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Então pessoal, antes de iniciar o tópico em si, e postar a minha dieta, eu gostaria de fazer um pequeno aparato sobre o que me fez chegar até aqui. Sempre fui gordinho, e isso sempre me incomodou de certa forma, sempre buscando meios de perder peso, sofrendo com efeito sanfona, e sofrendo até de depressão por isso. Venho de uma família de gordos, o que geneticamente é propicio para eu também ser um, mas eu quero mudar isso em minha vida, e começando hoje. Eu já frequentei diversos nutricionistas, médico com especialidade em nutrição (nutrologos), ou endocrinos, e sempre passam aquela dieta regradinha, que acho um oh, péssima. A última vez frequentei uma psicologa com especialidade em obesidade, e conversamos muito, e isso de ser gordo é até uma questão psicológica minha, pelo que vi, sou uma pessoa que engulo muitos "sapos", e deixo por isso, mas resolvi ser outra pessoa e mudar de vida, não quero ser esse Iago que sempre fui, quero ter uma vida ativa e plena, ter saúde, e esteticamente falando também quero ser magro e bonito, a psicologa me indicou um nutrologa que frequentei por um tempo, ela me passou uma dieta semi-cetogênica (só comia carboidrato no café da manhã, e no pré-treino, o resto do dia era qualquer alimento em qualquer quantidade, com exceção de farinhas e seus derivados, arroz, frituras, doces, refrigerantes, etc...), e eu consegui chegar nos 95 kilos seguindo está dieta e praticando muay thai. Contudo tive problemas com a faculdade, e vida pessoal, tive que largar o muay thai, e até trancar a faculdade, eu acabei me acomodando em casa, ficando sedentário novamente, e engordei tudo novamente... a pior coisa que me entristece nisso tudo é que eu consegui uma vez, eu estava chegando lá, ver as roupas que eu usava não me caber mais, porque eu engordei, me bate um desanimo tremendo. Então eu resolvi acordar de uma vez por todas para a vida, foi aí que com muitas leituras e pesquisas na internet eu cheguei neste forum. Andei lendo muita coisa por aqui, vocês não tem noção... vejo que muitos nutricionistas me passavam dietas totalmente erradas, dentro da caixinha, e que eu aceitava aquilo numa boa sem questionar. Lendo pelo fórum eu acabei adequando uma última dieta que eu tinha a alimentos que considero mais importantes na perca de peso saudavel. Quero que vocês me ajudem, avaliem minha dieta e deem dicas do que posso adicionar/mudar, estou querendo montar um diário aqui no fórum para incentivar futuros gordinhos no emagrecimento. Eu estou muito empenhado em fazer valer a pena.

 

Altura: 178cm

Peso: 110kg

Idade: 22 anos

TMB: Endomorfo

Objetivo da dieta: emagrecimento

 

 

Desjejum 05:30

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
10g Azeite de Oliva (Gallo) 270kcal 0g 0g 30g
15g Chia em Grãos Jasmine 79.05kcal 6g 1.95g 4.05g
60g   51kcal 1.02g 10.98g 0.36g



Café da manhã 06:00
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
120g Café (USER) 20.4kcal 4.8g 0g 0g
10g canela em po (USER) 56kcal 2g 2g 4g
40g Queijo de Minas 149.2kcal 0.4g 12.4g 11.2g
50g Torrada (s) 156.5kcal 32g 5.5g 1g



Colação 09:00
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g
100g Clara de Ovo de Galinha, cozida 54kcal 0g 13g 0g



Almoço 12:00 / 12:30
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
100g Frango Grelhado 159kcal 0g 30g 2g
130g Batata doce, cozida, sem pele, sem sal 98.8kcal 23.04g 1.78g 0.18g
10g Vinagre 2kcal 0.5g 0g 0g
70g feijao carioca (USER) 214.9kcal 37.1g 16.1g 0g



pós-treino 15:00 / 15:30
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
100g Biomassa de banana verde (USER) 122kcal 28g 1g 0g
30g Aveia em flocos QUAKER 105.9kcal 17.1g 4.2g 2.1g
200g Frango Grelhado 318kcal 0g 60g 4g



Lanche da tarde 17:00
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
1g Ovo Cozido (USER) 71kcal 0g 6g 5g
100g Clara de Ovo de Galinha, cozida 54kcal 0g 13g 0g



Jantar 19:00 / 20:00
Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura
100g Frango Grelhado 159kcal 0g 30g 2g
100g Sopa de legumes (cenoura, chuchu, beterraba, alho e cebola) (USER) 72kcal 11g 2g 1g

 

 

 

 

 

 

 

 

Obs¹: Os indices da dieta são apenas parametros, até porque no dia a dia devem mudar as gramas sem que você perceba, um dia você come um pouco a mais, no outro um pouco a menos, etc.

