Treino 2010

[Raphael Silva 49]

Boa tarde pra todo mundo aqui do fórum! =]

Como a maioria, eu também resolvi da uma ajustada no meu treino agora pra 2010. Atualmente tenho 7 meses de treino. Resolvi que vou tentar treinar HIT daqui uns meses, então já vou tentar me adaptar desde agora. Esse treino eu montei com a ajuda de alguns artigos, porém não sei se está certo (acho que em alguns dias o volume está MUITO alto). Mas aí conto com a ajuda de vocês para me darem uma força.

Organização do treino: A/B/OFF/C/D;

Estilo de treino: 2 séries – 1 série de aquecimento (máximo 5 repetições), 1 série até a exaustão completa;

Técnicas: Super-set`s, Bi-sets, repetições forçadas, repetições parciais, pré-exaustão, rest and pause;

Exercícios:

Dia ¨A¨ - Pernas

Bi-set inicial: Agachamento + Leg Press;

Tri-set: Agachamento ¨Sissy¨ + Extensor de Joelhos + Flexor de Joelhos;

Variante super-set: Panturrilhas no Leg Press + Panturrilhas no Smith;

Dia ¨B¨ - Abdômen + Lombar + Antebraço + Ombros

Super-set inicial: Banco Romano + Flexão de quadril suspenso na barra fixa;

Variante super-set: Flexão do punho com barra curta + Extensões do punho com barra curta;

Tri-set: Desenvolvimento com halteres sentado + Levantamento lateral sentado + Elevação posterior dos braços;

OFF

Dia ¨C¨ - Bíceps e Tríceps

Super-set inicial: Extensão de tríceps declinado + Rosca direta;

Tri-set (todas séries finais com repetições parciais): Tríceps na polia alta, em pronação + Paralelas + Rosca Martelo com Halteres;

Dia ¨D¨ - Peito e Costas

Variante super-set: Encolhimento ou elevação de escápulas + Remada alta na máquina;

Tri-set: Levantamento Terra + Barra fixa + Remada baixa com puxador;

Set-gigante (com técnica rest and pause na última série): Crucifixo reto + Supino Triplo com halteres (declinado, reto e inclinado);

Abraços e valeu =]

[mikaka 1]

vixe mano....moh errado;;;

[Raphael Silva 49]

Seria legal se você dissesse o por que tá errado!

[Ferraço 0]

bi set e tri set valem por 1 exercício, então você conta ele como 1 exercício a e super set também.

então mete mais exercícios ai nesse treino pra ficar com mais intesidade

[Raphael Silva 49]

A quantidade de exercícios é devido a adaptação ao treino chamado de HIT, que prega justamente a baixa quantidade de exercícios e o esforço máximo.

[rodts 169]

Lombar um dia depois de perna?

Peito e costas um dia depois de biceps e triceps?

Faltou muita pesquisa ai hein.