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Upper/Lower by Schrödinger


Lucas, o Schrödinger

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@Shrödinger, para ficar mais balanceado não seria melhor um isolador de posterior ser obrigatório? Ficando:

A. Exercício de agachar

B. Exercício de extensão de quadril

C. Exercício pra quadríceps

D. Isolador pra posteriores

Editado por Rennatow10
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4 horas atrás, Rennatow10 disse:

@Shrödinger, para ficar mais balanceado não seria melhor um isolador de posterior ser obrigatório? Ficando:

A. Exercício de agachar

B. Exercício de extensão de quadril

C. Exercício pra quadríceps

D. Isolador pra posteriores

 

A matemática desse equilíbrio é mais difícil de estabelecer. 

 

No tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia eu escrevi o seguinte:

 

Citar

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Mas quanto ao equilíbrio entre exercícios de agachar e de extensão de quadril não há essa igualdade de volume nos templates que se vê por aí. No SL5x5 essa relação é 10:1 (agachar/extensão de quadril), no SS é 6:1, no Candito Linear é 1,8:1. Então questionei o Craw, já que nos templates do Fullbody a la Craw essa relação também não é 1:1, conforme citações a seguir:

 

Em 17/08/2015 at 12:39, Shrödinger disse:

Fala Craw,

Vejo que vc vez ou outra monta alguns templates de FB com Agacho + Agacho Frontal ou Agacho + Avanço, por ex. Não acha que seja necessário ter sempre um exercício focado em posterior (Terra, RDL, Stiff, GM, ou até mesmo uma Flexora) pra manter o treino equilibrado entre posterior e quadríceps?

No artigo abaixo do Brad, é feita uma análise - citando alguns estudos tanto de EMG quanto avaliando hipertrofia - mostrando que Agachamento e Leg Press não seriam suficientes pra maximizar a hipertrofia dos posteriores.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/are-squats-all-you-need-to-maximize-hamstrings-development/

Enfim, é só uma dúvida em relação à sua opinião quanto ao assunto, já que vc sempre mostra uma preocupação quanto ao equilíbrio biomecânico e muscular do treino.

Abraço

 

Em 19/08/2015 at 23:29, craw69 disse:

Shrödinger,

Preocupo-me sim com esse balanço entre Quadríceps e Posterior, e, em geral, recomendo a combinação Agacho + Terra/Stiff/variáveis justamente por isso. Em alguns treinos acabo incluindo Agacho + Frontal/Passada/afins por existir pelo menos mais um ou dois treinos na semana com foco em Posterior, o que, no meu entender, já é o suficiente: não acho que seja obrigatório executar sempre Agachamento + Posterior em todos os treinos FB, desde que um ou outro dia da semana consiga aplicar um estímulo razoável para o ísquio. Mas a regra geral é a que você mencionou: Quadríceps + Posterior.

Abraço

 

Então, caso se faça isoladores de extensão e flexão de joelho, acredito que a relação deve ser 1:1, mas qd se analisa exercícios de agachar e de extensão de quadril deve-se pensar mais no recrutamento em cada caso.

 

Sabe-se que o agachamento (bem como o Leg Press) não é um grande exercício pra posteriores, mas, ainda assim, se recruta bastante - sobretudo se for utilizada uma profundidade adequada. Os exercícios de agachar unilaterais recrutam ainda mais que o agachamento. 

 

Diante disso e de discussões que vi sobre o assunto, me parece que uma recomendação mais razoável seja de 2-3 exercícios de agachar pra cada exercício de extensão de quadril. No caso dos isoladores, essa relação já deveria ser mais próxima de 1:1.

 

Abraços

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Você acha viável e produtivo realizar esse tipo de treino 3 vezes na semana? Fazendo dessa forma:

 

Semana 1: Upper Horizontal (seg) - Lower Agachamento (qua) - Upper Vertical (sex)

Semana 2: Lower Quadril (seg) - Upper Horizontal (qua) - Lower  Agachamento (sex)

e assim por diante...

 

Abraço.

Editado por Lothbrok
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20 horas atrás, Lothbrok disse:

Você acha viável e produtivo realizar esse tipo de treino 3 vezes na semana? Fazendo dessa forma:

 

Semana 1: Upper Horizontal (seg) - Lower Agachamento (qua) - Upper Vertical (sex)

Semana 2: Lower Quadril (seg) - Upper Horizontal (qua) - Lower  Agachamento (sex)

e assim por diante...

 

Abraço.

 

Até pode ser produtivo, mas com apenas 3 dias disponíveis eu preferiria um FB. Dê uma olhada nesse tópico abaixo:

 

 

20 horas atrás, aztecsony disse:

Acha muito puxado fazer o treino 6 vezes na semana? 

 

É possível, mas tem que atentar pro volume: inicialmente o ideal é espalhar o volume semanal que está acostumado. Se no abx2 vc faz/faria em cada dia 6 séries de empurrar, no abx3 vc deve iniciar com apenas 4 em cada dia, mantendo assim o volume semanal. A partir de alguma adaptação à maior frequência vc pode ampliar aos poucos esse volume.

 

Abraços

 

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15 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

É possível, mas tem que atentar pro volume: inicialmente o ideal é espalhar o volume semanal que está acostumado. Se no abx2 vc faz/faria em cada dia 6 séries de empurrar, no abx3 vc deve iniciar com apenas 4 em cada dia, mantendo assim o volume semanal. A partir de alguma adaptação à maior frequência vc pode ampliar aos poucos esse volume.

 

Abraços

 

 

Entendi. Estou montando um treino nesse estilo, seria um A1, B1, A2, B2, A1, B1 contínuo, porém quero incluir o levantamento terra, incluo ele no UPPER ou no LOWER? Tava pensando em incluir ele no B2 junto com agachamento frontal e no B1 só o agachamento. Seria uma boa ideia?

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6 horas atrás, aztecsony disse:

 

Entendi. Estou montando um treino nesse estilo, seria um A1, B1, A2, B2, A1, B1 contínuo, porém quero incluir o levantamento terra, incluo ele no UPPER ou no LOWER? Tava pensando em incluir ele no B2 junto com agachamento frontal e no B1 só o agachamento. Seria uma boa ideia?

Pode ser. Abra um tópico com avaliação do treino!

 

Abraço

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  • 2 semanas depois...

Parabens pelo topico Shrodinger, realmente de altissíma qualidade..

Agora,gostaria que explanasse um pouco a respeito da sua abordagem para algumas variaveis de treino. Descanso entre as series e exercicios, no caso,voce dividiu o treino em blocos A1,A2,B1,B2 portanto 1 minuto de descanso entre os exercicios do mesmo bloco,estaria de bom tamanho? Para as series de performance e hipertrofia,qual descanso adequado? 

Sobre progressao de cargas,sua visao seria a mesma dos metodos como SS e 5x5? Nos exercicios de hipertrofia,como ficaria esta progressao? Qual sua recomendaçao de RM para high e low reps? 

Voce recomenda deloads pre-estabelecidos nesse programa? 

 

Obrigado pela atençao e desculpe a quantidade de perguntar rsrs quando reconheço alguem com conhecimento,minha vontade é fazer mil perguntar,confesso que tive que me conter aqui rs

Abraços! 

 

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