CARB BACK LOADING por BRUNO PINA

[mathhh 289]

CARB BACKLOADING – APRENDA A MANIPULAR SEUS HORMÔNIOS ENDÓGENOS DE FORMA INTELIGENTE E EFICAZ
Eu me lembro até hoje quando há cerca de 3 anos atrás comentei em um grupo (Roidz Profiles) uma ideia que eu tive de acionar insulina apenas em momentos estratégicos do dia, como no pós-treino, e manter o corpo o resto do dia em um estado catabólico, fazendo o máximo de proveito possível de hormônios como HGH, glucagon e catecolaminas (epinefrina, norepinefrina etc.). Comecei a colocar essa metodologia de dieta em mim e alguns colegas “cobaias” e fiz algumas descobertas muito positivas… funcionava, e funcionava muito bem!

Algum tempo depois descobri que na verdade eu não tinha inventado a roda, isso já tinha sido preconizado por um cara chamado John Kiefer e otimizado por um fisiculturista muito influente chamado Ben Pakulski (que imediatamente me tornei fã), o que me motivou a estudar mais ainda e aperfeiçoar ainda mais minha teoria inicial, ao estudar tudo que podia tirar de proveito dessa estratégia chamada CARB BACKLOADING.

 

INTRODUÇÃO:

Não vou dizer exatamente o que o John Kiefer prega, mas sim o que EU faço, ou seja, o Carb Backloading em questão aqui é um ADAPTADO por mim, tudo que vocês virem aqui é MEU pensamento sobre o assunto, moldado através de anos de estudos e trabalho com centenas de pessoas, desde pessoas “normais” e fisiculturistas, e com alto êxito. Vale ressaltar que uma variável chamada INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA deve ser levada em consideração. Não leve tudo ao pé da letra, assimile os PRINCÍPIOS. Entendido? Vamos lá.

A lógica principal do CBL é colocar a maior parte dos seus carboidratos no pós-treino, que é quando você REALMENTE precisa deles, e uma parcela menor antes do treino, mas salvo raras exceções, não imediatamente antes do treino e sim algumas boas horas antes.

Suponhamos que Pedrinho acorde 08:00hs, treine 16:00hs e durma 23:00hs, sua estrutura de dieta ficaria mais ou menos assim:

 

12:00hs – ALMOÇO;
15:15hs – PRÉ-TREINO;
16:00hs – TREINO;
18:00hs – PÓS-TREINO.

 

Eu não coloquei as demais refeições porque estamos abordando o foco principal da dieta, que é o TREINO e não um modelo de dieta completo para ser copiado e colado. O Carb Backloading gira em torno do treino, tudo que fazemos é em prol do treino, justamente por isso todos os nossos carboidratos estão próximos do treino (na maioria dos casos). Uma menor parte, cerca de 20-30% antes do treino e uma parte maior, cerca de 70-80% depois do treino.

LÓGICA/OBJETIVO:

O objetivo ao dividirmos a ingestão de carboidratos dessa forma é manipular seus hormônios endógenos, “brincando” de gato e rato com os sistemas simpático e parassimpático, catabolismo e anabolismo, glucagon e insulina. Como vocês sabem, o corpo humano não tem “meio termo” quando o assunto é composição corporal. Você ANABOLIZA ou CATABOLIZA, é simples assim, não existe linearidade, homeostase completa.

Mesmo que sua dieta seja de “bulk”, haverão momentos do dia (por exemplo durante o sono) que você vai catabolizar, e mesmo que esteja em “cutting”, haverão momentos do dia que você vai anabolizar. O que vai ditar se no final das contas você vai “crescer” ou “secar” é a SOMA de todos esses “anabolismos” e “catabolismos”. No final das contas anabolizou mais do que catabolizou? Ótimo, vai crescer, aumentar de peso, volumizar. Catabolizou mais do que anabolizou? Vai perder peso, secar, diminuir.

