Citizen 23 Postado Março 26, 2016 às 15:07 Compartilhar Postado Março 26, 2016 às 15:07 Olá! Por gentileza, avaliem meu treino. Obrigado! Idade: 30 anos Altura: 1,82m Peso: estou num cutting "vagabundo" se aproximando dos 70Kg; esse é o peso que quero ter quando iniciar este treino BF: não sei A dieta ainda não montei. Ela será baseada na fórmula da FAO para gasto energético de quem treina 6 vezes por semana. Provável que farei umas duas semanas de testes para tentar achar um "set point" do meu gasto calórico. Segunda e Quinta A - Peito, Ombros e Tríceps Peito Supino Reto – 3x12 Supino Inclinado – 3x12 Crucifixo Reto – 3x12 Ombros Desenvolvimento Militar – 2x12 Elevação Lateral – 2x12 Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 2x12 Tríceps Paralelas – 2x12 Supino pega fechada – 2x12 Terça e Sexta B - Pernas e Abdominais Pernas Levantamento Terra – 3x12 Agachamento Smith – 3x12 Tenho um grande encurtamento (não consigo relar os dedos da mão nos dedos dos pés com as pernas estendidas, por exemplo), mas irei realizar bastante alongamento para que consiga fazer agachamento livre. Leg Press – 3x12 Mesa flexora – 3x12 Abdominais Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15 Quarta e Sábado C - Costas, Bíceps e Antebraços Costas Remada Curvada – 3x12 Puxada Frente – 3x12 Remada Cavalinho – 3x12 Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite) Bíceps Rosca Direta – 2x12 Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite) Antebraços Rosca Inversa – 2x12 Rosca Pagé – 2 até a falha Pretendo treinar panturrilhas 3 vezes por semana e a melhor divisão que achei foi esta: Segunda, Quarta e Sexta Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20 Gêmeos Sentado – 4x20 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Março 26, 2016 às 15:10 Compartilhar Postado Março 26, 2016 às 15:10 treino tá bom, só o de perna que está ruim. tente fazer agachamento livre pra lhe ajudar no encurtamento. coloca agachamento antes do levantamento, mesmo assim eu tiraria levantamento (pois é um abc2x, e vc vai trabalhar dorsais no levantamento) e colocaria um stiff. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
maderaço 155 Postado Março 26, 2016 às 20:06 Compartilhar Postado Março 26, 2016 às 20:06 4 horas atrás, Citizen disse: Olá! Por gentileza, avaliem meu treino. Obrigado! Idade: 30 anos Altura: 1,82m Peso: estou num cutting "vagabundo" se aproximando dos 70Kg; esse é o peso que quero ter quando iniciar este treino BF: não sei A dieta ainda não montei. Ela será baseada na fórmula da FAO para gasto energético de quem treina 6 vezes por semana. Provável que farei umas duas semanas de testes para tentar achar um "set point" do meu gasto calórico. Segunda e Quinta A - Peito, Ombros e Tríceps Peito Supino Reto – 3x12 Supino Inclinado – 3x12 Crucifixo Reto – 3x12 Ombros Desenvolvimento Militar – 2x12 Elevação Lateral – 2x12 Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 2x12 Tríceps Paralelas – 2x12 Supino pega fechada – 2x12 Terça e Sexta B - Pernas e Abdominais Pernas Levantamento Terra – 3x12 Agachamento Smith – 3x12 Tenho um grande encurtamento (não consigo relar os dedos da mão nos dedos dos pés com as pernas estendidas, por exemplo), mas irei realizar bastante alongamento para que consiga fazer agachamento livre. Leg Press – 3x12 Mesa flexora – 3x12 Abdominais Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15 Quarta e Sábado C - Costas, Bíceps e Antebraços Costas Remada Curvada – 3x12 Puxada Frente – 3x12 Remada Cavalinho – 3x12 Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite) Bíceps Rosca Direta – 2x12 Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite) Antebraços Rosca Inversa – 2x12 Rosca Pagé – 2 até a falha Pretendo treinar panturrilhas 3 vezes por semana e a melhor divisão que achei foi esta: Segunda, Quarta e Sexta Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20 