Avaliação de treino ABC2x

[José Jr. 2]

E aí galera, blz?!

Gostaria da opinião de vcs sobre meu treino. Tenho 15 anos e estou levando a serio a academia desde o começo, tenho 3 meses, sou ectomorfo, faço dieta e descanso certinho e queria avaliação desse novo treino que é a mesma do treino passado, só mudou que agora eu vou aos sábados e que eu tirei ombro do treino de pernas, mesmo fazendo o treino de pernas com o de ombro e fudendo o descanso na maioria das vezes por causa do treino de peito, o músculo que eu tive mais evolução e que as pessoas me falam e que eu vejo são os ombros, vai entender né. Vou aos sábados agora mas indo de encontro de tudo que eu aprendi sobre ser ectomorfo, mas também entendi que eu tenho individualidades que só eu conheço e não caracterizam bem um puro ecto, mas sim um ecto-meso, como facilidade em ganhar em peso quando sigo a dieta a risca e recuperação bem rápida e tals, eu percebi que antes nos sábados e domingos eu já estava recuperado dos músculos que eu poderia treinar sábado mas nunca treinava com medo do over-training, mas mesmo assim vou testar e ver a resposta do meu corpo. Nos meus treinos eu faço uma alternância entre barras e halteres, só pra constar. Eu particulamente achei volumoso, mas com uma divisão boa, só falei com meu instrutor para ele trocar exercicos em maquinas pelo agacho livre, stiff, remada curvada, etc. Tô pensando em deixar só 2 exercicios para músculos pequenos,

costas apenas 3 e perna 5, não botei terra e remada alta pois acho que atrapalharia nos treino posteriores por serem exercícios compostos de músculos não estão no mesmo dia.

Opinem e corrijam o treino, se estiver volumoso, exercícios fracos, ou retirada de alguns exercícios, etc.

 

Idade: 15
Altura: 180
Peso: 73kg
BF: (opcional)
Medidas: Bíceps: 33,5cm/ Peito: 95 cm/Coxa: 53,5cm/ Panturrilha 37,5cm
Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC2x seg/ter/qua/qui/sex/sab
Número de repetições: 6/12
Número de séries: 3/4

 

TREINO ABC2x
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Treino A: Peito/Ombro/Tríceps
3 x 6 -10 Supino reto
3 x 6 -10 Supino Inclinado
3 x 12 Cross-over
4 x 12-8-6-4 Desenvolvimento militar
3 x 8 Elevação lateral e Frontal(Bi-set)
3 x 12 TrÍceps testa
3 x 6 -10 Tríceps Francês Bilateral

3 x 6 -10 Tríceps corda
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Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps
3 x 6 -10 Remada Curvada
3 x 6 -10 Remada serrote
4x 15-12-8-6 Remada sentado na polia baixa

3 x 8 Puxador Frente
3 x 6 -10 Encolhimento com barra
3 x 6 -10 Encolhimento com halteres

3 x 8 Rosca direta
3 x 12 Rosca Scott
3 x 6 -10 Rosca alternada

 

Treino C: Pernas
3 x 6 -10 Agachamento livre
4 x 6-8  Leg 45°

3 x 6 -10 Agachamento no hack
3 x 10 Cadeira extensora
3 x 10 Cadeira Flexora
3 x 6 -10 Stiff
3 x 10-15-20 Panturrilha sentado
3 x 8-12-15 Panturrilha no smith

Resultados da pesquisa
3 x 6 -10 crossover
3 x 6 -10 desenvolvimento
3 x 6 -10 paralelas
5 x F abdome

[@Humildade 6]

 

Spoiler

Spoiler

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Treino A: Peito/Ombro/Tríceps
3 x 6 -10 Supino reto
3 x 6 -10 Supino Inclinado
3 x 12 Cross-over
4 x 12-8-6-4 Desenvolvimento militar- 3x10
3 x 8 Elevação lateral e Frontal(Bi-set) (faça so lateral)
3 x 12 TrÍceps testa ( faz esse e por fim paralelas 3x falha se não conseguir faz triceps no banco)
3 x 6 -10 Tríceps Francês Bilateral 

3 x 6 -10 Tríceps corda
----------------------------

Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps
3 x 6 -10 Remada Curvada
3 x 6 -10 Remada serrote
4x 15-12-8-6 Remada sentado na polia baixa ( não precisa desse)

3 x 10 Puxador Frente
4x12-15 Encolhimento com barra
3 x 6 -10 Encolhimento com halteres ( não precisa ou vc escolhe barra ou halter)

3 x 8 Rosca direta ( faz esse e por fim rosca martelo 3x10, tá de bom tamanho não precisa estas  3 roscas)
3 x 12 Rosca Scott
3 x 6 -10 Rosca alternada

 

Treino C: Pernas
3 x 6 -10 Agachamento livre
4 x 6-8  Leg 45°

3 x 6 -10 Agachamento no hack ( O livre tá de bom tamanho)
3 x 10 Cadeira extensora ( pode fazer avanço)
3 x 10 Cadeira Flexora ( Se quiser pode deixar só o Stiff )
3 x 6 -10 Stiff
3 x 10-15-20 Panturrilha sentado
3 x 8-12-15 Panturrilha no smith

 

 

Esta foi minhas alterações espero que goste, Abc2x n é volume e sim intensidade,Pra muitos ainda está volumoso,N gosto de ultrapassar isso...

 

Editado Maio 29, 2016 às 18:10 por @Humildade