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Diário do gordo | Bodyweight - Calistenia - Corrida


yuuuriiii

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Salve rapaziada, resolvi criar o diário aqui pra deixar registrado um pouco a minha rotina de treino e me manter inspirado.

 

Aquela história de vida (chata):

Spoiler

Aos 16 anos eu tive hérnia de disco, vida sedentária, trabalhava pegando peso, sempre fui meio gordinho (na verdade barrigudo) e ganhei esse presentão. Sempre convivi com essa maldita numa boa, até que em 2012, enquanto treinava kung fu, ela resolveu me f***r de vez, resultado... eu tive que fazer uma cirurgia na coluna para corrigir essa benção. Eu mal conseguia andar, ia pra faculdade de bengala e depois de uns minutos em pé parava de sentir a perna. Como lesão na coluna é coisa séria, tive que parar de lutar e praticar atividades físicas por praticamente um ano e meio. Daí em diante só na engorda, cheguei a pesar 110kg (7.33 arrobas). Depois desse longo hiato, mais precisamente em agosto de 2014 voltei a praticar atividades físicas, comecei a correr quase todo dia, e voltei a treinar kung fu (mesmo sem a permissão do médico, porém sempre respeitando o corpo) além de um processo de reeducação alimentar, por conta própria. Resultado, consegui perder 17kg, porém nos finais de semana eu dava uma esculaxada na alimentação. No começo de 2016, dei uma diminuída na corrida e passei a fazer mais exercícios de força, li em um blog que a melhor maneira de perder gordura era fazer esse tipo de treino. Além de perder mais 3kg (ou apenas 3), percebi que também passei a perder medidas (bermudas todas largas demais) e aparentemente um ganho de massa magra. 

 

Objetivos 

Meus principais objetivos são a melhoria de condicionamento físico e o aumento de força. Em segundo plano, mas não menos importante fica a perda de peso (gordura) e a estética.


Peso: 90 kg (31/08/16) 86,7 kg (05/11/16) 88,2 kg (04/03/17) 89,8 kg (16/06/17).

Altura: 1,82 cm

 

WODs

Cindy: 9 rounds (07/10/16) 12 rounds (01/05/17).

Murph: 93' (09/12/16) 80'11" (09/05/18).

Saitama: 89' (04/01/17).

Angie: 41'20" (17/04/17).

Loredo: 41'14" (22/04/17).

Editado por yuuuriiii
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Treino 22/08/16:

Decline push-ups: 125 reps

Diamond push-ups: 40 reps 

Decline pike push-ups: 4x8 reps

Pike push-ups: 4x8 reps

Dips: 60 reps 

Bodyweight triceps extension: 5x10 reps

Tuck L-Sit: 4x20"

Leg raises (paralela): 4x10 reps.

 

Mais tarde: 1h30 de wing chun.

 

 

Treino 23/08/16:

Pull-up (pegada aberta): 50 reps

Chin-up: 40 reps

Pull-up (uma mão de cada - pronada/supinada): 4x4 reps

Single arm inverted row (negatives): 4x8 reps cada braço

Tri-set inverted rows (aberta, normal, fechada): 3x6 reps (cada exercício).

 

4km de caminhada.

 

 

Treino 24/08/16:

Assisted king deadlift: 5x10 reps cada perna

Assisted pistol squat: 5x10 reps cada perna

Step-up (+10kg): 4x12 reps cada perna

Air squat (+10kg): 4x25 reps

Swiss ball knee tuck: 4x15 reps

Swiss ball pike: 4x12 reps

 

Corrida: 2,68 km em 15:32.

1h de wing chun.

 

 

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Treino 25/08/16:

Decline push-ups: 125 reps

Diamond push-ups: 40 reps 

Decline pike push-ups: 5x8 reps

Pike push-ups: 4x8 reps

Chair dips: 4x16 reps

Pseudo push-ups: 1x8 reps, 3x6 reps

 

Não tive como ir na represa municipal (onde tem os aparelhos) para treinar nas paralelas e eu simplesmente esqueci das panturrilhas também hahaha.