Gêmeos Sentado – 4x20 Faria muitas mudanças, treininho 3x10 3x12 vai te fazer crescer bem não brother, ainda mais crescer seco, se vc quer crescer seco, você precisa de um treino muito mais intenso. #Pro encurtamento: Antes de agachar faça 1 minuto de cada posição de alongamento, caso ainda levante os pés do chão ao passar a bunda dos joelhos, pise em anilhas de 1 ou 2kgs, vao te ajudar ter estabilidade. #Monte bem a dieta, afinal crescer com pouca gordura está fortemente ligada a ela, sugiro que faça LCHF com carbo só na refeição pré-treino, e afaste essa refeição 1 a 2 horas do treino, depende de como vc se sente em relação a treinar com comida na barriga, eu odeio, e afaste essa refeição no mínimo 4 horas de uma refeição com gordura. Treino: Segunda e Quinta A - Peito, Ombros e Tríceps Supino Reto – 3x6~8 (BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12 Crossover drop-set – 4x10 Desenvolvimento Militar – 3x10 - execução bem lenta, barra no máximo até o nariz Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10 Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 3x12 (faça trapézio no dia de costas) Paralelas – 2x12 (paralelas é melhor para peito, use outro exercício para isolar tríceps e q vc consiga melhor controle da carga) Supino pega fechada – 2x12 Terça e Sexta Pernas e Abdominais Levantamento Terra – 3x12 (terra pega mais costas, use stiff para femoral e agachamento e passadas para quadríceps) lembre-se terra é feito com a perna aberta, exatamente para focar nas costas e não nos músculos das pernas, se vc faz com pernas fechadas, faz errado e algum dia vai mandar a sua lombar pro pau. Agachamento Smith – 3x12 Leg Press – 3x12 Mesa flexora – 3x12 Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15 #Pouco exercício pra perna, por colocar as cadeiras extensoras e flexoras, passadas, use drop-sets e bi-sets ou a técnica que preferir. Quarta e Sábado Remada Curvada – 3x12 Puxada Frente – 3x12 Remada Cavalinho – 3x12 Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite) Rosca Direta – 2x12 Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite) Rosca Inversa – 2x12 Rosca Pagé – 2 até a falha #Adicione mais exercícios para bíceps + séries para bíceps, não vejo porque deixar barra fixa, se vc não aguenta seu peso faz puxada nos cabos. Até pelo menos conseguir fazer 5 repetições controladas, menos que isso serve nem pra treinar força ao meu ver. Isso levando em consideração que vc não rouba né, se vc for daqueles nego que pula na barra, preciso nem comentar. Segunda, Quarta e Sexta Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20 Gêmeos Sentado – 4x20 Bom treino, sugiro só que capriche na execução, particularmente gosto de execuções bem lentas pra tudo. Espero ter ajudado, qualquer outra dúvida chama pv, abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Citizen 23 Postado Março 28, 2016 às 22:16 Autor Compartilhar Postado Março 28, 2016 às 22:16 Em 26/03/2016 at 12:10, lucasf21 disse: treino tá bom, só o de perna que está ruim. tente fazer agachamento livre pra lhe ajudar no encurtamento. coloca agachamento antes do levantamento, mesmo assim eu tiraria levantamento (pois é um abc2x, e vc vai trabalhar dorsais no levantamento) e colocaria um stiff. Agachamento livre não agacho nada. rsrsrsrs Tenho que corrigir esse encurtamento com muito alongamento. Sou tão encurtado que nem stiff consigo. Fico postergando, mas vou ter que tomar vergonha e vou me alongar para diminuir o encurtamento. Vlw, Lucas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Citizen 23 Postado Março 28, 2016 às 22:24 Autor Compartilhar Postado Março 28, 2016 às 22:24 Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse: Faria muitas mudanças, treininho 3x10 3x12 vai te fazer crescer bem não brother, ainda mais crescer seco, se vc quer crescer seco, você precisa de um treino muito mais intenso. #Pro encurtamento: Antes de agachar faça 1 minuto de cada posição de alongamento, caso ainda levante os pés do chão ao passar a bunda dos joelhos, pise em anilhas de 1 ou 2kgs, vao te ajudar ter estabilidade. Vou criar vergonha e me alongar de verdade. Enquanto isso, só consigo agachar na máquina. Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse: #Monte bem a dieta, afinal crescer com pouca gordura está fortemente ligada a ela, sugiro que faça LCHF com carbo só na refeição pré-treino, e afaste essa refeição 1 a 2 horas do treino, depende de como vc se sente em relação a treinar com comida na barriga, eu odeio, e afaste essa refeição no mínimo 4 horas de uma refeição com gordura. Acho difícil eu fazer um bulk low carb. Fazer um cutt até que vai. Mas vou ter que ver o que é possível. Tô pensando em fazer um bulk com mais gordura e menos carbo, mas mesmo assim com bastante carbo (uns 300g, talvez) e, claro, cerca de 2,5g/Kg de proteína. Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse: Treino: Segunda e Quinta A - Peito, Ombros e Tríceps Supino Reto – 3x6~8 (BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12 Crossover drop-set – 4x10 Desenvolvimento Militar – 3x10 - execução bem lenta, barra no máximo até o nariz Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10 Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 3x12 (faça trapézio no dia de costas) Paralelas – 2x12 (paralelas é melhor para peito, use outro exercício para isolar tríceps e q vc consiga melhor controle da carga) Supino pega fechada – 2x12 Terça e Sexta Pernas e Abdominais Levantamento Terra – 3x12 (terra pega mais costas, use stiff para femoral e agachamento e passadas para quadríceps) lembre-se terra é feito com a perna aberta, exatamente para focar nas costas e não nos músculos das pernas, se vc faz com pernas fechadas, faz errado e algum dia vai mandar a sua lombar pro pau. Assim que melhorar o alongamento, vou começar o stiff. Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse: Agachamento Smith – 3x12 Leg Press – 3x12 Mesa flexora – 3x12 Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15 #Pouco exercício pra perna, por colocar as cadeiras extensoras e flexoras, passadas, use drop-sets e bi-sets ou a técnica que preferir. Depois vou reestruturar o meu treino e inserir essas sugestões. Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse: Quarta e Sábado Remada Curvada – 3x12 Puxada Frente – 3x12 Remada Cavalinho – 3x12 Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite) Rosca Direta – 2x12 Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite) Rosca Inversa – 2x12 Rosca Pagé – 2 até a falha #Adicione mais exercícios para bíceps + séries para bíceps, não vejo porque deixar barra fixa, se vc não aguenta seu peso faz puxada nos cabos. Até pelo menos conseguir fazer 5 repetições controladas, menos que isso serve nem pra treinar força ao meu ver. Isso levando em consideração que vc não rouba né, se vc for daqueles nego que pula na barra, preciso nem comentar. OK. Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse: Segunda, Quarta e Sexta Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20 Gêmeos Sentado – 4x20 Bom treino, sugiro só que capriche na execução, particularmente gosto de execuções bem lentas pra tudo. Espero ter ajudado, qualquer outra dúvida chama pv, abraço! Depois que eu reestruturar, lhe chamo para analisar. Muito obrigado, maderaço. maderaço reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Citizen 23 Postado Março 28, 2016 às 23:32 Autor Compartilhar Postado Março 28, 2016 às 23:32 @maderaço, você acharia melhor deixar os drops e bi sets para algum tempo depois que iniciar esse treino? Atualmente treino porcamente ICF 5x5 que é em dias alternados. Por não treinar todos os dias, acho que no começo, quando iniciar o ABC2x (que é 6 vezes na semana), terei que me adaptar por, sei lá, um mês. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