 

Obs²: A biomassa de banana verde é uma receita caseira que eu comecei a fazer, é bem fácil, e o que mais me agrada nela é que ela é um anti-depressivo natural, o que por sua vez auxilia no sentido de eu não desistir. Sem contar que ela ajuda na prisão de ventre (eu tenho muita)

 

Obs³: O desjejum como perceberam, eu estou ingerindo 1 colher de sopa de azeite + 1 colher de sopa de chia + 1 limão expremido em água morna, misturo tudo e bebo. Vou tomar meu banho, e me vestir, até dar 06:00 da manhã, aí sim eu tomo o meu café da manhã. Esse desjejum vi que é ótimo, pois auxilia também na prisão de ventre (a chia + o azeite), e o limão é como um detergente em nosso organismo, limpando as toxinas de ruim. Mas só vou tomar isso por 30 dias, para não causar danos no meu estomago.

 

Obs4: Comecei a fazer academia, sendo que, 40min de esteira (intercalando entre caminhar e correr), 20min ou 10min de bicicleta, um treinamento funcional que o instrutor passa, e por último ainda posso ir para os aparelhos, mas como canso bastante só com o resto acabo não fazendo aparelhos e vou embora. Quando eu pegar o pique eu começo a fazer tudo que tenho direito na academia.

 

 

Ingestão diária de água: 3/4 litros

 

Então pessoal, acho que por enquanto é isso. Aguardo qualquer um que possa somar aqui no tópico.

 

edit: 

 

Total Calorias 2291.25kcal Total Carboidrato 163.46g Total Proteína 216.41g
Total Gordura 72.89g Carboidrato por KG 1.486g Proteína por KG 1.967g
Calorias por KG 20.83kcal Gordura por KG 0.663g % de Proteína 37%
% de Gordura 28% % de Carboidrato 28%

 

Sobre suplementação eu não tenho muito a que acrescentar, mas eu tenho pensado em inserir algum multivitamico, sempre vejo falarem do centrum homem, que tem bastante zinco, e um pouco de cada vitamina que necessitamos diariamente. Também estava querendo inserir pró-bioticos e fibra solúvel, mas não sei se é necessário este último, vou começar a dieta hoje, e vou notar como meu intestino funcionara. 

Editado por iagolealdefreitas
Novas tags, e informações adicionais. (veja o histórico de edições)

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2200 kcal pra quem tem sua altura e peso é muito pouco pra começar uma dieta para perca de gordura. Eu preferiria começar com mais e ir tirando calorias gradualmente enquanto também iria aumentando os aeróbicos gradualmente e colocando estimulantes para auxiliar no seu objetivo.

Eu tiraria essa torrada. De resto tá aceitável a escolha dos alimentos, mas ainda sim eu lhe indicaria pesquisar sobre jejum e low carb para poder adequar a sua dieta num futuro próximo.

Para uma dieta convencional tá até que boa. Nada demais.

 

Abraços.

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9 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

2200 kcal pra quem tem sua altura e peso é muito pouco pra começar uma dieta para perca de gordura. Eu preferiria começar com mais e ir tirando calorias gradualmente enquanto também iria aumentando os aeróbicos gradualmente e colocando estimulantes para auxiliar no seu objetivo.

Eu tiraria essa torrada. De resto tá aceitável a escolha dos alimentos, mas ainda sim eu lhe indicaria pesquisar sobre jejum e low carb para poder adequar a sua dieta num futuro próximo.

Para uma dieta convencional tá até que boa. Nada demais.

 

Abraços.

Obrigado pela dica Hannibal, a dieta em si deve ter mais calorias, pois tem alimentos que não mencionei, como verduras, legumes, coisas que não vão alterar muito na taxa de carb e proteínas, mas adicionam vitaminas, mineirais, etc,que devem ser adicionados como no almoço por exemplo, etc... e como eu estava 1 ano sedentário, meu metabolismo está bem baixinho, se não me engano quando fiz a biopedancia dava 2600 kcal necessários por dia.

