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naoeoveloso

2° Diário do Caetano - Relato de Powerbuilding (Força + Calistenia + Vertical Jump)

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Treino desde meus 16 anos, possuo 21 anos no momento. Se quiser saber um pouco mais da minha filosofia de treino, consulte meu primeiro diário que está disponível logo abaixo.

Então galera, resolvi voltar para os pesos depois de assistir a um evento de Powerlifting (supino e terra) na minha cidade. Bateu uma saudade de treinar visando a força. 

Porém, não abandonarei os treinos calistênicos - grande parte deles podem ser visualizados no meu antigo diário, aqui

Sigo a paleo diet há algum tempo, os benefícios são visíveis a nível de retenção de líquidos, disposição, saciedade e o que eu mais gosto é claro, poder comer o quanto quiser.

Estou pesando 90kg e tenho 1,83 de altura. As demais medidas eu atualizou em breve.

Optei por progredir nos levantamentos básicos, deixando um dia específico para cada, em uma divisão de treino ABCD. Sendo:

Treino A - supino, dips, pull ups, push ups, handstands, chin ups etc.

Treino B - agachamento, pistols, pliométricos, ham curl etc

Treino C - militar, idem ao treino A.

Treino D - levantamento terra, idem ao treino B.

Sem mais delongas, segue o treino de hoje:

 

TREINO UPPER (21/06/16)

Aquecimento 

1 min para cada: plank + reverse plank + side plank + side plank

 

2x30s: canoa + Superman

 

Aquecimento dinâmico para ombros.

 

Supino reto

1 x 5 x 80kg

1 x 4 x 84kg

1 x 4 x 84kg

1 x 5 x 86kg

1 x 4 x 88kg

 

Dips + L-sit chin up

1 x 10 + 8

1 x 8 + 6

1 x 7 + 6

 

Pull up + pike push up

6 + 10

6 + 8

5 + 8

 

Australian pull up + RLL headstand

1 x 10 + 4

1 x 10 + 4

1 x 8 + 4

 

Tirei uns 15 minutos finais para treinar Handstand. Consegui me manter uns 15 segundos com um bom controle. A alegria não cabe em mim.

 

A refeição precedente ao treino foi 5 ovos, meio abacate e um copo de leite com uma colher de chá de mel de bracatinga. 

Amanhã tem mais. Bons treinos!

 

 

 

 

Editado por naoeoveloso (veja o histórico de edições)

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1 minuto atrás, tico mendes disse:

powerbuilding é vida auhahuahu depois que comecei, n consigo parar

boa sorte ai, mano

Sim, eu curto bastante também! Valeu jovem!

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Treino 22/06/16 LOWER

 

Aquecimento

1 min: plank + reverse plank

 

Mobilidade para quadril

 

Agachamento

1 x 90kg x 5

1 x 100kg x 5

1 x 106kg x 5

1 x 110kg x 3

1 x 110kg x 4

 

Toes to bar

6/6/5/5

 

Pistol squat

6 x 5 cada perna

 

Jump squat

3 x 15

 

Sliding leg curl

3 x 12

 

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TREINO (23/06/16) UPPER

1 min: plank + side plank + side plank

 

Back bridge

3 x 15s

 

Wrestler bridge

3 x 12/10/10

 

Desenvolvimento militar

5 x 5 x 20kg-20kg

 

L-sit pull up + dips

1 x 4 + 10

1 x 5 + 7

1 x 4 + 6

 

Australian pull up + push up

1 x 9 + 15

1 x 8 + 13

1 x 8 + 12

 

Chin up mãos juntas

9/6/6/6

 

Reverse leg lift (headstand) + dragon flag

1 x 4 + 5

1 x 4 + 4

1 x 4 + 4

 

10 minutos finais treinando Handstand


 

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Salve galera, tá aí o TREINO LOWER (24/06/16), sexta-feira.

