Full body 3x

[tisgo 0]

Bom galera, gostaria de saber se este treino full body 3x por semana estaria bom e/ou o que poderia ser ajustado da melhor forma pra uma melhor hipertrofia e ganho de força.

Idade: 17
Altura: 1,78
Peso: 69
BF: Não sei ao certo, mas sou magro em tudo mas tenho um pouco de gordura abdominal, deve ser em torno de uns 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força.

 

A - 4X8
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Rosca direta

B - 5x5
Levantamento terra
Remada curvada
Supino inclinado
Elevação lateral
Triceps corda
Rosca martelo

C - 3x12
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Extensão de tríceps

 

[Daniell109 426]

Inclua uma elevação lateral no treino C e também pode trocar esses isolados de triceps por Paralelas e triceps banco que seria mais vantagem.

[tisgo 0]

14 minutes ago, Daniell109 said:

Inclua uma elevação lateral no treino C e também pode trocar esses isolados de triceps por Paralelas e triceps banco que seria mais vantagem.

Incluirei a elevação lateral no trieno C então. Quanto ao tríceps banco irei colocá-lo no lugar da Extensão de triceps.

 Eu não botei paralelas pois apenas consigo fazer no máximo umas 3 repetições. Botar mesmo assim?

[Daniell109 426]

2 minutos atrás, tisgo disse:

Incluirei a elevação lateral no trieno C então. Quanto ao tríceps banco irei colocá-lo no lugar da Extensão de triceps.

 Eu não botei paralelas pois apenas consigo fazer no máximo umas 3 repetições. Botar mesmo assim?

Sim, mesmo com 3 reps coloque. Com o tempo vai subindo.

[ZOOM 399]

37 minutos atrás, tisgo disse:

Bom galera, gostaria de saber se este treino full body 3x por semana estaria bom e/ou o que poderia ser ajustado da melhor forma pra uma melhor hipertrofia e ganho de força.

Idade: 17
Altura: 1,78
Peso: 69
BF: Não sei ao certo, mas sou magro em tudo mas tenho um pouco de gordura abdominal, deve ser em torno de uns 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força.

 

A - 4X8
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Rosca direta

B - 5x5
Levantamento terra
Remada curvada
Supino inclinado
Elevação lateral
Triceps corda
Rosca martelo

C - 3x12
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Extensão de tríceps

 

 

Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena.

 

Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo.

 

Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA.

 

De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. 

 

No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça.

 

37 minutos atrás, tisgo disse:

Bom galera, gostaria de saber se este treino full body 3x por semana estaria bom e/ou o que poderia ser ajustado da melhor forma pra uma melhor hipertrofia e ganho de força.

Idade: 17
Altura: 1,78
Peso: 69
BF: Não sei ao certo, mas sou magro em tudo mas tenho um pouco de gordura abdominal, deve ser em torno de uns 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força.

 

A - 4X8
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Rosca direta

B - 5x5
Levantamento terra
Remada curvada
Supino inclinado
Elevação lateral
Triceps corda
Rosca martelo

C - 3x12
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Extensão de tríceps

 

 

Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena.

 

Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo.

 

Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA.

 

De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. 

 

No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça.

 

[tisgo 0]

6 minutes ago, pedroferraz said:

 

Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena.

 

Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo.

 

Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA.

 

De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. 

 

No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça.

 

 

Acho que, nos exercícios que marquei em vermelho, não é tããooo produtivo explorar uma faixa de repetições tão pequena.

 

Por exemplo, 5x5 para elevação lateral? Acho mais efetivo.

 

Se quer fazer um treino LOW REPS para tríceps, escolha a paralela ou o banco COM CARGA.

 

De semana a semana, você pode trocar agachamento pelo terra. Assim você varia, numa semana faz 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agacho. 

 

No treino C, você pode variar para o desenvolvimento militar atrás da cabeça.

 

Ficaria então:

A - 4X8
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar
Rosca direta

B - 5x5
Levantamento terra
Remada curvada
Supino inclinado
Paralelas
Rosca martelo

C - 3x12
Agachamento
Supino reto
Pull Ups
Desenvolvimento militar atrás da cabeça

Elevação lateral
Triceps no banco

 

E revezar o agachamento com o terra, numa semana fazer 2 vezes agacho e 1 vez terra, e na próxima 2 vezes terra e 1 agachamento,

E também incluir 1 exercício de abs e 1 de panturra 2 vezes por semana,

Ficaria bom?

[Daniell109 426]

Abs creio que uma prancha já faça um estrago .5 minutos de prancha já ajuda mas vai da tua capacidade mesmo Bons treinos!

[tisgo 0]

12 hours ago, Daniell109 said:

Abs creio que uma prancha já faça um estrago .5 minutos de prancha já ajuda mas vai da tua capacidade mesmo Bons treinos!

Beleza, valeu e bons treinos pra vocês também.