Até aí tudo bem, certo? Até agora eu não falei nada de muito novo, basicamente o que eu disse é que se você comer menos do que gastar (déficit calórico), vai perder peso/secar e caso o contrário ocorra, vai crescer. Sim, é verdade, mas E SE EU TE DISSER que a forma como você se alimenta, não só os tipos de alimentos utilizados, mas tão importante quanto, QUANDO você come faz TODA a diferença?

Pense comigo… imagine que você acabou de acordar, você não fez NADA por 8 horas… ok, realmente você ficou em jejum, está sem comer há um tempo, mas o fato é que você estava dormindo, numa situação extremamente relaxada, seus tecidos estavam sendo regenerados com os alimentos que você tinha ingerido previamente ao longo do dia, HGH que é um hormônio anti-catabólico estava sendo liberado em pulsos super fortes, sobretudo no sono REM, você está em um perfeito estado de preservação de massa magra e descanso, mas ao mesmo tempo num estado forte de um ponto de vista de lipólise (queima de gordura), por ter concentrações maiores de HGH nesse momento (que é ótimo para liberar ácidos graxos das células), bem como catecolaminas elevadas (devido ao jejum), cortisol alto e QR (quoficiente respiratório) reduzido, que faz com que seu corpo opte muito mais por lipídios para geração de energia…

Agora imagine que você joga um pratão de batata, arroz, frango, enfim, uma quantidade copiosa de carboidratos… sabe o que vai acontecer com esse excelente momento de CATABOLISMO POSITIVO (perda de gordura sem perda de massa magra)? Vai pro ralo, pelo simples fato que seu pâncreas vai liberar insulina agora, um hormônio totalmente ANTAGÔNICO a todo o processo de catabolismo previamente instalado, que desativa glucagon, inibe HGH, catecolaminas e cortisol. Isso significa que você vai ANABOLIZAR agora meu amigo, agora é a “era do anabolismo”, acabou o catabolismo, você desligou o interruptor do catabolismo.

Só que você treina de manhã? Não, certo? Você é o Pedro, lembra? Olha seus horários lá em cima, você treina à tarde… de manhã você trabalha num escritório, não faz NADA, aliás, faz sim, vai ao banheiro de uma em uma hora. Porque diabos então você mandou todos aqueles carboidratos? Carboidrato = glicose = energia, se você não tem aonde gastar energia, porque “consumir energia”? Seria algo como ligar o chuveiro e não tomar banho. Entende meu ponto?

DIVISÃO DE NUTRIENTES:

Aí é que entra a lógica do CBL… nós NÃO ingerimos carboidratos nesses momentos que simplesmente não há demanda de energia e colocamos em dois momentos CRÍTICOS de demanda de energia:

 

a) PRÉ-TREINO (porém não imediatamente antes): Geralmente com carboidratos de baixo I.G para que não haja um pico de insulina e um “crash” posterior, que pode ocasionar hipoglicemia de rebote e alto teor de proteínas, num mundo ideal de lenta absorção e alto teor de leucina, como albumina (claras de ovos). O objetivo é fornecer energia pro treino, porém sem os efeitos deletérios de ingestão de carboidratos próximo demais do treino.

Por que não ingerimos o pré-treino imediatamente antes? Muito bem… lembra do que eu tinha falado de liberação de insulina com geração de carboidratos, e como isso anula lipólise? Pois é… pense nisso. Você vai ingerir carboidratos e treinar imediatamente depois, aqueles carboidratos ainda estão no seu intestino (mesmo que seu treino seja só 1 hora depois da refeição), liberando a glicose na corrente sanguínea e seu pâncreas liberando insulina para suprir essa demanda, o que inibe fortemente a lipólise durante o treino. Outro problema é o SONO, pelo fato de insulina carregar BCAAs para dentro das células porém não fazer o mesmo com TRIPTOFANO, o que gera um desequilíbrio e faz com que Triptofano passe a barreira hematoencefálica e seja convertida em SEROTONINA que posteriormente é convertida através de um processo enzimático em MELATONINA, que te deixa com SONO.

