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Idade: 17
Altura: 1,74
Peso:61 KG
Objetivo do treino. Hipertrofia e ganho de força
Postar a estrutura: ABCD
Número de repetições:8/12 até a falha
Número de séries: 4x até a falha
 

peito/ Triceps

flexão

Supino reto

Supino inclinado

Voador

Pullover

Triceps testa

Pulley com barra reta

Triceps Coice

 

Costa/ Biceps

Puxada aberta

Puxada fechada

Remada baixa fechada/ remada aberta (biset)

Flexão de lombar

 

Ombro/ trapézio

Desenvolvimento pela frente com barra

Elevação frontal

Elevação lateral

Crucifixo inverso

 Encolhimento com barra+ encolhimento com halters (biset)

 

Pernas

Agachamento na máquina

Leg press

Extensora

Flexora

Adutora+ Abdutora (biset)

Panturrilha em pé

To confuso se é ABCD, eu montei mas vi varias fontes dizendo ao contrario me confirmem abc

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É abcd sim , não treine trapézio no dia seguinte ao treino de costas coloca o treino de pernas no dia do treino de ombro/trapézio.

O treino de peito/tríceps está muito volumoso retire 1 exercicio de peito.

Coloca uma barra fixa supinada e roscas no treino de dorsais/bíceps .

No treino de pernas faça o agachamento com pesos livres e tira essas adutora e abdutora e coloca um stiff no lugar e coloca mais 1 exercicio pra panturilha .

 

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