 

Terra

1 x 10 x 25-25

1 x 5 x 50-50

1 x 5 x 70-70

1 x 5 x 75-75

1 x 4 x 75-75

1 x 3 x 80-80

1 x 1 x 90-90

1 x 1 x 100-100 FAIL (saiu nem do chão)

1 RM em torno de 180kg. Vou começar a progressão 5/3/1 semana que vem em todos os levantamentos.

 

Caminhada do fazendeiro 40-40kg

88 passos

70 passos

65 passos

60 passos

 

Pistols (anilha de 4kg à frente)

4 x 6

 

50 vertical jumps variando altura da plataforma e tipos dos saltos. Morri.

 

Gostaria de saber se alguém já tentou a progressão 5/3/1 e se seria possível trabalhá-la dentro de uma rotina powerbuilding? 

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TREINO UPPER (27/06/16)

 

Aquecimento

1 min: plank + reverse plank + side plank + side plank

 

Bench press

1 x 5 x 56kg (65%)

1 x 5 x 64kg (75%)

1 x 8 x 72kg (85%)

 

Pull up + dips BW

10 + 9

6 + 6

5 + 6

5 + 6

 

Australian pull up + hindu push up

9 + 16

10 + 15

10 + 13

 

L-sit chin up

7/6/5

 

Essa semana iniciei a progressão 5/3/1, de Jim Wendler para os levantamentos principais. 

 

Off topic: Ontem ainda tive um jogo de handebol depois da faculdade para esgotar mais ainda. Hoje (28/06/16), acordei atropelado.

Editado por naoeoveloso (veja o histórico de edições)

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TREINO LOWER (28/06/16)

 

Squat

1 x 5 x 55kg (65%)

1 x 5 x 64kg (75%)

1 x 6 x 72kg (85%)

 

Pistols anilha de 5kg à frente

4 x 6

 

Vertical jumps variando o estilo dos saltos (plataforma na altura do quadril)

10 saltos 

10 saltos partindo da posição sentado em um banco 

10 saltos partindo da posição ajoelhado (knee jump + jump)

10 saltos segurando halteres de 8kg

10 saltos para cada perna, dando um passo e impulsionando mais com uma das pernas do que com a outra (intercalando as pernas)

 

Toes to bar

8/7/6

 

Treino rápido, porém intenso e exaustante. Os pliométricos matam qualquer um. Dieta à base de aipim, frango, ovos, azeite de oliva, mel, cenoura, repolho, rabanete, tomate.

Amanhã não sei se treino, tenho ensaio de uma coreografia de dança e jogo de handebol. Bons treinos!

Editado por naoeoveloso (veja o histórico de edições)

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TREINO UPPER (30/06/16)

 

Aquecimento

Mobilidade para ombros com barra e elástico

 

Desenvolvimento em pé

1 x 5 x 30kg (65%)

1 x 5 x 34kg (75%)

1 x 7 x 38kg (85%)

 

L-sit pull up + dips

6 + 10

5 + 8

5 + 6

4 + 6

 

Australian pull up + clap push up

9 + 12

10 + 11

8 + 10

 

Chin up + reverse leg lift

6 + 4

6 + 5

6 + 4

 

10 min treinando Handstand (Handstand, Wall Handstand)

 

Dragon flag

7/6/5

 

Ao final do treino treinei mobilidade para isquiotibiais e quadril.

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TREINO LOWER (01/07/16)

Aquecimento

1 min: plank + reverse plank + side plank + side plank

 

Spoiler
Citar

 

Deadlift warm up

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 90kg

1 x 3 x 108kg

 

Deadlift

1 x 5 x 114kg

1 x 5 x 132kg

1 x 6 x 150kg

 

Pistols + one leg curl

4 x 6 + 10

 

Pliométricos

Parte mais divertida do treino. Devo ter feito mais de 50 saltos, incluindo box jumps, vertical jumps. Segue um vídeo do final do treino:

 

