Avaliação de treino para iniciante - Upper/Lower

[GustavoLealGomes 19]

Idade: 18 anos
Altura: 1,85
Peso: 70kg
BF: 10-11%
Objetivo do treino: Hipertrofia/Força
Tempo de treino: Venho tentando ter sequência á uns 2 anos mas treino sequencial não passa de 2 meses rsrs

 

 

TREINO UPPER/LOWER

Segunda-feira: Upper

Terça-feira:Lower

Quarta-feira:OFF

Quinta-feira: Upper

Sexta-feira: Lower

Sábado: OFF

Domingo:OFF

　

Upper A

　

A1 Supino Reto 5x5

A2 Remada Curvada 4x6

B1 Militar Press 3x8-10

B2 Chin Up 4x-8-10

C1 Encolhimento 3x8-10

SS Elevação lateral 2-3x8-12

Crucifixo Inverso 2x10-15

F1 Face pull 3x12-15

　

Lower A

　

A Agachamento 5x5

B Romanian Deadlift 4x6

C1 Front Squat 3x8-10

C2 Flexão Nordica(Flexora) 3x10-12

SS Hiperextensão 2-3x12-15

Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s

Hang Leg Raises 3x10

F Swings 2-3x25-50

　

Upper B

　

A1 Push Press 5x5

A2 Pull Up 4x6-10

B1 Supino com halteres 3x8-10

B2 Serrote 4x8-10

C1 Paralelas 3xF

SS Supino fechado 2-3x8-12

Tríceps testa 2x10-15

F1 Farms walk 3x30p

F2 Face pull 3-12-15

　

Lower B

　

A Deadlift 3x5

B Agachamento 4x6

C1 Stiff 3x8-10

C2 Extensora 3x10-12

SS Hiperextensão 2-3x12-15

Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s

Hang Leg Raises 3x10

F Swings 2-3x25-50

 

 

É isso ai galera, minha principal dúvida é a respeito do volume, se para hipertrofia está adequado ou não.. agradeço por todas as críticas e dicas,valeu!

Editado Julho 2, 2016 às 15:27 por GustavoLealGomes

[J_Antonaci 394]

Tá sim , bom treino. Bem estruturada.

Pra nao acrescentar nada , vou dar a dica de substituir a flexora , por flexão nordica que pra min é muito melhor pois tambem trabalha o core.

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Ta bom. Apenas avalie o volume na primeira semana e veja se está alto.

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Eu tiraria o Sumo DL do lower A e deixaria RDL no lugar.

No lower A tbm acho que tem "muita coisa para quads", bs, fs, extensora, se pá tirar o fs do A e jogar n B no lugar do sq

Dos abs, só está se garantindo com pranchas e hiperextensão, em um dos dias poderia deixar algum outro estímulo, quem sabe cable crunch e leg raises ou algo do tipo, algo que não seja "estático"

Aqui vai mais da preferência, mas um encolhimento em algum dos dias iria bem rsrsrsr as trapezolas agradecem.

 

Do mais é testar, o planejamento no papel fica lindo, tem que saber se vai curtir e se vai levar de boa por tempo o suficiente

[GustavoLealGomes 19]

10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Tá sim , bom treino. Bem estruturada.

Pra nao acrescentar nada , vou dar a dica de substituir a flexora , por flexão nordica que pra min é muito melhor pois tambem trabalha o core.

 

Obrigado pela resposta, flexão nórdica parece um ótimo exercício mas talvez não ache o banco adequado para faze-lo em minha academia mas tentarei, está adicionado.

9 horas atrás, Shrödinger disse:

Ta bom. Apenas avalie o volume na primeira semana e veja se está alto.

 

 

 

Obrigado ! Estou fazendo um treino parecido a 4 semanas, acho que o volume está ok, porém com a progressão das cargas vai ficando mais complicado fazer os últimos exercicicos, vamos ver com o tempo né..

54 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu tiraria o Sumo DL do lower A e deixaria RDL no lugar.

No lower A tbm acho que tem "muita coisa para quads", bs, fs, extensora, se pá tirar o fs do A e jogar n B no lugar do sq

Dos abs, só está se garantindo com pranchas e hiperextensão, em um dos dias poderia deixar algum outro estímulo, quem sabe cable crunch e leg raises ou algo do tipo, algo que não seja "estático"

Aqui vai mais da preferência, mas um encolhimento em algum dos dias iria bem rsrsrsr as trapezolas agradecem.

 

Do mais é testar, o planejamento no papel fica lindo, tem que saber se vai curtir e se vai levar de boa por tempo o suficiente

 

Substituições feitas.. Na verdade eu confundi flexora com extensora, agora acho que está certo. A questão dos abs, não sinto pegar eficientemente no cable crunch, teria outro exercício com peso ? Adicionei hanging leg raises,por enquanto. Encolhimento é show, recomenda com halteres ou com a barra mesmo ?

 

Vamos tentando né, gratidão pela ajuda!

[J_Antonaci 394]

2 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

 

Obrigado pela resposta, flexão nórdica parece um ótimo exercício mas talvez não ache o banco adequado para faze-lo em minha academia mas tentarei, está adicionado.

 

Encolhimento é show, recomenda com halteres ou com a barra mesmo ?

 

Vamos tentando né, gratidão pela ajuda!

Cara , aqui eu faço no banco do pulldown. Tem varias lugares que da pra fazer . Parece exercício simples , mas é disparado o melhor exercício pra posterior .

 

Eu já nao acho necessario encolhimento , acho que o terra e remada ja fazem um bom trabalho ( mas tenho genetica super favoravel pra trapezio talvez seja suspeito pra falar) , mas nao faz mal meter um encolhimento ai. Faria com Halteres.

[Ricardo Queiroz 5757]

 

16 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Cara , aqui eu faço no banco do pulldown. Tem varias lugares que da pra fazer . Parece exercício simples , mas é disparado o melhor exercício pra posterior .

Concordo, trabalha demais os isquios.

Eu faço naquelas madeiras (que parece uma escada) que geralmente ficam nas salas de alongamento, mas a gambiarra é a arte do brasileiro, querendo fazer você acha uma forma.

 

18 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

Substituições feitas.. Na verdade eu confundi flexora com extensora, agora acho que está certo. A questão dos abs, não sinto pegar eficientemente no cable crunch, teria outro exercício com peso ? Adicionei hanging leg raises,por enquanto. Encolhimento é show, recomenda com halteres ou com a barra mesmo ?

Rapaz, como que com cable crunch não sente? pode ser a execução então, bem... dá para trocar por abs no banco declinado, segurando anilha/halter, tem os bom e velho sit-up, mas eu acho que o cable crunch dá um fortalecimento bacana (se conseguir treinar o conjunto da obra de abs superior, inferior e oblíquos) para os grandes.

Encolhimento depende, acha que seus traps/ou pedacinho dos estão desproporcionais um do outro? Halteres, aqui entra a limitação da carga dos halts da sua gym. Eu prefiro ir nas barras mesmo, deixando espaço para umas boas reps (15-25) e deixando tbm espaço para um range de reps menor com uma boa carga, mas aí vai do seu foco tbm, quer os traps ou upper-back? Se for a segunda, uma pegada snatch venha a ajudar mais, do mais é sempre um bom treino de grip