Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

13 horas atrás, WesleyGoMs disse:

Aqui é tranquilo , tem ums caras ums 6 anos mais velhos q faço mais cargas q eles até , eu queria algo até o fim do ano por um motivos meio pessoais ...

Força mano, não desista, siga firme !!!

 

11 horas atrás, zekamaromba disse:

Cara to filtrando muita informação legal que você posta aqui Parabéns pelo diário   

Que isso mano, magina kkkk o diário é pra eu relatar meus acertos e erros e também pra poder ajudar a galera a não cometer os mesmo erros que eu cometi, o que eu mais vejo é nego na academia que não tem base e não tem informação NENHUMA pra tar lá. Academia não é igual futebol que tu vai la joga e pronto. Você tem que estar PREPARADO antes de entrar na academia. Descansado, alimentado, pode ou não estar suplementado, etc etc etc. Tendo alguma dúvida so perguntar ai.

 

AEJ rolou hoje

 

40 minutos

6km/h

elevação variou de 2 a 4

10,8mg de ioimbina

210mg de cafeina

frequência cardíaca entre 137 e 147 ( acho que o ideal é 138 pra mim )

 

Pós aej esperei 30 min mandei 3g de leucina + o café da manha

 

Abraços !! a tarde posto o treino

[acsousa 30]

Faaaala!

 

Otimos resultados nesse bulking, bf se manteve totamente controlado! E o planejando dos proximos meses, como sera apos dessas 4 semanas de mini cutting?

 

Como sempre digo, bom demais ver seu diario! Sempre que da tô entrando aqui! Abraço

[guribk 297]

Acompanhando aqui @pibols , Excelente seu relato, meus parabéns, estou iniciando o meu hoje mesmo, muitas informações creio que irei tirar de seu relato aqui, peço a gentileza pra dar uma olhada no meu protocolo, não esta completo ainda , pois fala a avaliação física com medidos e treino montado, desde de já agradeço a atenção e as informações que você disponibiliza para nos! 

 

[WesleyGoMs 39]

Vlw brow , boa sorte ae

[Gabrielmts 7]

Eae brother, beleza ? Acompanho seu diário em off a algum tempo já. Vi que você tá usando omega 3, quantas gramas de EPA+DHA tá tomando por dia ? E em qual horário ?

Parabéns pela evolução, shape tá top. Abraços !

[Berserk220 132]

Acompanhando!!!

[themanuel13 18]

Parabéns man, muita coisa boa nesse tópico.

Editado Julho 8, 2016 às 17:02 por themanuel13

[pibols 558]

4 horas atrás, acsousa disse:

Faaaala!

 

Otimos resultados nesse bulking, bf se manteve totamente controlado! E o planejando dos proximos meses, como sera apos dessas 4 semanas de mini cutting?

 

Como sempre digo, bom demais ver seu diario! Sempre que da tô entrando aqui! Abraço

Eai mano blz ? Obrigado pelos elogios mano, de verdade, sempre me motivam ! Então, após esse mini cuting que termina dia 4 de agosto, vai rolar o seguinte : Em agosto volto pra um bulking de 35-40 kcal/ kg e em setembro e outubro vai ser de 41 a 50 kcal /kg, uma observação aqui , em outubro será a maior faixa calórica do ANO,o período do ano em que estarei ingerindo mais calorias. A partir do final de outubro começarei um 'drop calorico' bem devagar, voltando pra 35kcal/kg e diminuindo conforme as semanas, ate chegar em janeiro, onde a meta é bater 40cm de braço frio e 10% de bf, com uma linha boa pra um natural, espero conseguir, to me dedicando pra caralho, sem hipocrisia e modéstia, to abrindo mão de muita coisa ( álcool é uma delas).

 

3 horas atrás, guribk disse:

Acompanhando aqui @pibols , Excelente seu relato, meus parabéns, estou iniciando o meu hoje mesmo, muitas informações creio que irei tirar de seu relato aqui, peço a gentileza pra dar uma olhada no meu protocolo, não esta completo ainda , pois fala a avaliação física com medidos e treino montado, desde de já agradeço a atenção e as informações que você disponibiliza para nos! 