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TREINO 04/07/16

Parte do treino na academia

Supino reto

Warm up

5 x 34kg

5 x 44kg

3 x 54kg

Main

3 x 62kg

3 x 72kg

4 x 80kg

 

Pull up + dips (BW + 15kg)

5 + 8

5 + 6

4 + 5

4 + 6

 

Ab wheel

1 x 20

 

Parte do treino em casa

 

Pull up + chin up BW

9 + 3

6 + 2

5 + 2

5 + 2

5 + 2

 

Tuck front lever

4 x 10s

 

Headstand to Handstand (quase que um Handstand push up, estilo HSPU do crossfit, mais pra treinar a técnica)

Exercício muito exaustivo! Fiz umas dez tentativas, falta melhorar a extensão das pernas na hora de subir.

 

Toes push up (4 dedos, entre os intervalos tentei Handstands, mas já estava cansado e não saiu quase nada)

5/4/5/5

 

Treinei flexibilidade uma meia hora e morreu!





 

Editado por naoeoveloso (veja o histórico de edições)

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2 horas atrás, Diogolbar disse:

Acompanhado!

Seja bem vindo! Uma dúvida só, você sabe como troca o título do tópico? Hahaha.

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19 horas atrás, naoeoveloso disse:

Dieta hoje (05/07/16) foi por conta de uns 10 ovos, carne e porco, bananas, cenoura beterraba, café e mel.

 

 

 

TREINO 05/07/16

Agachamento

Warm up

5 x 46kg

5 x 56kg

3 x 68kg

 

Main

3 x 78kg (70%)

3 x 90kg (80%)

7 x 100kg (90%)

 

Agachamento frontal 60kg

2 x 6

1 x 5

 

Pliométricos

10 x 1 agachamento segurando halteres de 22kg em cada mão + 1 box jump

10 x knee jump + box jump 

10 x box jump partindo da posição sentado em um banco

10 x vertical jumps encostando as duas mãos na viga do teto da academia

10 x 1 salto por cima do banco + 1 vertical jump encostando as mãos na viga do teto da academia

Vários saltos encostando a mão na viga de 3m da academia, que aparece no vídeo

Final do treino foi pra prática de pular corda, vou inserir nos treino pliométricos


 

Editado por naoeoveloso (veja o histórico de edições)

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TREINO 07/07/16

Aquecimento 

1 min: plank + reverse plank + side plank + side plank 

 

Rotações externas de ombro com barra

1 x 20

 

Desenvolvimento Militar

Warm up

5 x 16kg

5 x 20kg

3 x 24kg

 

Main

3 x 28kg (70%)

3 x 32kg (80%)

6 x 38kg (90%)

 

Pull up pegada neutra + dips (BW + 15Kg)

7 + 8

5 + 6

5 + 5

4

 

Pike press elevated feet + chin up

14 + 8

11 + 6

10 + 6

 

Australian chin up

9/7/6

 

Uns 20min treinando Handstand

Handstand, Wall Handstand

 

Toes to bar

10/7/6

 

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TREINO 08/07/16

Terra

Warm up

5 x 66kg

5 x 80kg

3 x 98kg

 

Main

3 x 112kg (70%)

3 x 130kg (80%)

5 x 146kg (90%)

 

Ham leg curl + pistols segurando barra de 6kg

4 x 20 + 6

 

Pliométricos

10 box jumps linha do quadril

10 box jumps com passo acima da linha do quadril

10 x 1 salto por cima de banco na altura do quadril + vertical jump encostando mão na viga do teto

10 x 1 knee jump + salto por cima de banco na altura do joelho + vertical jump encostando na viga do teto

3 x 20 high knees encostando pé na plataforma na altura do quadril + passada lateral na escada de chão + sprint de 10 metros + 6 saltos horizontais

O inferno na terra.