 

 

Treino 26/08/16:

Pull-up (pegada aberta): 50 reps

Chin-up: 40 reps

Tandem grip pull-up: 5x6 reps

Single arm inverted row (negativa supinada): 4x8 reps cada braço

Inverted rows: 4x10 reps.

Hanging knee raises: 4x8 reps

Plank: 4x1'10"

Side plank: 4x30" cada lado.

 

 

Treino 27/08/16:

Corrida: 3,05 km em 16:49

 

Assisted king deadlift: 4x10 reps cada perna

Assisted pistol squat: 4x10 reps cada perna

Step-up (explosiva): 3x12 reps cada perna

Squat jump: 3x10 reps

Calf raises: 4x25 reps cada perna, seguida por 4x30 reps (duas pernas) e isométrico 4x30".

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Depois de uns dias tensos, sem a possibilidade de treinar, de volta à atividade.

 

Treino 01/09/16:

Decline push-ups: 125 reps

Dips: 60 reps 

Pike push-ups declinado: 40 reps

Straight bar dips: 5x3 reps

Bodyweight triceps extension: 5x10 reps

Pike push-ups: 5x8 reps
Diamond push-ups inclinado: 4x10 reps

 

Oblique knee raises (paralela): 3x10 cada lado
Tuck L-Sit: 3x15"
Leg raises (paralela): 4x10 reps.

 

Apesar do treino de hoje não ter saído do padrão de sempre, foi bem difícil fazer tudo, principalmente as flexões. Talvez a falta de exercícios e a alimentação não muito boa esses dias contribuíram para isso.

Editado por ya.augusto
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Treino 02/09/16:

Pull-up (pegada aberta): 50 reps

Chin-up: 40 reps

Tandem grip pull-up: 5x6 reps

Calf raises: 4x20 cada perna, seguido de 20 repetições com as duas pernas

Single-arm inverted row (negativa supinada): 4x8 reps cada braço

Tri-set inverted row: 4x8 reps com a pegada aberta, 4x8 normal e 4x8 fechada

 

Também rolou umas tentativas falhas de Muscle-up. No geral deu pra cansar bastante, principalmente depois de uns dias parado.

 

 

Treino 03/09/16:

Assisted pistol squat: 5x12 cada perna

Assisted king deadlift: 5x12 cada perna

Squat jump (+10kg): 4x15

Step-up (cada perna, +10kg): 2x14

Step-up (cada perna, +14kg): 2x14

Hamstring curl (bola): 4x15

Wall sit: 2x50" e 2x40"

Plank: 4x1:20"

Side plank: 4x30" cada lado

 

Por fim fiz umas progressões de L-sit, pois não consigo erguer a perna quando tento realizar o movimento. Percebi que fortaleceu bem o abdominal.

 

 

Treino 04/09/16:

2h de wing chun.

Editado por ya.augusto
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Treino 05/09/16:

Tri-set push-up:

  1. Declinada aberta: 3x20 e 2x15
  2. Largura dos ombros: 3x10 e 2x8
  3. Inclinada em diamante: 3x10 e 2x8

Bi-set dips:

  1. Dips: 2x10 e 3x8
  2. Bench dips: 2x15 e 3x12

Bi-set pike push-up:

  1. Pés elevados: 4x8 e 1x5
  2. Normal: 5x8

Straight bar dips: 5x5

Bodyweight triceps extension: 5x8

 

Dragon flag (negativa): 4x8

Tuck L-sit: 4x20"

Leg raises (paralela): 4x10.

 

Corrida: 5,12km em 29:49. Os primeiros 12 minutos foram em intensidade ligeiramente alta (preparo para concurso público). Depois dos 2,8km fiz 5 tiros de 100m intercalados com 200m de corrida bem leve. Quase vomitei hahaha.

Wing chun: 1h30. No treino fiz mais um pouco de flexões e abdominais, resultado: quebrado e com dor de cabeça.

Finalmente, acabou por hoje.

 

Editado por ya.augusto
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