 

Vou seguir suas dicas, mas por enquanto vou manter essa dieta. A torrada no café da manhã eu coloquei como uma fonte de carboidrato, tu acha que devo tirar mesmo? 

 

Hannibal, a quantidade de proteínas, gordura estão boas? A de carboidrato eu deveria diminuir? Sou bem novato no ramo, montei essa dieta só pesquisas feitas aqui no forum, e achei bem melhor e mais fácil de fazer do que aquelas que o nutricionista passa, ficar comendo bolachinha água e sal n é cmg.

 

E mais uma dúvida amigo, do que se trata estes estimulos que você citou? Seriam os termogênicos? 

Editado por iagolealdefreitas
correção ortográficas. (veja o histórico de edições)

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5 minutos atrás, iagolealdefreitas disse:

Obrigado pela dica Hannibal, a dieta em si deve ter mais calorias, pois tem alimentos que não mencionei, como verduras, legumes, que devem ser adicionados como no almço por exemplo, etc... e como eu estava 1 ano sedentário, meu metabolismo está bem baixinho, se não me engano quando fiz a biopedancia dava 2600 kcal necessários por dia.

 

Vou seguir suas didas, mas por enquanto vou manter essa dieta. A torrada no café da manhã eu coloquei como uma fonte de carboidrato, tu acha que devo tirar mesmo? 

TMB não tem a ver somente com sua altura, bf, idade, sexo, peso etc. Também tem muito a ver com o quanto você come. Eu mesmo, no mesmo ano, ganhei peso comendo 2500kcal e perdi peso comendo 4500kcal. No primeiro caso eu estava há um tempo restrito de calorias e pouca coisa a mais já me fez subir peso. No segundo caso foi quando eu comecei um cutting, onde bulkando antes, eu tava consumindo mais de 6000kcal.
Então comer mais no começo do cutting, por mais que te faça perder aquele choque inicial de perca de peso, ainda pode te fazer secar mais no final por você então ter mais calorias pra tirar depois e não ficar apenas ciscando comida.

Eu trocaria esse pão por batata doce, arroz ou até banana. Mas glúten é algo que pode ser evitado e pode lhe beneficiar :)

Abraços.

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Mano eu curti. Muito bem estruturado seu plano e parabéns pela determinação.

Mas vou te dar um conselho pessoal: eu quando faço aero sinto fome DEMAIS e acabo cagando na dieta. Então pra mim é um tiro no pé. Eu prefiro não fazer aero nenhum e focar 100% na dieta, que é o que dá resultado, então, se acontecer contigo experimente reduzir os aeróbicos e focar só na alimentação.

 

Quanto aos macros eu sempre faço 2g kg de prot, 1g kg de gordura e o resto de carbo.

 

Acompanhando e precisando de ajuda tamo aí.

 

EDIT: também pesquisaria sobre IF (jejum intermitente). Pra mim é mais fácil ficar sem comer que comer pouco. Me ajuda demais

Editado por thalesgodoy (veja o histórico de edições)

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2 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

TMB não tem a ver somente com sua altura, bf, idade, sexo, peso etc. Também tem muito a ver com o quanto você come. Eu mesmo, no mesmo ano, ganhei peso comendo 2500kcal e perdi peso comendo 4500kcal. No primeiro caso eu estava há um tempo restrito de calorias e pouca coisa a mais já me fez subir peso. No segundo caso foi quando eu comecei um cutting, onde bulkando antes, eu tava consumindo mais de 6000kcal.
Então comer mais no começo do cutting, por mais que te faça perder aquele choque inicial de perca de peso, ainda pode te fazer secar mais no final por você então ter mais calorias pra tirar depois e não ficar apenas ciscando comida.

Eu trocaria esse pão por batata doce, arroz ou até banana. Mas glúten é algo que pode ser evitado e pode lhe beneficiar :)

Abraços.

A ótima ideia, eu não gosto muito de pão, prefiro uma banana, fiquei com receio de adicionar por causa da biomassa de banana verde que já faço todo dia, é muita banana kkkkk, achei interessante tudo isso que você falou. Mas como não tenho tanta informação a respeito, vou seguir a minha dieta que é mais "tradicional" por enquanto, até eu ter a capacidade de fazer o método que tu escreveu, vou continuar lendo muito aqui no fórum nas partes de dieta e suplementação. 

