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Lucas Denicol

Final Cutting - Em busca de um dígito de BF

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Bom pessoal, dar início a um diário/relato deste ultimo mês de cutting.

Dados:

Spoiler

Idade - 23

Peso de inicio - 105kg (01/2015)
BF inicio - 25%
Peso atual - 82kg (19/04/2016)
BF atual - 11% +-    
Alt - 176 cm
TMB - 2000-2100

 

Minha história na musculação (resumo):

Spoiler

Visito o fórum e o blog do hipertrofia bem antes mesmo de entrar na academia, o que me trouxe grandes benefícios quando iniciei meus treinos e dieta por me dar noção do que eu estava fazendo dentro e fora do ginásio. Agradeço então à todos com seus relatos, principalmente ao @Stein pelo tópico de "Como montar seu treino" que me auxiliou bastante e aos demais moderadores do forum e do blog quando iniciei na musculação.

 

O que me motivou à entrar nesse estilo de vida foi que quebrei a cara muitas vezes, tentando agradar as pessoas que eu julgava serem valiosas pra mim e que no fundo sempre o que existiu era uma troca de interesses e enquanto o interesse predominava estava tudo bem, mas a máscara 
foi caindo aos poucos, nisso senti um vazio por dentro e nesse meio tempo os ferros foram ganhando espaço na minha vida.

 

Objetivo atual:

Alcançar o menor BF possível nestes 30 dias final de cutting, assim iniciando um bulking limpo trabalhando meus pontos fracos.

 

Rotina de alimentação:

Spoiler

LCHF com IF(Jejum 16 hrs - 8 hrs, só que por motivos pessoais com meus pais e etc. eu não treino totalmente em jejum devido treino ser as 19 hras, então faço uma ref no horário de almoço pra não ser taxado de louco hahaha).

 

Neste ultimo mês de cutting a dieta ficou bem apertada em 1700 kcals +-.

 

06:00 xícara de café + aerolin (salbutamol) + Puran T4(25 mcg)

    Atualmente estou utilizando 14mg diárias dividindo a cada 4 horas, aumentando 2 mg por semana.
    Entrei hoje com o T4 aumentando 25 mcg semanalmente.

06:20 - 07:00 AEJ (faço nas escadarias do meu edificio mesmo, fico la subindo e descendo por 40 min ou mais)

07:20 - 1 gr vitamina C e 1gr de multivitaminico (quando eu lembro, um dos motivos que não uso muito suplemento 
sempre esqueço de tomar essas coisas)

13:00 REF 1 - Imagem no proximo Spoiler.

19:00 - 20:00(as vezes mais) - TREINO

20:30 REF 2 - Imagem no proximo Spoiler.

21:30
    5.000 UI vitamina D3
    100mg 5HTP
    1g de vitamina C

REFEED SEMANAL:
    Aos sábados à noite sendo um refeed de carbo limpo no outro um sujo.
    Refeed Limpo: Utilizo dos carbos aveia, mel, iougurte, bananas, arroz e feijão.
    Refeed Sujo: Rodízio de pizza ou de filés com massas.

 

Imagens das REFs:

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total_.png

 

almoço_.png

 

janta_.png

 

TREINO 5x na semana (adaptado para treinar peito 2x na semana que é meu ponto fraco):

Spoiler

Domingo - PEITORAL
Segunda - COSTAS, TRAPEZIO e BICEPS
Terça - DESCANSO
Quarta - PEITORAL e TRICEPS
Quinta - PERNA COMPLETA
Sexta - OMBRO
Sábado - DESCANSO

 

    Técnicas utilizadas: Rest Pause, Drop sets, M-TUT, Isometria, Bi-Sets e Super-Séries

    Exercícios Compostos:
        2 séries de 10 - 12 reps sem atingir totalmente a falha.
        1 série de 6 - 8 reps buscando a falha.

    Exercícios Isoladores:
        1 série de 10 - 12 reps sem atingir totalmente a falha.
        1 série de 6 - 8 reps buscando a falha.
    
    Domingo:
        Supino reto halteres + REST PAUSE 
        Supino reto barra + DROP SET
        Supino reto máquina ou smith + MTUT
        Voador Máquina
        Pullover
    
    Segunda:
        Super Série de Barra Fixa ou Puxada Frontal (sem apoio das pernas simulando a barra fixa) + Puxada Frontal apoiando as pernas (Pegada bem aberta) 
        Remada Curvada + REST PAUSE
        Puxada frontal (Barra V)
        Remada Baixa (Barra V) + DROP SET
        Pulldown
        Trapézio Bi-set no smith pela frente e por trás
        Rosca direta + DROP SET    
        Rosca direta no cross (CORDA) + REST PAUSE    

    Quarta:
        Supino inclinado halteres + REST PAUSE 
        Supino inclinado barra + DROP SET
        Supino inclinado máquina ou smith + MTUT
        Paralelas
        Crossover + Biset (emcima e embaixo)
        Pullover
        Triceps Francesa Halter + DROP SET 
        Triceps Testa (SMITH) + MTUT