 

Que bom que pude te ajudar com o diário mano, fico muito feliz ! Claro que posso dar uma olhada sim , me manda por mensagem privada, magina, no que eu puder ajudar a galera ficarei feliz, curto mt esse mundo bodybuilding e ajudo uns amigos meus mais chegados la na facul, ajudo com prazer, acho bem daora isso, só mandar as duvidas por mensagem privada.

 

3 horas atrás, WesleyGoMs disse:

Vlw brow , boa sorte ae

Vlw mano, obg por acompanhar !

 

2 horas atrás, Gabrielmts disse:

Eae brother, beleza ? Acompanho seu diário em off a algum tempo já. Vi que você tá usando omega 3, quantas gramas de EPA+DHA tá tomando por dia ? E em qual horário ?

Parabéns pela evolução, shape tá top. Abraços !

Cara, então, sempre que eu posso eu compro sardinhas ( as vezes fresca as vezes em lata) e atum. Só eles já dao uma boa ingestão de ômega 3. Porém, fora isso, ( pois n eh sempre q tenho disponibilidade de comer a sardinha e o atum) eu uso 4 capsulas do ômega 3 da growth que da 1,2g de ômega 3, tomo antes de dormir. Obg pelos elogios mano, mas tenho mt oq melhorar !

1 hora atrás, Berserk220 disse:

Acompanhando!!!

Obg por acompanhar, tamo junto !

 

1 hora atrás, themanuel13 disse:

Parabéns man, muita coisa boa nesse tópico.

Obg cara, fico feliz em poder ajudar alguém com o que escrevo aqui, me motiva a continuar escrevendo, serio !

 

Treino vai continuar a mesma divisão

 

A- Peito/Ombro e 1 ou 2 ex de tríceps dependendo da recuperação muscular

B - Costas trapézio Bíceps antebraço (volume menor de bíceps e antebraço aqui) + AEJ DE MANHA

C- Pernas completas

D - Upper com foco em bíceps e tríceps porém para dar frequência, farei um ex de cada musculo da parte superior focando em 'carga'

E- descanso ativo  = AEJ

 

Panturrilhas dia sim dia não

Abdomen a cada 3 dias 4a 5 exercicios

 

AEJ 3x na semana nos dias de descanso e de costas

 

obs: o treino é sequencial, supondo que eu comece com o treino A na segunda, faço ele novamente no sábado, e assim por diante

 

Treino : Como sabem, adoro treinar com volume alto, porém nessa divisão consegui imprimir um volume alto e uma frequência de ate 3x na semana( as vezes 4 a depender da semana) para os músculos superiores ( Tem treino de superior no A,B e D então a frequência as vezes rola até 4x semana). Devido a ter uma frequência alta e a eu gostar de treinar com volume alto, preciso descansar MUITO BEM, e nada melhor do que agr que estou em férias. Venho seguindo essa divisão com alto volume a 1 mês e curti bastante, vou so alterar alguns exercícios.

 

A ideia do treino é trabalhar todas as variáveis expostas no tópico do Scrhodinger , TENSAO( com altas cargas e baixas repetições) DANO (Com repetições de 8 a 12 em exercícios compostos e carga moderada-alta) e estresse metabólico ( +de 15 repets em isoladores, aliados a bi sets e tb com intervalos curtos de descanso)

 

Treino A

 

Supino Reto 4x5( como estou em SP terei que fazer no SMITH da smart fit, acho ótimo pra progredir em carga) muita gente não gosta do Smith, apedreja ele e etc, eu vejo pelo lado bom, consegui evoluir muito minhas cargas com ele pelo fato de não precisar de um parceiro de treino (1 min descanso)

Supino Declinado 3x8-8-6 (trabalha uma região do peito que sinto poucos exerciciso trabalharem) (45 segundos descanso)

Crucifixo RETO 6X12 ( o mais poderoso exercício na construção 'do design' do peitoral na minha opinião******** claro que não se compara a um supino, mas gosto muito 'da regiao' do peitoral que esse exercício trabalha) (30 segundos descanso)

Cross over + Peck deck 4x15 em cada um (30 segundos entre cada bi set)

Desenvovimento 5-6Séries (provavelmente no Smith tb, começando com altas cargas e diminuindo e aumentando as repets)

Elevação frontal no banco 45 3x15x12x10

Elação lateral na polia 6 Séries 3 na polia e 3 com alteres repetições acima de 8