 

 PÓS-TREINO: Geralmente com carboidratos de médio/alto I.G para um pico maior de insulina, aliado a uma alta ingestão de proteínas e o mínimo de fibras e gorduras possível, para uma absorção extremamente rápida e risco de lipogênese (ganho de gordura) MÍNIMO, uma vez que nesse cenário pós-treino suas células estão muito mais permeáveis à insulina e seus músculos exauridos devido ao uso intenso de glicogênio durante o treino pelo sistema glicolítico para geração de ATP. Você se RECUPERA muito bem do treino, pode comer alimentos mais saborosos e ainda tem um risco quase nulo de ganho de gordura (respeitando a estrutura da dieta, é claro, não é desculpa para comer loucamente).

 

 

CONCLUSÃO: RESULTADOS, O QUE ESPERAR:

Numa dieta alinhada, respeitando a individualidade biológica de cada um, demanda de macro e micronutrientes e objetivo, podemos esperar com relativas “pequenas” alterações:

1) Produtividade racional elevada durante uma fase do dia, pelo fato de ativar insulina apenas em momentos específicos, o que significa níveis altos de CATECOLAMINAS ao longo do dia, e nós sabemos que DOPAMINA (neurotransmissor) é uma catecolamina, neurotransmissor esse responsável por coisas como FOCO e CONCENTRAÇÃO.

2) Produtividade de criatividade e comunicativa elevada durante outra fase do dia, com a ativação forte de insulina e altos níveis de SEROTONINA.

O que os pontos 1 e 2 significam? “HACK THE SYSTEM”, você basicamente manipula seus neurotransmissores quase como um hacker de computadores faria, “buga” o sistema (rsrs) e permite que otimize-o da forma que achar melhor, de acordo com SUA realidade.

3) Forte otimização metabólica. Muitas pessoas me procuram com o metabolismo totalmente bagunçado, geralmente fruto de dietas extremistas, falta de paciência e falta de consistência, além de hábitos de vida desregrados. Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina.

4) Aumento de sensibilidade à insulina sem necessidade de redução de carboidratos e aumento de cardio, apenas por manipular nutrient timing de forma inteligente.

5) Maiores níveis de HGH durante o dia (similar ao que você obteria num jejum intermitente, mas não tanto), que é um hormônio MAGNÍFICO por seus benefícios lipolíticos, anti-catabólicos e anabólicos (através do sub-produto IGF-1).

6) Forte recomposição corporal. Conseguimos em muitos casos algo que é quase impossível na maioria das dietas: GANHO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA AO MESMO TEMPO. Inclusive natural (sem uso de ergogênicos).

OBS.: Vale ressaltar Carb Backloading gira em torno de NUTRIENT TIMING, você pode aplica-la de diversas formas, em diversos “tipos” de dieta/estratégias diferentes, como por exemplo IF (Jejum Intermitente) + CBL ou CBL + CC (Carb Cycling) e por aí vai.

 

O que está esperando?

 

Retirado de: http://www.bpteam.com.br/carb-backloading-adaptado-por-bruno-pina/ 

Não sei se já foi postado aqui, mas é um conteúdo muito bom totalmente em Português (oque é dificil achar desse tipo de estratégia) créditos do texto totalmente ao Bruno Pina.

[SPhysique 377]

Boa Math! Gosto muito desse artigo. 

Eu nunca fiz consultoria com o Pina e nem com ninguém, mas depois de entrar em CBL, não exatamente dessa forma, um pouco modificado pra minha realidade e minha rotina  senti MUITA melhora, foi no item 3 ali. Otimizou muito meu metabolismo. 

Editado Março 22, 2016 às 18:08 por SPhysique
erro

[mathhh 289]

Valeu mano, faz tempo que era pra postar esse artigo dele aqui, creio que vai ajudar muita gente

Eu também mano, CBL é vida, digo mais CBL+CC é vida haha. Se bem que atualmente to em CC só, preciso voltar a fazer CBL também 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10649]

CBL não tem nenhuma base científica. É uma boa estratégia alimentar, mas não tem milagre metabólico. O próprio Kiefer já admitiu isso...