    Quinta:
        Agachamento Búlgaro (Tenho problema de mobilidade de quadril e protusão nos ombros, 
        não coloco a barra sem forçar atrás no trapézio fica na altura do pescoço)
        Afundo 
        Extensor + DROP SET
        Stiff + REST PAUSE
        Mesa Flexora
        Leg 45 + MTUT
        3x Gêmeos no LEG PRESS(Pés \/ , /\, ||) + Gêmeos solear

    Sexta:
        Desenvolvimento Smith + MTUT
        Elevação Frontal sentado (cruzando pela frente) + Elevação frontal de anilha (rotacionando para ambos os lados)
        Elevação Lateral no Cross + BISET e ISOMETRIA (Por trás e pela frente) 
        Elevação Posterior

 

FOTOS:

         2014_12: Quando tomei vergonha na cara hahaah

Spoiler

1K0uj07.jpg

 

201512_01: Alcancei um bf de 11.5% até Agosto (1900-2000 kcal), então fiz um bulk de 4 meses (2200 kcal) e consegui aumentar 3 kg de MM e 0.5kg de MG mas o bf fechou neste ano em 11.3% com 83,5 kgs.

Spoiler

CtKYIjc.jpg

 

03/2016 - Nas férias, embassou bastante cheguei a comer um chocotonne sozinho numa sentada kkkkk resumindo em Março estava com 90 kgs, em duas semanas diminui para 86 kgs com 13% de BF quando fiz minha avaliação.

Spoiler

MEg7A6a.jpg

 

04/2016 - Minhas fotos mais atuais não sei quanto de BF precisamente eu estou, meu peso é 82 kgs se possível quero deixar menos de 80 kgs ao final do cutting.

Spoiler

nSHZQNQ.jpg

 

Nox6NpK.jpg

 

tKHp0yT.jpg

 

 

É isso ai galera podem dar suas sugestões e críticas tamo junto, bons treinos.

 

EDIT: Imagens já estão todas OK

Editado por Lucas Denicol (veja o histórico de edições)

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obrigado galera, pois é meu peso sempre ficou perto dos 90, mas ali em 2014 durante uns 8 meses tive uma crise , ai descontei na comida e subi a 105 kg ai no final do ano que entrei na luta, graças a Deus que foi no tempo certo mesmo.

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atualizando o diário dia 19/04

salbutamol: 14 mg divididos em 4-4-4-2 mg a cada 4 horas.

T4: 25 mcg em jejum.

Aeróbicos: 45 minutos de escadaria das 06:20-07:05 / 30 minutos de escadaria 19:45 - 20:15

Treino: Terça-feira não treino

Dieta: OK conforme as imagens do primeiro post.

Peso em jejum: 81.8 kg

 

 

 

 

 

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atualizando o diário dia 20/04

salbutamol: 14 mg divididos em 4-4-4-2 mg a cada 4 horas.

T4: 25 mcg em jejum.

Aeróbicos: 45 minutos de escadaria das 06:20-07:05 / HIIT Pós Treino 10 tiros inicialmente 1 min - 30 segundos   

Treino: Peito e Tríceps

Spoiler

Exercícios Compostos: 2 séries de aquecimento 10-12 reps - 1 série buscando a falha 6-8

Exercícios Isoladores: 1 série de aquecimento 10-12 reps - 1 série buscando a falha 6-8

 

Supino Inclinado Halter + REST PAUSE

Supino Inclinado Smith + DROP SET

Paralelas

Supino Máquina + MTUT

Crossover

Pullover

Triceps Francesa + DROP SET

Triceps Polia + DROP até zerar a máquina 2x

Dieta: OK conforme as imagens do primeiro post.

Peso em jejum: 81.8 kg

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13 minutos atrás, alex ander disse:

25mcg de t4 parece bem baixo, não acha? Eu usaria algo próximo a 125~150mcg.

eh verdade 25mcg esta muito baixo eu também acho não vai dar efeito nenhum essa quantia ae

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3 horas atrás, alex ander disse:

25mcg de t4 parece bem baixo, não acha? Eu usaria algo próximo a 125~150mcg.

 

2 horas atrás, joãopedrobrum disse:

eh verdade 25mcg esta muito baixo eu também acho não vai dar efeito nenhum essa quantia ae

 

realmente o T4 está bem baixo no momento, eu deveria ter entrado com ele no inicio do mês, irei subir 25 mcg a cada 3 dias até atingir 100 mcg, aí vou estabilizar a dosagem e se precisar subo mais um pouco, hoje pela manhã já fiz o uso de 50 mcg.