Paralelas 3x3

Supino fechado 3x6

Corda+testa 3x bi sets de repetições entre 8 a 12

 

Treino B

Remada Curvada 3x5 (ou menos repetições) FOCO TOTAL EM FORÇA aqui

Barra fixa com pesos na canela 3x5 FOCO FORÇA

Remada Cavalinho 3x5 FOCO FORÇA

Remada unilateral (Serrote) 3x8 com descanso ativo

Tri Set remada no Triangulo + Puxador aberto + Remada horizontal 3 TRI SETS

Pull down 2x15

Rosca direta 3x6-8 CARGA

Rosca unilateral banco 45 3x10-15 pouca carga focando negativa e altas repeticoes

Rosca punho + Rosca inversa 3 Bi sets

Encolhimento 6 Series com MUITA CARGA

 

Treino C

Agachamento 3x5 FOCO FORÇA

Leg Press 3x8 Focando amplitude de movimento e com carga relativamente alta, mas o foco aqui não eh força, mas sim execução

Afundo no Smith 3x10x8x6 aumentando carga

Leg 180 3x20 focando execução com pouca carga

Extensora 2x15

Stiff 6x15-12-10-8-6-5

Cadeira flexora 3x6

Gluteos 3x8

 

Treino D Upper

 

Supino Inclinado 3x5

Crucifixo inclinado 3x8

Paralelas 3x3

Supino Fechado 3x6

Tri set Tríceps  Extensor+ Banco + Pulley

bi set Corda+ Testa na polia

Remada cavalinho 3x5

Rosca direta 3x12-8-6

Rosca unilateral no banco 45 3x10

Rosca unilateral na polia 3x15 foco amplitude e negativa e pouca carga

Rosca punho + Rosca invertida 4 Bi sets

Crucifixo inverso 4x8

Elevação frontal banco 45 3x12

Elevação lateral polia 3x12

Desenvolvimento 3x5

Encolhimento 5 Séries focando carga

 

faço esse treino D em 1:30h sim é um volume muito alto para um natural, porém eu CURTO MUITO, fiz esse treino de upper o ultimo mês (junho) inteiro e curti bastante, como no dia 'E' eu descanso bem descansado, consego me recuperar pro treino A novamente.

 

Se quiserem me apedrejem(critiquem) pelo volume altíssimo do treino D kkk mas ele me ajudou a melhorar um pouco os bracos no ultimo mês de junho no qual segui ele

 

OUTRA COISA MUITO IMPORTANTE, vocês que acompanham o diário, eu treino assim pq me dou bem com volume alto, o que funciona pra mim pode não funcionar pra vc, meu corpo já ta acostumado a treinar com frequência e volume alto. Para inciantes acho legal começar com frequência alta e volume baixo, e ir aumentando volume aos poucos. Não aconselho ngm a copiar o treino pq é baseado no que eu sinto que funciona pra mim*.

 

Não pretendo passar mais do que 1:20h, no maaaximo 1:30h nos treinos B e D, já os treinos A e C faço tranquilamente em 50 minutos. Lembrando que não coloquei ali a rotina de abs e panturrilhas.

 

Por hora o treino vai ficar assim, qualquer alteração eu posto aqui conforme o andar da carruagem, Abraços !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[lucasf21 1670]

1 hora atrás, pibols disse:

 

Maneiro, to querendo tomar coragem pra botar um volume igual o seu, o medo é de catabolizar de mais intra treino  mesmo com bcaa eu tenho medo.

vc faz aej quantas vezes na semana?

[pibols 558]

34 minutos atrás, lucasf21 disse:

Maneiro, to querendo tomar coragem pra botar um volume igual o seu, o medo é de catabolizar de mais intra treino  mesmo com bcaa eu tenho medo.

vc faz aej quantas vezes na semana?

Se as kcals tiverem em dia, não vejo por que não tentar kkkk , nessa dieta o ney colocou muita proteína ( muita mesmo ) e coincidência ou não notei uma recuperação melhor dos treinos, fazendo com q em 48hrs eu já tivesse pronto pra outro, mesmo com volume alto, possibilitando eu dar uma frequência alta também. Não custa experimentar o volume alto 1 dia e ver o que rola kk

 

AEJ faço 3x na semana 40 MIN.