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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 2 day 2
Minhas humildes cargas: 126/105/137

Deadlift (Up to Knees)

Mass

Reps

69kg

3

82kg

3

96kg

1

96kg

1

96kg

1

 

Bench Press

Mass

Reps

53kg

3

63kg

3

74kg

3

84kg

2

84kg

2

89kg

1

89kg

1

89kg

1

 

Deadlift

Mass

Reps

69kg

3

82kg

2

82kg

2

96kg

1

96kg

1

96kg

1

110kg

3

110kg

3

110kg

3

110kg

3

110kg

3

 

Abs

Mass

Reps

0kg

8

0kg

8

0kg

8

 

 

BW

80.5 kg

Date

2016-12-21

Editado por nandoalves
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  • 2 semanas depois...
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Sheiko Intermediate (Medium Load) Comp Cycle Week 4 day 2 Fala aí pessoal, boa tarde, andei sumido aqui do diário, estava ocupado com as cachaças de fim de ano, mas dentro da medida do possív

Alguém chamado @debew me sumonou por aqui? Risos   Para antes do treino:     Assistenciais para o final do treino, leve e high reps: - Rotação interna de mangui

Opa, que bom que ta melhorando teu agacha brother, isso aí o/   Vou deixar um vídeo aqui que de repente possa ti ajudar ainda mais nisso:  

Posted Images

Está ótima a evolução, parabéns !

 

Supino depende de vários fatores. Não se critique por falhar, raramente você chegaria em uma competição e faria 9/9 levantamentos.

 

Principal ponto para focar é sempre técnica, seja ela o movimento em si ou também respiração. Só na técnica você vai adicionar dezenas de quilos aos movimentos.

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Parabéns pela evolução, @nandoalves!

 

 

O que eu mais gosto nos treinos do Sheiko são os ganhos relacionados com a técnica dos levantamentos.

 

É bem provável que o seu próximo ciclo seja ainda melhor do que espera, pois seu corpo já está se acostumando com os movimentos e provavelmente criando hábitos para torná-los mais "robóticos" (mesma posição de mãos/pernas, mesmas etapas no setup, etc) e eficientes.

 

 

Abraços

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Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.

 

Advance (Medium Load)

Week 1 Day 1

 

%

reps

sets

weight

 

1

Front squat

30%

4

1

40

 

 

 

40%

4

1

54

 

 

 

50%

4

3

67

 

2

Bench press

50%

5

1

53

 

 

 

60%

4

1

63

 

 

 

70%

3

1

74

 

 

 

75%

2

4

79

 

3

Squat

55%

3

1

74

 

 

 

65%

3

1

87

 

 

 

75%

2

4

101

 

4

Chest muscles (CrossOver)

 

8

4

   

5

Abs (Ab Wheel)

 

10

3

   

      

       6 Chin Ups [email protected]

 

OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.

 

Boa tarde a todos.

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Advance (Medium Load)

Week 1 Day 2

%

reps

sets

weight

1

Deadlift (Pause At Knees) 2s

50%

3

1

72

 

 

60%

3

1

86

 

 

70%

3

4

101

2

Bench press

50%

5

1

53

 

 

60%

5

1

63

 

 

70%

3

1

74

 

 

70%

5

1

74

 

 

70%

7

1

74

 

 

70%

4

1

74

 

 

70%

6

1

74

 

 

70%

8

1

74

3

Deadlift (Pause Above knees) 2s

55%

3

1

79

 

 

65%

3

1

94

 

 

75%

2

4

108

4

Lat muscles (Remada Curvada)

 

6

4

70

5

Good morning

 

5

5

50

 

 OBS: DL: Foram bem tranquilas as séries 70%, pausas bem marcadas.

          BP: Os sets de 8 e 7 repetições, nas duas últimas repetições de cada, não fiz pausa, fiquei com medo de não subir, pesou um pouco.  

          Remada Curvada: Fiz com Straps, não tem problema né, minhas mãos e calos estavam gritando por causa do DL, só uso straps na remada curvada.

