Diário do Fernando

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 4 day 3

Minhas humildes cargas: 130DL/120SQ/100BP

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	4
84kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3

Bench Press
Mass	Reps
50kg	6
60kg	6
65kg	6
65kg	6
65kg	6
65kg	6

Chest Muscles
Mass	Reps
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10

French Press
Mass	Reps
22kg	6
22kg	6
22kg	6
22kg	6

Hyperextensions
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

BW	79.0 kg
Date	2016-11-11

Considerações: Terminei o primeiro ciclo, segunda inicio o ciclo 2, estou gostando muito treino, apesar de ser muito extenso e cansativo, não senti nenhuma dor muscular, correu tudo bem com esse primeiro ciclo.

Abraços a todos e bom feriado.

[nandoalves 196]

Treininho de sábado extra Sheiko, bem de leve para não atrapalhar.  

Pull Up: 5x5
Rosca Hamner com cabo-corda: 3x12
Rosca direta: 4x12
Sid Raises: 2x20
Aeróbio: 20minutos

 

Bom final de semana.

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

 

Bench Press
Mass    Reps
50kg    5
60kg    4
70kg    3
80kg    2
80kg    2
80kg    2
80kg    2

 

Squat
Mass    Reps
60kg    5
72kg    5
72kg    5
84kg    2
84kg    4
84kg    6
84kg    7
84kg    5
84kg    3

 

Bench Press
Mass    Reps
55kg    3
65kg    3
75kg    3
75kg    3
75kg    3
75kg    3

 

Chest Muscles-Crucifixo
Mass    Reps
17kg    8
17kg    8
17kg    8
17kg    8

 

Goodmornings (Standing)
Mass    Reps
50kg    5
50kg    5
50kg    5
50kg    5
50kg    5

 

BW: 79.5 kg
Date: 2016-11-14

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

 

Deadlift (Up to Knees)
Mass    Reps
65kg    3
78kg    3
91kg    3
104kg    2
104kg    2
104kg    2
104kg    2

 

Bench Press
Mass    Reps
50kg    5
60kg    4
70kg    3
80kg    2
80kg    2
85kg    1
85kg    1
80kg    2
80kg    2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass    Reps
78kg    3
91kg    3
104kg    2
104kg    2
117kg    1
117kg    1
117kg    1

 

Lat Muscles - Remada Curvada
Mass    Reps
60kg    8
60kg    8
60kg    8
60kg    8

 

Abs - Wheel
Mass    Reps
0kg    8
0kg    8
0kg    8

 

BW: 80.0 kg
Date: 2016-11-16

[pedro.bhering 17]

Fernando, como esta sendo esse segundo ciclo em relação a volume e cansaço? Ta foda ainda?

[nandoalves 196]

45 minutos atrás, pedro.bhering disse:

Fernando, como esta sendo esse segundo ciclo em relação a volume e cansaço? Ta foda ainda?

Acho que acostumei, esta sendo beeeeemmmm mais tranquilo que o primeiro ciclo. Hehehe

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 3
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

Squat
Mass    Reps
66kg    5
78kg    4
90kg    3
102kg    2
102kg    2
102kg    2
102kg    2

 

Bench Press
Mass    Reps
50kg    5
60kg    4
70kg    3
80kg    3
80kg    3
80kg    3
80kg    3

 

Squat
Mass    Reps
60kg    3
72kg    3
84kg    3
96kg    2
96kg    2
96kg    2
96kg    2

 

Dips
Mass    Reps
15kg    5
15kg    5
15kg    5
15kg    5
15kg    5

 

French Press
Mass    Reps
20kg    6
20kg    6
20kg    6
20kg    6

 

Hyperextensions
Mass    Reps
0kg    5
0kg    5
0kg    5
0kg    5
0kg    5

 

BW    79.0 kg
Date    2016-11-18

[nandoalves 196]

Treininho extra Sheiko de sábado, de leve e rápido.

Puxada na frente aberta: 3x12
Remada sentado triângulo: 3x12
Rosca direta barra W: 4x12
Rosca Hammer: 4x12
Sid Raises: 3x12

 

Abraços a todos e bom final de semana.

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 2 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

 

Bench Press
Mass    Reps
55kg    5
65kg    4
75kg    3
85kg    2
85kg    2
85kg    2
85kg    2

 

Squat
Mass    Reps
60kg    5
72kg    4
84kg    3
96kg    2
96kg    2
96kg    2
96kg    2

 

Bench Press
Mass    Reps
50kg    3
60kg    3
70kg    3
80kg    2
80kg    2
80kg    2

 

Chest Muscles
Mass    Reps
17kg    8
17kg    8
17kg    8
17kg    8

 

Goodmornings (Standing)
Mass    Reps
50kg    5
50kg    5
50kg    5
50kg    5

 

BW: 79.5 kg
Date: 2016-11-21

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 2 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

 

Deficit Deadlift
Mass	Reps
65kg	3
78kg	3
91kg	2
91kg	2
91kg	2

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	4
60kg	4
70kg	4
75kg	4
75kg	4
75kg	4
75kg	4

 

Deadlift
Mass	Reps
72kg	3
85kg	3
98kg	3
111kg	2
111kg	2
111kg	2

 

Deltoids - Militar
Mass	Reps
40kg	6
40kg	6
40kg	6
40kg	6

 

Lat Muscles – Pull Up
Mass	Reps
BW	8
BW	8
BW	8
BW	8

 

Abs
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8

 

BW	79.5 kg
Date	2016-11-23