é uma diminuição de performance em exercícios de intensidades maiores. Outro efeito adverso é a diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício. Inicialmente o corpo parece não utilizar o glicogênio muscular devido à sua pouca disponibilidade e manter a glicose sanguínea a fim de evitar a hipoglicemia.

 

2 - Mesmo depois de 36h o efeito das dietas LCHF continua presente. Então nada adianta utilizar, por exemplo, um dia High Carb para "supercompensar", já que mesmo em casos onde a disponibilidade de CHO era alta, o corpo optou por utilizar gordura como substrato energético.

 

5 - Para manter a cetose, a quantidade de proteína deve ser restrita em, no máximo, 25% das calorias totais. Quantidades altas de proteína também interferem na liberação de insulina, suprimindo a cetose.

 

1-  
Acredito que essa adaptação em relação a velocidade dela se reflete mais na questão de proteína que passa a ser ingerida enquanto acontece o corte de carboidratos, não? O que eu acredito que não passariam de 3 dias sendo uma High Protein em relação a performance.. 
2- 
Isso se resume em que o reffeed de carboidratos nem só é essencial quanto não tem nenhum maleficio.. 
3-
A depender da necessidade calórica eu consideraria 25% de proteínas ainda alto demais para se obter a cetose, visto que isso poderia se refletir em quase 350g de PRT por dia dependendo do caso (e no meu caso onde meu gasto beira os 5.000kcal), acredito que a melhor recomendação e mais longe do ponto de erro nesse caso seria um calculo de 1,2g/kg até 1,8g/kg de PRT em um individuo de muita atividade, podendo chegar até 2,0g/kg depois de cetose adaptado. 

Editado por Felipefabri
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  • krebz trancou este tópico

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