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GustavoSB MgK

Como conseguir a posição de cócoras ? Sem regredir !

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Olá,faz alguns meses que estou treinando para conseguir uma posição de cócoras boa,eu já até consegui ir no meu limite de agachamento sem acessórios.

Mas o problema é que minhas costas não ficam nada reta,meu quadril dói e minha virilha também,e no outro dia eu não consigo nem agachar metade do que estava conseguindo.

Outro problema também é que com a barra eu não agacho,sei lá não vai,pra mim é impossível !

Eu já até comprei um tênis de LPO,e senti bastante diferença pra agachar com a barra,mas eu tenho um leve Butt Wink quando faço.

O que eu poderia fazer de exercícios de mobilidade,flexibilidade para que eu possa evoluir no agacho sem regredir depois ?

Obrigado !

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Bom dia

Provavelmente é questão de alongamento , se antes você não ter sofrido lesão nesta articulação

Faça um aquecimento com prioridade na articulação do quadril, um alongamento sem arranques que dure em torno de  10 minutos antes do treino

Diminua o peso no agachamento,aumente as repetições e diminua o tempo descida e claro execute sem arranques,descida e subida devem ser suaves 

Teste o agachamento frontal( inicie apenas com a barra,depois adicione peso aos poucos )

Deixe o agachamento por ultimo no treino e sempre comece com cargas baixas de 5kg de cada lado e aumente aos poucos

Se possível faça uns 5 minutos de esteira em baixa velocidade depois do treino e depois termine com um alongamento bem leve( que dure uns 5 minutos) para terminar de esfriar o corpo

 

+ um ponto só,poderia nós informar como está sua força abdominal ?

 

 

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grutte,eu não sei responder essa pergunta,mas tipo eu treinei abdominal ontem no supino declinado com 10kg no peito descendo até em baixo.

2 horas atrás, grutte disse:

Bom dia

Provavelmente é questão de alongamento , se antes você não ter sofrido lesão nesta articulação

Faça um aquecimento com prioridade na articulação do quadril, um alongamento sem arranques que dure em torno de  10 minutos antes do treino

Diminua o peso no agachamento,aumente as repetições e diminua o tempo descida e claro execute sem arranques,descida e subida devem ser suaves 

Teste o agachamento frontal( inicie apenas com a barra,depois adicione peso aos poucos )

Deixe o agachamento por ultimo no treino e sempre comece com cargas baixas de 5kg de cada lado e aumente aos poucos

Se possível faça uns 5 minutos de esteira em baixa velocidade depois do treino e depois termine com um alongamento bem leve( que dure uns 5 minutos) para terminar de esfriar o corpo

 

+ um ponto só,poderia nós informar como está sua força abdominal ?

 

 

grutte,eu treinei abdominal ontem no supino declinado com 10kg no peito descendo até em baixo.

E lombar também,eu treino e me sinto bem forte nessa parte,colocando uns 20 kg.

E levantamento terra eu já cheguei a colocar 92 kg,mas não faço mais,pois não consigo executar corretamente.

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3 horas atrás, grutte disse:

Bom dia

Provavelmente é questão de alongamento , se antes você não ter sofrido lesão nesta articulação

Faça um aquecimento com prioridade na articulação do quadril, um alongamento sem arranques que dure em torno de  10 minutos antes do treino

Diminua o peso no agachamento,aumente as repetições e diminua o tempo descida e claro execute sem arranques,descida e subida devem ser suaves 

Teste o agachamento frontal( inicie apenas com a barra,depois adicione peso aos poucos )

Deixe o agachamento por ultimo no treino e sempre comece com cargas baixas de 5kg de cada lado e aumente aos poucos

Se possível faça uns 5 minutos de esteira em baixa velocidade depois do treino e depois termine com um alongamento bem leve( que dure uns 5 minutos) para terminar de esfriar o corpo

 

+ um ponto só,poderia nós informar como está sua força abdominal ?

 

 

show, deu aula!

tudo isso + força abdominal, joelhos saudaveis, pés em posição correta

low ou high bar você consegue

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faça mobilidade, tava conversando isso com meu fisioterapeuta hj..

uma coisa que me ajudou foi utilizar algumas coisas que dão instabilidade, por exemplo agachar com a barra em cima da cabeça, sem peso mesmo, concentra em manter a coluna reta, finge que tem uma parede e vc não pode jogar a coluna pra frente, no começo é difícil, mas vai ajudando, o core tbm deve está fortificado, nem preciso dizer que a contração do abdomen e glúteo tem que vir involuntária, e o peitoral sempre aberto..

Editado por lucasf21 (veja o histórico de edições)

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Coluna reta em cócoras demora , precisa de muita paciência pois é questão de se acostumar. Outra coisa, abdominal deve estar forte, assim como gluteo e lombar. Cócoras com peso é uma coisa, sem peso é outra.

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Bom tarde

A força abdominal em geral parece boa, mas parece que que existe um desequilíbrio entre as forças da musculatura lombar e abdominal 

No treino de abdominal inclua "Flexão de quadril na barra fixa" se possível faça com peso, não é necessário realizar com extensão de joelho preocupe-se na estabilidade do tronco no exercício e sem arranques

Quanto ao problema com a barra no agachamento, no treino de costas inclua o "Desenvolvimento militar" (novamente utilize 5 de cada lado para iniciar e preze pela execução lisa)

auxiliará na memorização para a estabilização do peso e posição dos pés

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Costas não ficarem retas pode ser posteriores da coxa encurtados. Tente esta mobilização:

 

 

O agachamento de 10 minutos também deve te ajudar:

 

 

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Galera,eu tenho uma dúvida aqui,e não sei se vocês conseguiriam responder com certeza.

Mas eu queria saber em quanto tempo eu conseguiria ficar de cócoras,fazer um agachamento "bonito"?

Praticando tudo isso que foi dito,trabalhos de mobilidade,flexibilidade e etc.

Porque eu sou muito apressado e então as vezes eu me machuco nos alongamentos,mobilizações,achando que segurando a dor por muito tempo irá resolver meu caso,eu estou tentando me segurar um pouco kkkk.

Digo isso,porque minhas dores aumentaram um pouco depois de começar a fazer certos exercicios de mobilidade,como no joelho e a que eu não se sentia antes que é a do quadril(Obs:não sei dizer se essa parte faz parte do quadril,mais é uma dor tipo na "virilha",um pouco mais abaixo),eu não vou no médico saber mais a respeito dessas dores pelo fato de eu estar bem acima do peso,tenho 1,70m e 82kg.

Editado por GustavoSB MgK (veja o histórico de edições)

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Emagreci 30 kilos, treino há 10 meses quero agachar até ao chão, alguém pode me passar um treino de alongamento e flexibilidade? 

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30 minutos atrás, Lelena disse:

Emagreci 30 kilos, treino há 10 meses quero agachar até ao chão, alguém pode me passar um treino de alongamento e flexibilidade? 

Que tal ler e pesquisar um pouco?

Este topico tem diversos videos sobre o assunto.

Há diversos outros. Aprenda as diferentes formas de mobilização e monte um treino baseado nas suas deficiencias.

 

 

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abd forte, lombar forte, flexibilidade dos tornozelos (muitos esquecen de falar isso), dos ombros (no agacho tem gente com ombro encurtado que projeta trapezio pra frente). Iliaco fraco. E principalmente fazer as cocoras.

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