nutrição "Qual a Diferença entre Refeed e Dia do Lixo?" - Tradução

[Pollopollo 110]

Se não subir o suficiente suas calorias, de nada adiantará.

Hoje é meu dia de CarbLoad, amanhã farei AEJ + fullbody sem peso + hiit pra depletar o glicogênio de novo, pelo menos na teoria tá certo ahaha

E mais, infelizmente uma refeição não é suficiente para ter impacto metabólico. Mas se está funcionando eu continuaria... Provavelmente seu bf não requer carbload.

Mas carbload é no mínimo 5 horas e duas refeições para ter algum efeito nos níveis de leptina.

[Pensamento Big 142]

 

E mais, infelizmente uma refeição não é suficiente para ter impacto metabólico. Mas se está funcionando eu continuaria... Provavelmente seu bf não requer carbload.

 

Mas carbload é no mínimo 5 horas e duas refeições para ter algum efeito nos níveis de leptina.

Não fiz só uma refeição, ficou 1200 kcal a mais do que eu como basicamente em carboidratos, depois da uma olhadinha no meu relato, fiz o dia todo, meu pre e pós tiveram mais carb, e foi assim até a ceia.

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[Pollopollo 110]

Eu citei o cara errado man, era pro Pablo79 =]

[Sante 27]

em uma dieta de cutting, quando for fazer o refeed eu devo reprogramar meus macros para aumentar quantidade de carbo sem alterar a qntidade de kcal ingeridas, ou só adiciona carbo aumentando tbm a quantidade de kcal?

edit: achei o topico pelo google.. só vi agora q é da época do guarana com rolha haha... foi mal aee

Editado Abril 7, 2014 às 22:06 por Trop

[SPhysique 377]

Texto traduzido do site da Bodybuilding.com... Caso achem algum erro, fiquem a vontade para corrigir que eu altero, mas creio que esteja tudo em ordem com a tradução, fiz na correria do trabalho. Espero que ajude algum iniciante ou quem esteja em dúvida sobre esse tema, O link original está no final do texto.

 

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Qual a diferença entre Refeed e Dia do Lixo?
Por Paul Saulter.

 

Qual a diferença entre "refeed" e um "dia do lixo", e qual dos dois pertencem a minha estratégia para perda de gordura.

O termo "refeed" é jogado de qualquer forma na “comunidade fitness”. Para algumas pessoas, é simplesmente uma desculpa para devorar alimentos raramente consumidos, enquanto para outros, serve para um fim mais estratégico. Se a única estratégia em seu refeed envolve como comer o segundo cheeseburger segundos após terminar o primeiro, desculpe isso não é um refeed. Então vamos falar o que é.
Embora não haja nenhuma definição oficial de refeed,ele  tem um significado específico no meio da nutrição. Ele pode ser definido como um período curto de superalimentação, geralmente com foco em particulares macros nutrientes que ultrapassam a atual ingestão calórica, muitas vezes incorporada durante uma fase de perda de gordura.

Por outro lado, um “dia do lixo” pode ser definido vagamente como um dia em que nenhum alimento é contabilizado, e alimentos “fora da rotina normal” são consumidos. Um excesso calórico é assumido e esperado, independentemente de haver ou não uma pessoa que está tentando perder ou ganhar peso. Dependendo de seus desejos, esses dias podem incluir hambúrgueres enormes, pilhas de doces, fast food, sorvetes, realmente, o que você quiser. O foco tende a ser em quantidade em vez de qualidade.

Será que esta abordagem tem valor? Pode ter, mas ela definitivamente depende de como você se aproxima dela. Então, vamos ter certeza de que está fazendo o que é certo para você e seus objetivos.

 

Quando as calorias atacam!

A base científica para um dia refeed se encontra dentro do poder de aumento de leptina a partir de um impulso de curto prazo em calorias. A leptina, um hormônio que regula a saciedade e ingestão de energia, diminui quando os níveis de gordura corporal descem e a ingestão de carboidratos fica reduzida(1). Como resultado, os níveis de fome aumenta e a saciedade é reduzida. Idealmente, o objetivo de um dia refeed deve ser o de promover um aumento nos níveis de leptina para melhor ajudar a adesão a uma dieta específica.
Em contraste, um “dia do lixo” pode fornecer uma ruptura mental do acompanhamento rigoroso e da análise freqüente de macros. A pausa em "paralisia por análise" promove diversas mudanças positivas, tais como um aumento da dopamina, uma substância química no cérebro associada com recompensa(2). Isso pode promover um novo foco.

No entanto, se você estiver no meio de uma fase de perda de gordura, um dia em que o cuidado é jogado fora pode fazer mais mal do que bem. Eu sei o que você está pensando: Que diferença pode um dia fazer? Ele pode fazer uma grande diferença, especialmente se seu dia do lixo é uma ocorrência semanal.
Devido às adaptações que ocorrem no corpo durante uma fase de perda de gordura prolongada, dias do lixo muito freqüentes ou muito extremos podem prejudicar seriamente o progresso, e te fazer dar um passo para trás.
Conforme você fica abaixo do chamado “set-point de gordura corporal”, que nada mais é do que uma media de BF em que seu corpo se sente mais confortável, alterações hormonais ocorrem para ajudar a promover ganhos de peso(3). Layne Norton, PhD, e Sohee Lee deram uma visão sólida do “set-point de gordura corporal” em seu livro  "How Your Fat-Loss Diet Could Be Making You Fat." (“Como sua dieta para perda de gordura pode estar te deixando gordo”, em tradução livre). A conclusão: Quando você está em um déficit, um dia muito alto em calorias ou gordura na dieta pode leva-lo para trás de forma significativa.

