Dieta Cutting / JEJUM INTERMITENTE

[Airton Costa 0]

Altura: 1,85

Peso: 90kg

BF: (opcional) 30%

 

 

Boa tarde, pessoal! Treino há um ano e após ler alguns artigos, fóruns e ver alguns videos resolvi montar minha dieta para o jejum intermitente, tendo em vista que atualmente não tenho condições de pagar um nutricionista.

 

Como vocês podem ver, faço 3 refeições durante o dia e fico 16 horas em jejum. Fui eu quem fiz a dieta, seguindo partes do protocolo leangains.

* Dias de treino: +10% da TMBx1,55 (Como mais carbo e menos gordura)

* Dias de descanso: -35% da TMBx1,55 (Como menos carbo e mais gordura)

* Aeróbico: Faço 40 min de caminhada em jejum mais ou menos 1:30 antes da primeira ref.

* Consumo cerca de 3-4 litros de agua por dia

* Suplementos: - waxy maize no pos junto com creatina+ALA.

- multivitamínico da growth, tomo 1caps 2x ao dia

-zma da growth tomo 3caps 2x ao dia

cafeina 500mg, tomo 2x ao dia

franol: 3x ao dia -2comp em jejum e outro 1 antes da 2 ref

Whey da growth caso precise substituir refeição.

Creatina da growth: 5g pos treino

 

Lá vai:

Como vocês podem ver, eu não conto os macros gerias de todos os alimentos, p.ex: conto apenas o carbo do arroz.. 

 

Dia de treino: 2940KCal 180g proteina/65g gordura/400g carbo

Dia de descanso: 2000KCal 190g proteina/90g gordura/100g carbo

 

DIA DE TREINO:

 

1 REFEIÇÃO (14:00) 1029kcal

 

PROTEINA: 63 g

GORDURA: 22 g

CARBOIDRATO: 100 g

 

REFEIÇÃO 1:

 

ATENÇÃO: ESPREMER 1 LIMÃO INTEIRO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR 30MIN ANTES DA PRIMEIRA REFEIÇÃO

 

-135G FRANGO

-2 ovos inteiros

-15g de pasta de amendoim

-260g de mandioca ou 50g de arroz+50g de feijão preto

-Cenoura+Tomate = 70g

-Brócolis a vontade (só não exagera)

+ 5 colheres de aveia

 

 

2 REFEIÇÃO (17:00) 441KCAL

PROTEINA: 27g

 

GORDURA: 10 g

 

CARBOIDRATO: 60 g

 

REFEIÇÃO 2:

1 medida de whey com 30 gramas de proteína ou 100g de patinho

1 colher e meia de azeite ou 15g de pasta de amendoim (é bom da uma revezada entre um e outro)

100g de mandioca+1 banana ou 50g de arroz+1 banana

Brócolis a vontade (só não exagera)

 

 

3 REFEIÇÃO (22:00) 1470 KCAL

 

PROTEINA: 90 g

GORDURA: 32 g

CARBOIDRATO: 200 g

 

REFEIÇÃO 3:

 

 

ATENÇÃO: ESPREMER 1/2 LIMÃO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR ANTES DA ULTIMA REFEIÇÃO.

 

 

180g de frango OU 180g de patinho, caso escolha patinho, diminua 2 ovos.

6 ovos inteiro

280g de mandioca+100g de arroz integral+50g de feijão

Cenoura+Tomate= 70g

Brócolis a vontade(não exagerar)

 

 

DIA DE DESCANSO:

 

 

1 REFEIÇÃO (14:00) 700 kcal

 

PROTEINA: 66g

GORDURA: 31,5g

CARBOIDRATO: 35g

 

REFEIÇÃO 1:

 

 

ATENÇÃO: ESPREMER 1 LIMÃO INTEIRO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR 30MIN ANTES DA PRIMEIRA REFEIÇÃO

 

 

150g de patinho

3 ovos inteiro

10g de pasta de amendoim

80g de mandioca ou 40g de arroz integral

+ 5 colheres de aveia

 

 

2 REFEIÇÃO (17:00) 300Kcal

 

PROTEINA: 30g

GORDURA: 14g

CARBOIDRATO: 15g

 

REFEIÇÃO 2:

 

120g de frango ou patinho

50g de mandioca

1 colher de azeite ou 15g de pasta

 

3 REFEIÇÃO (22:00) 1000Kcal

 

PROTEINA 95g

 

GORDURA: 45g

 

CARBOIDRATO: 50g

 

 

REFEIÃO 3:

 

 

ATENÇÃO: ESPREMER 1/2 LIMÃO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR ANTES DA ULTIMA REFEIÇÃO.

 

180g de frango ou patinho

5 ovos inteiro

15g de pasta

100g de mandioca ou 50g de arroz + 30g de feijão

1 banana

 

Grato desde já!!

Editado Julho 19, 2016 às 21:51 por Airton Costa

[ZOOM 399]

Onde estão os totais de calorias e macronutrientes?

 

Quantas horas de jejum? 16?

 

Para quem não tem saco/tempo para transformar sua vida num escritório de contabilidade nutricional, tenta contar, pelo menos, as proteínas e as calorias.

 

Segue firme agora.

[Airton Costa 0]

3 minutos atrás, pedroferraz disse:

Onde estão os totais de calorias e macronutrientes?

 

Quantas horas de jejum? 16?

 

Para quem não tem saco/tempo para transformar sua vida num escritório de contabilidade nutricional, tenta contar, pelo menos, as proteínas e as calorias.

 

Segue firme agora.

Brother, a quantidade de kcal já está ai.

Dia de treino: 2940KCal 180g proteina/65g gordura/400g carbo

Dia de descanso: 2000KCal 190g proteina/90g gordura/100g carbo

 

Abração

[lujo 1]

Voce calculou sua TMB? Seu GCD?
Fica dificil eu te dar uma opinião mas acho que está SUPERESTIMADA sua ingestão calorica, pelo menos pra quem quer perder peso.