Diário do Fernando

[Crisao23 1022]

1 hora atrás, nandoalves disse:

Cara, na verdade eu só descobri que dá para fazer, mas eu ainda não fiz, eu já havia comprado o liquido na internet, tem um monte de turorial na internet, mas acho que é álcool 70% + pó de magnésio, agora as medidas de cada um eu não sei. 

 

Em 27/10/2016 at 10:32, mootley disse:

Fernando, como é que faz esse trem em casa?

Meu treinador pediu para eu comprar para fazer o terra...

 

Melhor mistura é álcool 70% com magnesio moido em pó. Eu utilizei um plastico vazio de shampoo infantil daqueles johnson's.cerca de um terço do recipiente de álcool e o resto de magnesio. Só sacudir bem até misturar e está pronto. O ideal é ir misturando e adicionando álcool ou magnésio até formar um creme.

[nandoalves 196]

10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Low bar quando se pega a posição da barra , e dos braços. Acerta a base , não tem coisa melhor...

Tá curtindo o treino ?

Tu deve gastar uns 120minutos  facil nesse treino heim

Pior que dá, até fazer as mobilidades e o aquecimento, lá se vão 2h, mas são apenas 3 dias, dá tranquilo.  Kkkkk

Mas estou curtindo muito, não é um treino pesado, ele é longo. As cargas usadas não são pesadas, mas é muito volume, penso que, na minha idade, ele esta sendo ideal, pois, o risco de lesão deve ser bem menor, as cargas giram em média de 70% a 80%, raramente passa disso. 

De uma coisa é certa, acho que esse treino eu termino, eu estava sofrendo com a síndrome da troca de treino. Kkk

Editado Novembro 4, 2016 às 10:21 por nandoalves

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 3 day 2

Minhas humildes cargas: 130/120/100

 

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

 

Deficit Deadlift
Mass	Reps
65kg	3
85kg	2
85kg	2
91kg	1
91kg	1
91kg	1

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	4
60kg	3
70kg	3
80kg	3
80kg	3
85kg	2
85kg	2
80kg	3
80kg	3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass	Reps
78kg	3
91kg	3
104kg	3
111kg	2
111kg	2
117kg	1
117kg	1
117kg	1

 

Deltoid - Militar
Mass	Reps
40kg	8
40kg	8
40kg	8
40kg	8

 

Remada Curvada (extra treino)
Mass	Reps
60kg	8
60kg	8
60kg	8
60kg	8

 

ABS - Wheel
Mass	Reps
0kg	10
0kg	10
0kg	10

 

BW	79.0 kg
Date	2016-11-03

Considerações: treino tranquilo como sempre, acho que terei uma surpresa bem agradável quando tirar minha 1RM do terra.

[Mklek 4164]

Vou dar uma olhada por aqui

 

[nandoalves 196]

Agora, Mklek disse:

Vou dar uma olhada por aqui

 

Opa, seja bem vindo meu amigo.

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 3 day 3

Minhas humildes cargas: 130/120/100

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
80kg	2
80kg	2
80kg	2
80kg	2

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	4
84kg	3
96kg	2
96kg	2
96kg	2
96kg	2

Bench Press
Mass	Reps
50kg	6
60kg	6
65kg	6
65kg	6
65kg	6
65kg	6

Chest Muscles (Crucifixo)
Mass	Reps
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10

Hyperextensions
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

Pull Up (extra treino)
Mass	Reps
0kg	6
0kg	6
0kg	6
0kg	6
0kg	6

Side Raises (extra treino)
Mass	Reps
5kg	20
5kg	20

BW	78.0 kg
Date	2016-11-05

Considerações: para tentar justificar os erros do vídeo do agachamento: Essa foi umas das séries de trabalho, consegui um camarada para filmar, foi a terceira vez que fiz LOW BAR, estou me adaptando, mas acho que estou melhorando né? rsrsrsrsrs

 

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 4 day 1

Minhas humildes cargas: 130/120/100

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

Squat
Mass	Reps
66kg	5
78kg	4
90kg	3
102kg	2
102kg	2
102kg	2
102kg	2

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
75kg	3
75kg	3
75kg	3
75kg	3

Squat
Mass	Reps
60kg	3
72kg	3
84kg	3
84kg	3
96kg	2
96kg	2
96kg	2
96kg	2

Lat Muscles - Pendlay rows
Mass	Reps
50kg	6
50kg	6
50kg	6
50kg	6
50kg	6

Dips
Mass	Reps
11kg	4
11kg	4
11kg	4
11kg	4
11kg	4

Goodmornings (Seated)
Mass	Reps
0kg	5
0kg	5
0kg	5
0kg	5
0kg	5

BW	79.5 kg
Date	2016-11-07

Considerações: Não deu tempo de fazer Goodmornings, mas de resto correu tudo como planejado.

[J_Antonaci 394]

Fala Fernando , desce menos nesse agachamento ai.

Tá com muita retroversão . coluna arredonda bem no final.

Agachamento seguro é sem butt wink , ou seja faça com a profundidade até onde sua mobilidade permitir.

 

Tambem tenho sofrido um pouco por conta de falta de mobilidade...

Com o tempo , pratica e mobilidade voce vai aumentando a profundidade.

 

Tá indo bem demais.

[Coach.Wagner 4202]

6 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Fala Fernando , desce menos nesse agachamento ai.

Tá com muita retroversão . coluna arredonda bem no final.

Agachamento seguro é sem butt wink(Não necessariamente) , ou seja faça com a profundidade até onde sua mobilidade permitir.

 

Tambem tenho sofrido um pouco por conta de falta de mobilidade...

Com o tempo , pratica e mobilidade voce vai aumentando a profundidade.

 

Tá indo bem demais.

 

@Diário 

 

O agachamento ainda tem o que melhorar obviamente.

Tu ta perdendo o posicionamento das pernas - por assim dizer. Pelo que pude notar, quando tu chega no final do teu movimento, antes de subir, o teu joelho tem um certo deslocamento para dentro, da uma quebrada na forma.

Ta deixando teu peito cair, tenta manter ele sempre alto e apontando pra frente. Wall Squats podem ti ajudar nisso.

 

Veja a tradução do Aless sobre o video de Low Bar Squat do Candito:

 

E nada como um bom exemplo de agachamento com o peito bem a mostra:
https://www.facebook.com/Professor-David-Coimbra-562886293828286/videos/

 

Claro que isto não é regra, tu vai ter de encontrar o teu ponto de agacha, mas são diretrizes que podem ti ajudar.

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 4 day 2

Minhas humildes cargas: 130/120/100

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
80kg	3
80kg	3
85kg	2
85kg	2
85kg	2

 

Deadlift
Mass	Reps
65kg	4
78kg	4
91kg	3
91kg	3
104kg	3
104kg	3
111kg	2
111kg	2
111kg	2

 

Bench Press
Mass	Reps
55kg	4
65kg	4
75kg	4
75kg	4
75kg	4
75kg	4

 

Leg Extension
Mass	Reps
10 pl	8
10pl	8
10pl	8
10pl	8
10pl	8

 

Abs-Whell
Mass	Reps
0kg	10
0kg	10
0kg	10

 

BW	79.0 kg
Date	2016-11-09

Editado Novembro 9, 2016 às 18:34 por nandoalves