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TREINO 12/07/16

 

1 min: plank + side plank + side plank

 

4 x 15s back bridge

 

Supino

Warm up

2 x 5 x 50kg

Main

5 x 60kg (75%)

3 x 68kg (85%)

4 x 76kg (95%)

 

Dips bw + 20kg

6/6/5/5

 

Assisted one hand chin up + assisted one hand push up (cada braço)

6 + 6

5 + 5

4 + 5

 

Pull up BW + 10kg

5/4/4/4

 

Australian pull up

6/5/5

 

Treino de Handstand

 

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TREINO 14/07/16

1 min: plank + side plank + side plank

 

Wrestler bridge (neck extension)

6/7/5

 

Toes to bar

8/6/5

 

Agachamento

Warm up

5 x 50kg frontal

5 x 70kg

5 x 80kg

 

Main

5 x 86kg (75%)

3 x 96kg (85%)

5 x 108kg (95%)

 

Pistols segurando anilha de 5kg a frente + Ham leg curl

3 x 6 + 20

 

Pliométricos

30 x 1 salto em cima de um banco de supino + 1 box jump em uma plataforma na altura do quadril logo em seguida

4 x 10 jump squats com caneleira de 5kg A MORTE

30 x passos + vertical jumps encostando na viga de 3 metros do teto da academia

 

Ainda ensaiei uma coreografia algumas horas depois do treino. Hoje (15/07), acordei todo travado. Dmt no quadríceps, glúteos e extensores do pescoço.

Editado por naoeoveloso (veja o histórico de edições)

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TREINO 15/07/16

 

1 min: plank + reverse plank + side plank + side plank

 

Desenvolvimento militar

Warm up

3 x 5 x 30kg

 

Main

5 x 32kg (75%)

3 x 36kg (85%)

6 x 40kg (95%)

 

Pull up + dips (BW + 20kg)

4 + 6

4 + 6

3 + 6

4 + 4

6 + 8 BW

 

Chin up uma mão segurando no punho

3 x 3

 

Australian pull up

1 x 10

1 x 8

 

Wall climbers

3 x 10 segundos

 

10 min treinando Handstand

 

Dragon flag

6/5//4



 

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TREINO 18/07/16

Resolvi mudar a progressão de cargas nos básicos, vou continuar treinando UPPER/LOWER, porém, progredindo semelhante ao que vi em um diário aqui no fórum (do Quântico), que falava sobre o método Greyskull e depois li mais também no próprio tópico sobre o assunto. Duas séries de 5 repetições e uma AMRAP. De acordo com o número de repetições da última série, aumentar ou diminuir o peso no próximo treino.

 

O treino foi mais longo que o normal, talvez pelo descanso entre as séries. Segue o baile:

 

 

Warm up

5 x 50kg

5 x 60kg

5 x 68kg

 

Main

5 x 70kg

5 x 70kg

8 x 70kg AMRAP

 

Pull up BW + 15kg

3 x 5

 

Dips BW + 20kg

2 x 5

1 x 9

 

Assisted one hand chin up (dois dedos na barra) + headstand to Handstand (variação de HSPU, parecida com a do crossfit - como não consigo me manter no HS, faço uma repetição por vez)

1 x 4 + 6

1 x 5 + 5

1 x 4 + 4

1 x 4 + 6

 

L-sit chin up + toes to bar

7 + 3

 

Australian pull up (pernas estendidas + semiflexionadas)

7 + 5

7 + 3

6 + 2

 

Triceps push ups (mesma barra em que fiz a australian - em que a nuca passa por baixo da barra, não me lembro o nome do exercício)

10/6/5

 

Treino de Handstand (10 min)

Algum avanço aqui, porém bastante cansado. Vou treinar no início do próximo UPPER.

 

Dragon flag

6/4/4

 

L-sit

3 x 15s


Sobre a dieta: hoje foi uma beleza.

Seis ovos, café com leite, mamão, banana pela manhã;

Carne de porco, aipim e salada no almoço;

Durante a tarde comi bergamota e maçã e ao chegar em casa do trabalho, carne vermelha, mamão, café com leite e amendoim; 

Pós-treino foi cinco ovos e metade de um abacate. Fim.