 

Mano eu curti. Muito bem estruturado seu plano e parabéns pela determinação.

Mas vou te dar um conselho pessoal: eu quando faço aero sinto fome DEMAIS e acabo cagando na dieta. Então pra mim é um tiro no pé. Eu prefiro não fazer aero nenhum e focar 100% na dieta, que é o que dá resultado, então, se acontecer contigo experimente reduzir os aeróbicos e focar só na alimentação.

 

Quanto aos macros eu sempre faço 2g kg de prot, 1g kg de gordura e o resto de carbo.

 

Acompanhando e precisando de ajuda tamo aí.

Oi Thales, tudo bem? Realmente da bastante fome, mas eu tô conseguindo resistir. Tu viu as taxas da minha dieta de proteina/gordura e carbo? o que tu acha das de carboidratos? 

 

Eu também pensei no que o amigo acima falou, ao invés de eu fazer aero, fazer musculação mesmo, seria uma boa ideia? Ou continuo com com o aero, diminuo, e adiciono musculação, e faço as duas coisas numa intensidade menor? 

 

O meu aero é composto de esteira, bike e um treinamento funcional de alguns minutos que o instrutor passa, e cansa bastante, eu fico tão exausto que não consigo malhar/musculação, mas talvez se eu deixar de fazer esse treinamento e ir direto para a musculação seria uma boa ideia?

Editado por iagolealdefreitas
adicionado citação (veja o histórico de edições)

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2 minutos atrás, iagolealdefreitas disse:

A ótima ideia, eu não gosto muito de pão, prefiro uma banana, fiquei com receio de adicionar por causa da biomassa de banana verde que já faço todo dia, é muita banana kkkkk, achei interessante tudo isso que você falou. Mas como não tenho tanta informação a respeito, vou seguir a minha dieta que é mais "tradicional" por enquanto, até eu ter a capacidade de fazer o método que tu escreveu, vou continuar lendo muito aqui no fórum nas partes de dieta e suplementação. 

Pode ser maçã ou mamão também.

 

Pesquisa sim. Começa do jeito que tá aí e enquanto isso vai aprendendo sobre as coisas que lhe falei.

 

Abraços.

Editado por Hannibal Lecter (veja o histórico de edições)

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2 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Pode ser maçã ou mamão também.

 

Pesquisa sim. Começa do jeito que tá aí e enquanto isso vai aprendendo sobre as coisas que lhe falei.

 

Abraços.

Ta ok amigo. Eu estou pensando em começar um diário na segunda feira aqui no fórum, gostei bastante da receptividade de vocês, e isso até serve como incentivo para eu continuar e mostrar o meu resultado a vocês, e futuramente ajudar outras pessoas que passam pelo mesmo problema de estarem acima do peso, ou até obesos. 

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5 minutos atrás, iagolealdefreitas disse:

 

 

Faria musculação sem sombra de dúvidas. Só com aero e dieta quando acabar vai estar parecendo um desnutrido. Pode até desanimar no meio.

 

Com musculação é muito provável que não ganhe massa considerável, mas não vai perder a que já tem e provavelmente tonificará. Um treino pesado eleva muito seu metabolismo e ajuda a preservar a massa, enquanto o aero em excesso é catabólico.

 

A distribuição dos macros está bacana, mas eu aumentaria um pouco as gorduras. São importantes para questões hormonais.

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1 minuto atrás, thalesgodoy disse:

 

Faria musculação sem sombra de dúvidas. Só com aero e dieta quando acabar vai estar parecendo um desnutrido. Pode até desanimar no meio.

 

Com musculação é muito provável que não ganhe massa considerável, mas não vai perder a que já tem e provavelmente tonificará. Um treino pesado eleva muito seu metabolismo e ajuda a preservar a massa, enquanto o aero em excesso é catabólico.

 

A distribuição dos macros está bacana, mas eu aumentaria um pouco as gorduras. São importantes para questões hormonais.

Bacana, castanha do pará é uma boa fonte de gordura? Pergunto sobre ela porque é algo que acho fácil, e adoro kkkk, se pudesse comia 20 por dias, mas me da espinhas. Se eu comer 2 por dia, já é o suficiente? 