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Advance (Medium Load)

 

Week 1 Day 3

 

%

reps

sets

weight

1

Bench press

50%

5

1

53

 

 

60%

4

1

63

 

 

70%

3

1

74

 

 

75%

3

4

79

2

Squat (Pause Going Down)

50%

3

1

67

 

 

60%

3

1

80

 

 

70%

3

4

94

3

Board bench press

60%

3

1

63

 

 

70%

3

1

74

 

 

80%

3

2

84

 

 

85%

2

3

89

4

Chest muscles

 

8

4

 

 

5

Hyperextension

 

8

4

 

 

6 Rosca alternada 3x8-12

 

7 Rosca hammer halter 2x12-15

 

8 Rosca cabo 2x12-15


 Considerações:

 

BP: foi tranquilo, pausa bem marcada.

 

SQ: Fiz a pausa igual estava no vídeo do aplicativo, fiz a pausa na paralela e depois desci mais um pouco. Na próxima eu filmo.

 

Board bench press: Queria ser rico igual ao @Crisao23, ele tem mais equipamentos na casa dele que na casa do Sheiko, academia sonho de consumo a dele. :) Como não sou, fiz igual ao @Palito, garrafa pet mesmo. kkkkkk. Mas tive uma ideia, sabe aqueles batentes de garagem de prédio que cola na parede para estacionar até enconstar? É uma borracha firme, dá para fazer com aquilo, vou tentar providenciar isso e filmo.

Abraços.

 

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Estou longe de ser rico.

 

Boa idéia com os EVAs de garagem. Dá pra fazer um board perfeito e colocar uma fita nele e amarrar no corpo/usar embaixo da camiseta etc

 

Tem um produto pra bench boards que é mais ou menos isso:

 

http://www.repboards.com/

 

Se inspira nisso e faz teu board. É uma boa idéia eu acho.

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  • 1 mês depois...

Fala galera, tive que me afastar uns dias dos treinos e do fórum, depois veio o carnaval e emendei tudo na cachaça, hehehehe, fiquei um bagaço e barrigudo. kkkkkkkkk

 

Como todos sabem, sofro da doença da mudança constante de treino, eu gostei muito de treinar estilo PL, porém, sinto falta de exercícios para hipertrofia, não consigo me livrar dessa merda, tenho que ter uns exercícios para dar um pump, kkkkkkk.

 

Como não tenho intenção de competir, andei olhando uns treinos na internet e me deparei com o PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER, onde ele mescla dias de PL com dias de hipertrofia, fica assim a divisão dos dias da semana:

 

O treinamento será o mesmo para cada semana, ao longo das Fases 1, 2 e 3, este arranjo básico permanece o mesmo, dá para acompanhar pelo site, mas consegui uma planilha em Excel bacana tbm para acompanhar, se alguém quiser é só falar, o treino completo levam 13 semanas.

 

Como fiquei um tempo parado, resolvi abaixar em 10% minhas cargas.

O treino fica assim durante a semana.

 

Day 1: Squat, bench press, deadlift

Day 2: Upper-body hypertrophy

Day 3: Squat, bench press, leg hypertrophy

Day 4: Rest

Day 5: Deadlift, bench press, upper-body hypertrophy

Day 6: Squat, leg hypertrophy

Day 7: Rest

 =======================================

O treino de hoje foi:

 

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 1, DAY 1 
Squat, bench press, deadlift

 

 

SQUAT

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

88 kg. 72.5% of max 
2 sets of 9 reps

 

BENCH

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

70 kg. 72.5% of max 
2 sets of 9 reps

 

DEADLIFT

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

94 kg. 72.5% of max 
2 sets of 7 reps

 

Considerações: Achei um pouco puxado o Squat, não estava acostumado a lidar com altas repetições, o Bench foi muito tranquilo, deadlift tbm foi de boa. Abraços

Editado por nandoalves
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