 

 

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TREINO 19/07/16

1 min: plank + side plank + side plank + reverse plank

 

Agachamento

Warm up

5 x 50kg

5 x 80kg

5 x 90kg

 

Main

2 x 5 x 100kg

1 x 10 x 100kg AMRAP

 

100 saltos pulando corda

 

6 x 5 jump squat + 1 vertical jump encostando na viga de 3m

 

Circuito de pliométricos (vou tentar explicar os exercícios)

3 séries de

50 saltos com corda

18 metros empurrando um “carrinho de mão” improvisado com um aparelho de hipertensão lombar, com duas anilhas de 25kg colocadas sobre

4 saltos horizontais

16 deslocamentos na diagonal, corre, encosta no chão, corre ao próximo ponto, sucessivamente

4 x saltos sobre uma corda na altura do quadril + passa por baixo em posição de apoio

Correr e saltar sobre um banco acima da altura do quadril

Ressuscitar e fazer de novo.

 

Fiz alguns Nordic leg curl ao final do treino. Contei com a criatividade do meu amigo que também é dono e instrutor da academia.


 

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TREINO 21/07/16

 

1 min: plank + reverse plank + side plank + side plank

 

Wrestler bridge (neck extension)

6/7/7

 

Desenvolvimento militar 40kg

2 x 5

1 x 8 AMRAP

 

Pull up BW + 16kg

2 x 5

1 x 5 AMRAP

 

Dips BW + 21kg

2 x 5

1 x 8 AMRAP

 

L-sit pull up pegada neutra

8/6/5/6

 

Australian chin up

7/6/6

 

10 min treinando Handstand

 

Reverse leg lift + militar push up

4 + 17

4 + 10

4 + 15

 

10 Mountain climbers

 

Editado por naoeoveloso (veja o histórico de edições)

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Em 21/07/2016 at 09:25, Ricardo Queiroz disse:

Saiu duplicado, mesmo treino de ontem ='(

Acabei de arrumar, Ricardo. Valeu pelo toque! Bom saber que tá acompanhando.

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TREINO 22/07/16

 

Deadlift

Warm up

5 x 50kg

5 x 100kg

5 x 130kg

 

Main

2 x 5 x 150kg

1 x 6 x 150kg AMRAP

 

3 x 6 Pistol squat cada perna + 50 saltos com corda

 

Pharmer walk + horizontal jumps

80 passos + 10

70 passos + 10

60 passos + 10

 

10 Running vertical jump (viga de 3m)

 

10 knee up + box jump (altura do quadril)

 

20 Running box jump (acima da altura do quadril)

 

10 box jump partindo da posição sentado em um banco (altura do quadril)

 

20 one leg box jump (alternando as pernas, 10 para cada perna, plataforma na altura do joelho)

 

20 one leg box jump + one leg box jump em seguida (alternando as pernas, 10 para cada perna, plataforma na altura do joelho)

 

Off topic

É impressionante como um treino, como esse que fiz hoje e que costumo fazer, gera espanto pela grande parte dos frequentadores da academia. 

As pessoas focam-se tanto em um único tipo de treino, de rotina, de dogmas que qualquer coisa diferente causa estranheza. Estão tão arraigadas às suas ideias sobre estética, séries, repetições, dieta etc, que não ousam fazer nada fora daquilo, estão presos na zona de conforto mesmo buscando mudança. 

Só um curto desabafo da madrugada. 
 

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TREINO 26/07/16

Supino

2 x 5 x 72kg

1 x 6 x 72kg AMRAP

 

Pull up + flexões plantares BW + 17kg

2 x 5 + 30

1 x 4 AMRAP

 

Dips + flexões plantares BW + 22kg

2 x 5 + 30

1 x 7 AMRAP

 

Near pull up + pike press pés elevados

6 + 7

7 + 7

6 + 8

 

L-sit chin up

1 x 6

 

Australian chin up

3 x 8

 

10 minutos treinando Handstand e algumas dragon flags

 

Ontem fui viajar. Dormi pouco, comi pouco e o resultado foi um treino parecendo muito mais intenso do que é.