Insira o refeed. Quando você está em um déficit prolongado, seus estoques de carboidratos musculares estão, muitas vezes, baixos. Um dia de refeed feito adequadamente ajudará a repor estes estoques, em vez de reforçar os estoques de gordura (4).
No entanto, um dia do lixo contendo uma abundância de alimentos ricos em gordura vai promover principalmente o ganho de gordura em vez de reabastecer seus estoques de carboidratos. Além disso, uma refeição rica em gorduras parece promover uma queda nos níveis de leptina por até 24 horas (5).
O armazenamento de gordura em excesso e uma redução na leptina são resultados que você absolutamente não procura durante uma fase de perda de gordura!

 

Reconstruindo seu Refeed!

Um dia de refeed deve se concentrar principalmente no aumento da ingestão de carboidratos, com preferência para o aumento da ingestão antes e após o treinamento.
Demonstrou-se que uma refeição rica em hidratos de carbono pode aumentar a leptina, particularmente quando comparado com uma refeição de alto teor de gordura (5).
Como resultado, o apetite pode ser reprimido  temporariamente, possivelmente, durante 24-48 horas, libertando-o do rigor da dieta restrita(4).
Este impulso de curto prazo em hidratos de carbono também pode ajudar a preencher as reservas de carboidratos do músculo, promovendo treinamento intenso nos dias seguintes.

Após o treinamento, pode ser vantajoso se concentrar em ingerir carboidratos com alto índice glicêmico, que mostraram um maior impacto sobre os níveis de leptina, devido à correlação entre insulina e leptina(6).
Para compensar o aumento das calorias provenientes da ascensão em carboidratos, eu recomendo que você reduza a ingestão de gordura durante um refeed. Isto irá fornecer menos oportunidade para o armazenamento de gordura e permitir que você colha os benefícios do aumento da leptina em um dia rico em carboidratos.

Reduzir a ingestão de gordura em 25-30% no refeed é um bom jeito de começar.
Quanto a aumentar a ingestão de carboidratos é com você. Algumas pessoas preferem aumentar a ingestão simplesmente até manutenção, enquanto outros preferem comer um pouco acima da manutenção. Dependendo de seus objetivos e preferências, descubra o que funciona melhor para você.
Se você já está comendo nos níveis de manutenção, ou mesmo um excedente, não há necessidade de incluir um dia refeed. Desculpa! Você provavelmente já tem muitas calorias em sua dieta para atingir a saciedade e normalizar os níveis de leptina.

 

Um jeito melhor de “lixar”.

Eu não sou um fã do termo "dia do lixo", e muitas vezes me irrito quando as pessoas usam esse termo. Eu acredito em uma abordagem equilibrada com foco em macro nutrientes e micronutrientes que lhe permite desfrutar de uma variedade de alimentos sem os sentimentos de culpa ou remorso.
Invés de mergulhar de cabeça em um “dia do lixo”, focar na construção de um relacionamento saudável com a comida é a chave para a saúde e sucesso a longo prazo. Cansado de tilapia ou arroz integral? Vá para aproveitar uma boa refeição “fora do normal”, e volte aos trilhos no dia seguinte, ou melhor ainda, na refeição seguinte.

Então se você está preso em uma rotina de perda de peso, um refeed rico em carboidratos definitivamente pode proporcionar benefícios para ajudar a quebrar o platô, mas só se você fizer isso direito. Ao programar um refeed, certifique-se de buscar calorias adicionais principalmente de carboidratos e não de gorduras para colher os benefícios, promovendo a saciedade e um melhor desempenho. Da mesma forma, limite seu dia do lixo para uma refeição gratificante para colher os benefícios psicológicos sem dar um passo atrás na perda de gordura.

 

Referências:

1.    Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), 855-861.

2.    Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of "comfort food." Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11696-11701.

3.    Trexler, E.T., Smith-Ryan, A. & Norton, L.E. (2014). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(7), 1-7.

4.    Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.

5.    Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes, 48(2), 334-341.

6.    Herrmann, T.S., Bean, M.L., Black, T.M., Wang, P. & Coleman, R.A. (2001). High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.

 

 

Link Original: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-nutrition-tactician-whats-the-difference-between-a-refeed-and-a-cheat-day

[Kratz 124]

Ótimo post @SPhysique, vai ajudar bastante gente já que o conteúdo sobre refeed aqui no fórum é bem escasso.

[Torf 11503]

15 minutos atrás, Kratz disse:

Ótimo post @SPhysique, vai ajudar bastante gente já que o conteúdo sobre refeed aqui no fórum é bem escasso.

Tem certeza????

 

[Kratz 124]

3 minutos atrás, Torf disse:

 

Esses eu já tinha visto, mas nenhum deles aborda o refeed em si, e os que abordam são bem simplistas e pouco explicativos.

[Lucas, o Schrödinger 10662]

 No tópico Protocolo Rapid Fat Loss tem algumas diretrizes sobre como fazer o refeed. 

 

Abaixo trecho do tópico mencionado:

Citar

Refeeds Estruturados

 

Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.

 

Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1, 2.

 

(Há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - 1 dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3).

 

Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:

Duração do refeed           Quantidade de Carboidratos

     5 horas                       3-6 g/kg de massa magra

     1 dia                          8-12 g/kg de massa magra

     2 dias                         4-6 g/kg de massa magra

 

Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica).

 

[darkjedi 288]

Excelente artigo.