maderaço 155 Postado Março 29, 2016 às 01:31 Compartilhar Postado Março 29, 2016 às 01:31 Treina com tudo, se vc não conseguir cumprir o treino, relaxa, com o tempo vc se adapta...é sempre assim, não tenha dó de treinar irmão...se você quer ficar forte de verdade, mudar seu corpo de verdade, tem q dar tudo na academia...treino faz muita diferença vc não tem noção, experimenta 1 ou 2 meses com esse treino pra vc ver a diferença....qualquer coisa me manda um pm, Abraço... faz agacho nem que seja com a barra até aprender a postura, deixa as pernas abertas estilo sumô vai ajudar no encurtamento, encurtamento resolve-se fácil, eu concertei o meu na época em 3 semanas, parei até de alongar...é só vc fazer com boa vontade que dá certo...não postergue, não enrole, não minta pra si mesmo, ir na academia e não dá o seu melhor, fica em casa, faz ballet, forró, joga bola, academia é pra sair dela realizado, só assim vc realmente muda e melhora. Inu reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Inu 43 Postado Março 29, 2016 às 13:51 Compartilhar Postado Março 29, 2016 às 13:51 Eu acho que seja falta de costume isso q vc diz ser "encurtamento". Eu também não conseguia fazer livre, pois só fazia no smith e desenvolvi um novimento não natural. De resto, treino está legal. maderaço reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Citizen 23 Postado Março 29, 2016 às 20:17 Autor Compartilhar Postado Março 29, 2016 às 20:17 6 horas atrás, Inu disse: Eu acho que seja falta de costume isso q vc diz ser "encurtamento". Eu também não conseguia fazer livre, pois só fazia no smith e desenvolvi um novimento não natural. De resto, treino está legal. Que nada. Sou travadão. Nem consigo encostar os dedos das mãos nos pés mantendo as pernas esticadas. Quando fico de cócoras, tenho que ficar na ponta dos pés. 18 horas atrás, maderaço disse: Treina com tudo, se vc não conseguir cumprir o treino, relaxa, com o tempo vc se adapta...é sempre assim, não tenha dó de treinar irmão...se você quer ficar forte de verdade, mudar seu corpo de verdade, tem q dar tudo na academia...treino faz muita diferença vc não tem noção, experimenta 1 ou 2 meses com esse treino pra vc ver a diferença....qualquer coisa me manda um pm, Abraço... faz agacho nem que seja com a barra até aprender a postura, deixa as pernas abertas estilo sumô vai ajudar no encurtamento, encurtamento resolve-se fácil, eu concertei o meu na época em 3 semanas, parei até de alongar...é só vc fazer com boa vontade que dá certo...não postergue, não enrole, não minta pra si mesmo, ir na academia e não dá o seu melhor, fica em casa, faz ballet, forró, joga bola, academia é pra sair dela realizado, só assim vc realmente muda e melhora. Valeu pelas dicas, cara. Você acha que é melhor jogar o terra pros dias de costas? maderaço reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
maderaço 155 Postado Março 29, 2016 às 22:33 Compartilhar Postado Março 29, 2016 às 22:33 2 horas atrás, Citizen disse: Que nada. Sou travadão. Nem consigo encostar os dedos das mãos nos pés mantendo as pernas esticadas. Quando fico de cócoras, tenho que ficar na ponta dos pés. Valeu pelas dicas, cara. Você acha que é melhor jogar o terra pros dias de costas? Com certeza, terra é pras costas, e abre as pernas, treina terra igual Powerlifter, abre as pernas que ai a carga vai toda pra lombar e dorsal... caso queira um exercício livre multiarticular pra perna, usa stiff pra femoral e agacho livre pra quadríceps. eu sempre deixo um exercício multiarticular pesado no meu treino, procuro sempre evoluir nas cargas nele, e desde que comecei a fazer isso meus resultados melhoraram demais. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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