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3 horas atrás, Lucas Denicol disse:

 

 

realmente o T4 está bem baixo no momento, eu deveria ter entrado com ele no inicio do mês, irei subir 25 mcg a cada 3 dias até atingir 100 mcg, aí vou estabilizar a dosagem e se precisar subo mais um pouco, hoje pela manhã já fiz o uso de 50 mcg.

cara acho que essa sua estrategia ai não é muito boa porque 25mcg fica abaixo da produção endogena então vc tecnicamente vai ta perdendo 

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16 horas atrás, joãopedrobrum disse:

cara acho que essa sua estrategia ai não é muito boa porque 25mcg fica abaixo da produção endogena então vc tecnicamente vai ta perdendo 

 

aumentei pra 100 mcg de T4 ao acordar, a cada semana irei subir 25 mcg, provavelmente fechando em 200 mcg.

 

seguindo o diário dia 21/04:

salbutamol: 14 mg divididos em 4-4-4-2 mg a cada 4 horas.

T4: 100 mcg em jejum.

Aeróbicos: 45 minutos de escadaria das 08:00 -08:45 

Treino: Pernas

Spoiler

Agachamento Búlgaro

Agachamento Frontal

Extensor + DROP SET

Leg 45 + MTUT

Stiff + REST PAUSE

Mesa Flexora

3x Gêmeos Leg Press (Pés em \/ , /\, ||) + Gêmeros Solear

Dieta: Aproveitei o feriado e o treino de pernas e adiantei o carb up da semana comendo num restaurante.

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16 minutos atrás, Igor18 disse:

esse salbutamol te dá um resultado bom ? eu particularmente prefiro o franol (15mg efedrina + 120mg teofilina).

 

obs : alias tem estoque de franol na ultrafarma

 

no todo ele tem contribuído sim nos resultados , quando tomo sinto um leve aumento dos batimentos nada demais, com certeza efedrina ou clemb em termos de resultados contribuiriam muito mais mas como tenho histórico familiar de hipertensão to indo com calma nos estimulantes.

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7 horas atrás, Lucas Denicol disse:

 

no todo ele tem contribuído sim nos resultados , quando tomo sinto um leve aumento dos batimentos nada demais, com certeza efedrina ou clemb em termos de resultados contribuiriam muito mais mas como tenho histórico familiar de hipertensão to indo com calma nos estimulantes.

ai sim mano esses dias tava achando q franol era qnem água tomei 800 mg de cafeína e 30 45(n lembro ) e dps quase desmaiei voltando da academia mano pelo que eu sei acho que me deu uma hipoglicemia ou sla tava querendo desmaiar tive q sentar na calçada esperei passar e fui correndo pra casa

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Entendi,

importante tomar cuidado, e se ta respondendo bem ao sabultamol não tem porque mudar

bons treinos, atualize que vou acompanhar

 

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Em 22/04/2016 at 17:35, joãopedrobrum disse:

ai sim mano esses dias tava achando q franol era qnem água tomei 800 mg de cafeína e 30 45(n lembro ) e dps quase desmaiei voltando da academia mano pelo que eu sei acho que me deu uma hipoglicemia ou sla tava querendo desmaiar tive q sentar na calçada esperei passar e fui correndo pra casa

pois é man tem que ficar ligado com os estimulantes não da pra facilitar menos mal que não foi grave.

 

Em 23/04/2016 at 08:50, Igor18 disse:

Entendi,

importante tomar cuidado, e se ta respondendo bem ao sabultamol não tem porque mudar

bons treinos, atualize que vou acompanhar

 

vlw man, tmj!

 

atualizando o diário dia 22/04:

salbutamol: 14 mg divididos em 4-4-4-2 mg a cada 4 horas.

T4: 100 mcg em jejum.

Aeróbicos: 45 minutos de escadaria das 06:20 - 07:00 e HIIT pós-treino 10 tiros 

Treino: Ombros

Spoiler

Desenvolvimento Smith + MTUT

Elevação Frontal Halter e Elevação Frontal Anilha (rotacionando no pico de contração) + BISET

Elevação Lateral Polia por trás e Elevação Lateral Polia pela frente + BISET

Crucifixo Invertido + ISOMETRIA

Encolhimento Halteres

Dieta: OK conforme as imagens do primeiro post.

 

diário dia 24/04:

salbutamol: 14 mg divididos em 4-4-4-2 mg a cada 4 horas.

T4: 100 mcg em jejum.

Aeróbicos: 45 minutos de escadaria (AEJ) e HIIT pós-treino 10 tiros 

Treino: Peito

Spoiler

Supino reto halteres + REST PAUSE

Supino reto barra + DROP SET

Supino reto máquina + MTUT

Fly

Pullover

 

O peso tem estabilizado acredito que agora adicionando o HIIT vai baixar um pouco mais.

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atualizando o diário dia 25/04:

salbutamol: 16 mg divididos em 4-4-4-4 mg a cada 4 horas.

T4: 100 mcg em jejum.

Aeróbicos: 45 minutos de escadaria (AEJ) e HIIT pós-treino 10 tiros 

Treino: Costas, Bíceps e Trapézio

Spoiler

Barra Fixa e Puxada pela frente(pegada bem aberta) + SUPER SÉRIE

Puxada no V

Remada sentado no V + DROP SET

Pulldown

Rosca Martelo

Rosca direta + DROP SET

Trapézio no smith por trás e pela frente + BISET

 

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