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Upper/Lower by Schrödinger


Lucas, o Schrödinger

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11 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Faça o que se encaixar melhor na sua rotina. Consistência é a chave.

 

Sobre os ABCDE, apesar de tentador, nao vou entrar nessa discussão. É perfeitamente possível ter bons resultados - se fizer com consistência - mas honestamente acho que vai ser subótimo. Parei por aqui.

 

Pela sua descrição, acho que seu treino trouxe bons resultados. Eu faria apenas ajustes pontuais.

 

abraço

Seria uma boa discussão sem dúvidas, mas como já há muitas sobre e o tópico iria acabar virando um alta frequência x baixa frequência é melhor parar mesmo, uahsua :lol:

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  • 4 semanas depois...

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7 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Tópico de alta qualidade, lembra o do FB do Craw (sdds Craw), exterminei várias dúvidas só de ler aquele tópico, boa Lucas.

Dúvida: por que os exercícios de core são feitos antes dos isoladores?

Valeu!

 

Tanto faz a ordem nesse caso aí.

 

Outra coisa que não mudei ainda, mas vou ajeitar em função da discussão com o @debew acima é mudar de isolador de quadriceps pra exercicio de quadriceps, pois incluiria a possibilidade de se fazer compostos como leg press, avanço, bulgarian squat (daria preferência por unilaterais nessa parte do treino).

 

abs

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23 minutos atrás, Shrödinger disse:

Valeu!

 

Tanto faz a ordem nesse caso aí.

 

Outra coisa que não mudei ainda, mas vou ajeitar em função da discussão com o @debew acima é mudar de isolador de quadriceps pra exercicio de quadriceps, pois incluiria a possibilidade de se fazer compostos como leg press, avanço, bulgarian squat (daria preferência por unilaterais nessa parte do treino).

 

abs

Caramba, eu ia perguntar algo do tipo também, depois de agacho e stiff por exemplo, caberia um bulgarian squat/leg press e aí sim após isso jogaria os isoladores, tem até um vídeo do Candito que ele manda um esquema como esse.

Editado por Rennatow10
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Shrödinger , o que acha deste plano:

 

Treino Upper A

 

1º Exercício: Supino reto com barra – 4x6
2º Exercício: Remada curvada – 4x6
3º Exercício: Militar – 3x8
4º Exercício: Barra-fixa – 3x8
5º Exercício: Supino Fechado/ Paralelas – 3x8
6º Exercício: Rosca Direta – 4x8

 

Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 4x6

2º Exercício: Legpress 45 – 4x6
2º Exercício: Passada/Avanço – 3x8
4º Exercício: Stiff– 3 x8

 Treino Upper B

 

1º Exercício: Supino Inclinado Halter – 3x10
2º Exercício: Remada Sentada – 3x10
3º Exercício: Puxada pulley – 3x8
4º Exercício: Elevação Lateral Inversa – 3x10
5º Exercício: Supino Fechado/Dip – 3x10
6º Exercício: Rosca Direta – 3x10

 

Treino Lower A

 

1º Exercício: Levantamento Terra – 4x6
2º Exercício: Passada/Avanço – 3x8
3º Exercício: Legpress 45 – 4x6
4º Exercício: Stiff– 3 x8

Aqui eu decidi deixar os treinos A2 E B2 com high reps, fazendo um modelo de Upper Lower High Low Reps.

 

 

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2 minutos atrás, AugustoLP disse:

@Shrödinger, quais exercícios você recomendaria para extensão e flexão de quadril? Valeu!

Extensão são os terras e variações (RDL, stiff...). Flexão são os abdominais, como HLR, ab wheel, entre outros.

 

Detalhe que no agachamento e no terra se tem extensão de quadril e de joelho, mas há diferença no movimento dominante.

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Agora, Shrödinger disse:

Extensão são os terras e variações (RDL, stiff...). Flexão são os abdominais, como HLR, ab wheel, entre outros.

 

Valeu! estava imaginando que além desses existisse algum diferente ou, digamos, diferenciado... Então estou no caminho certo!

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  • 3 semanas depois...

Editei a parte do lower do post inicial a partir das ideias da discussão com o @debew. Seguem abaixo as partes alteradas:

 

Citar

 

Dia 2 – Lower com foco em agachamento

 

A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril

 

A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Exemplo de lower com foco em extensão de quadril

 

A. Terra 5x3

B. Agachamento Frontal 3x8

C. Avanço 2x12

D. Tuck front lever 3x30seg

E. Ab wheel 3x15

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15

 

 

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