 

Sobre o treino, eu tenho em mente querer muito tonificar o meu corpo, não quero ser um magro pelancudo, se é que me entende, acho que vou seguir a sua dica também e partir para a musculação, vou fazer aero por pelo menos + 2 semanas, para dar aquele animo de perca de peso inicial, e dar uma secada a curto prazo, pois eu tô cheio de roupas que usava e não me servem mais, e se eu puder usa-las novamente já vai estar ótimo no primeiro momento. Ai depois eu invisto a longo prazo, que seria a musculação. Tu acha uma boa ideia amigo? 

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1 minuto atrás, iagolealdefreitas disse:

Bacana, castanha do pará é uma boa fonte de gordura? Pergunto sobre ela porque é algo que acho fácil, e adoro kkkk, se pudesse comia 20 por dias, mas me da espinhas. Se eu comer 2 por dia, já é o suficiente? 

 

Sobre o treino, eu tenho em mente querer muito tonificar o meu corpo, não quero ser um magro pelancudo, se é que me entende, acho que vou seguir a sua dica também e partir para a musculação, vou fazer aero por pelo menos + 2 semanas, para dar aquele animo de perca de peso inicial, e dar uma secada a curto prazo, pois eu tô cheio de roupas que usava e não me servem mais, e se eu puder usa-las novamente já vai estar ótimo no primeiro momento. Ai depois eu invisto a longo prazo, que seria a musculação. Tu acha uma boa ideia amigo? 

 

Pode mandar uns 20g de castanha. Azeite, amendoim, tudo vale.

Como tá dando certo aí com a corrida acho que vale sim. Só não acho que deva estender por muito tempo. Sou muito à favor de treinar ferro mesmo.

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2 horas atrás, iagolealdefreitas disse:

Bacana, castanha do pará é uma boa fonte de gordura? Pergunto sobre ela porque é algo que acho fácil, e adoro kkkk, se pudesse comia 20 por dias, mas me da espinhas. Se eu comer 2 por dia, já é o suficiente? 

 

Sobre o treino, eu tenho em mente querer muito tonificar o meu corpo, não quero ser um magro pelancudo, se é que me entende, acho que vou seguir a sua dica também e partir para a musculação, vou fazer aero por pelo menos + 2 semanas, para dar aquele animo de perca de peso inicial, e dar uma secada a curto prazo, pois eu tô cheio de roupas que usava e não me servem mais, e se eu puder usa-las novamente já vai estar ótimo no primeiro momento. Ai depois eu invisto a longo prazo, que seria a musculação. Tu acha uma boa ideia amigo? 

 

se liga 

batata doce pode ser com casca mesmo, tirar é: frescura

troque o queijo minas por ricota

e claro, não podia deixar de dizer isso: ninguém consegue regrar dessa forma, você sempre vai dar um deslize, então eu prefiro que não faça tabelinhas pra não se depecionar

o que você tme que fazer é: listar alimentos e comer o que dá, você já sabe que a coisa tem que ser hipocalórico e hiperproteico.

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1 hora atrás, mut4nt3 disse:

 

se liga 

batata doce pode ser com casca mesmo, tirar é: frescura

troque o queijo minas por ricota

e claro, não podia deixar de dizer isso: ninguém consegue regrar dessa forma, você sempre vai dar um deslize, então eu prefiro que não faça tabelinhas pra não se depecionar

o que você tme que fazer é: listar alimentos e comer o que dá, você já sabe que a coisa tem que ser hipocalórico e hiperproteico.

Muito obrigado. Sim, é so mesmo como parâmetro. Mas alguns dias eu devo trocar alguns alimentos ou fazer de forma diferente. Por exemplo, ao invés de eu cozinhar a batata doce, fazer chips dela assada com a casca, fazer um omelete no lugar de ovos cozidos, substituir o frango por atum, e por ai vai. Já tenho tudo isso em mente, quando eu começar a enjoar eu troco o cardápio, mas tentando manter o que eu estabeleci nessa tabela, entende??

 

Mas tirando isso, você gostou da dieta? Vou acrescentar 20gramas de castanha dovpara para aumentar a gordura boa, como o amigo acima sugeriu.

 

Ta boa a dieta amigo.

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