 

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Legal parceiro, to acompanhando aqui. Você treinava só calistenia antes, sugere alguma divisão de treino? Comecei a treinar somente com o peso do corpo pois não tenho grana nem pra fazer academia hahahahha. Valeu

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13 horas atrás, ya.augusto disse:

Legal parceiro, to acompanhando aqui. Você treinava só calistenia antes, sugere alguma divisão de treino? Comecei a treinar somente com o peso do corpo pois não tenho grana nem pra fazer academia hahahahha. Valeu

E aí Augusto! Então, eu treinei musculação por um tempo, treinei apenas calistenia e voltei a conciliar os dois há pouco mais de um mês. 

A divisão que eu fazia e que sugiro também é upper/lower (que é a qual sigo no momento), onde encontrei volume, intensidade, frequência e recuperação adequados. Existem várias divisões. Eu mesmo já cheguei a fazer fullbody 4 a 5 vezes por semana.

Existem alguns tópicos que podem te ajudar, que falam sobre rotinas recomendadas como a do Reddit e Convict Conditioning.

Valeu por acompanhar!

 

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TREINO 27/07/16

1 min: plank + side plank + side plank

 

Squat

Warm up

5 x 50kg

 

Main

2 x 5 x 102kg

1 x 6 x 102kg AMRAP

 

Box jump altura do quadril

3 x 10

 

Run + Box jump altura do peito

1 x 10

 

Vertical jump tocando na viga de 2,80 metros

3 x 10

 

20 x Run + vertical jump tocando na viga de 3 metros

 

100 saltos com corda

 

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TREINO 28/08/16

 

Mobilidade para escápula e manguito

 

1 min: plank + reverse plank + side plank + side plank

 

Desenvolvimento militar 42kg

2 x 5

1 x 7 AMRAP

 

Pull up BW + 17kg

2 x 5

1 x 4 AMRAP

 

Dips BW + 22kg

2 x 5

1 x 7 AMRAP

 

One arm assisted chin up + Archer push up

1 x 4 + 18

1 x 4 + 12

1 x 4 + 16

 

L-sit pull up

1 x 5

 

Australian pull up

3 x 9

 

Treino de Handstand

(Handstand, Wall Handstand e headstand)

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TREINO 29/07/16

 

Toes to bar

3 x 6

 

Deadlift

Warm up

5 x 50kg

5 x 100kg

5 x 140kg

 

Main

2 x 5 x 152kg

1 x 6 x 152kg AMRAP

 

Pistol squat (segurando anilha de 5kg)

3 x 6

 

10 x Burpee + high knee jump + run vertical jump tocando na viga de 3 metros

 

Vertical jump tocando na viga de 2,80

3 x 15 (SHIT)

 

Jump step up

3 x 10 cada perna

 

10 x Knee jump + box jump altura do quadril

 

10 x box jump altura do quadril partindo da posição sentada

 

Box jump altura do quadril segurando um halter de 6kg em cada mão

3 x 10

 

5 x 20 Mountain climbers + 20 saltos com corda

 

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TREINO 01/08/16

 

Mobilização para ombro

 

Supino

2 x 5 x 74kg

1 x 6 x 74kg AMRAP

 

Pull up BW + toes to bar

9 + 3

6 + 3

6 + 3

5 + 3

 

Handstand + chin up fat grip BW

7s + 5

6s + 5

9s + 5

 

Australian pull up + dips BW + dips leg raises

8 + 12 + 7

7 + 10 + 8

7 + 10 + 8

 

Treino de Handstand 10 min

Wall climbers + Handstand barriga para a parede

5 x 1 + 10s

 

Handstands, tentando permanecer o máximo possível

 

Alguns elbowstand e headstand

 

Rosca alternada 16kg

1 x 8

Só pra matar a saudade.

 

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