 

Essa frase abaixo é a pior parte:

 

Citar

Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina.

 

O cara atribui um aumento de mais de 1500 kcal a uma suposta melhora na sensibilidade à insulina e resposta hormonal. Isso é BS das grandes! O que provavelmente acontece é um aumento no gasto calórico (TMB, TEF, NEAT...), aliado a uma contagem equivocada das calorias.

 

Mas como escrevi ali em cima: é uma boa estratégia alimentar, sem dúvidas, mas sem milagres  

 

Abraços

[mathhh 289]

No que você atribui esse aumento de kcals e a pessoa ainda manter o peso/secar então?

 

No texto não fala que é milagre brother, apenas uma boa estratégia alimentar, oque para naturais faz uma grande diferença. 

[Lucas, o Schrödinger 10649]

22 minutos atrás, mathhh disse:

No que você atribui esse aumento de kcals e a pessoa ainda manter o peso/secar então?

 

No texto não fala que é milagre brother, apenas uma boa estratégia alimentar, oque para naturais faz uma grande diferença. 

 

Meus pitacos sobre o que pode acontecer com um aumento desses no gasto calórico:

 

1. A TMB aumenta pouca coisa: ~4kcal p/ kg de gordura e ~13kcal p/ kg de massa magra;
2. O TEF aumenta bastante: em média (grosseira) 10% da ingestão, ou seja, se vc ingerir 1500 calorias a mais, vai gastar ~150kcal a mais;
3. O TEA pode aumentar um pouco por conta do aumento na energia mesmo, ou seja, o cara tende a fazer mais atividades físicas por conta do excesso de calorias;
4. O NEAT é a variável mais difícil de mensurar, mas pode ter uma variação bem grande - já registraram um aumento de 1000kcal, o que, no estudo, anulou o aumento no consumo de calorias;
5. Contagem errada de calorias: contar calorias é impreciso, mesmo pros mais control freaks e a maioria das pessoas não sabe contar calorias. Duvido uma variação desse tipo com os contadores de calorias mais experientes - aqueles que pesam td e cozinham a própria comida, evitam comer fora, mas ao fazê-lo, conseguem se safar bem por terem boa noção das porções dos alimentos. Eu só conheço uma pessoa assim: @Ricardo Queiroz - recomendo a leitura do diário dele e, depois que ele concluir (sem pressão, mas já pressionando ), do guia sobre cálculo do GCD e contagem de calorias que ele tá preparando.

 

Um resumo sobre os componentes do gasto calórico:

 

Citar

 

TEE: Total Energy Expenditure

BMR: Basal or Resting Metabolic Rate

TEA: Thermic Effect of Activity

TEF: Thermic Effect of Food

NEAT: Exercise Activity Thermogenesis

 

TEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

De um modo geral as pessoas fazem uma estimativa grosseira e seguem cegamente (e qd erram julgam que não serve de nada) ou vão ajustando. Para os mais controladores, há maneiras interessantes de realizar estas estimativas.

 

Ao contrário do que alguns comentaram o BMR ou TMB não varia muito. Em um bulking tende a aumentar um pouco e em um cutting a reduzir (o máximo registrado foi de 15-20% em um estudo de semi starvation de 6 meses). De um modo geral, é uma função do peso.

 

O TEF costuma ser cerca de 10% das calorias ingeridas, mas como explicado em um post acima, pode variar, especialmente em função da ingestão de proteínas.

 

O TEA dá pra estimar de acordo com a quantidade de atividade física realizada. Existem diversas estimativas pela internet de acordo com intensidade da atividade e peso.

 

O NEAT é o mais difícil de estimar e é o que causa boa parte dessas "mágicas" vistas em alguns estudos. A depender da ingestão calórica, algumas pessoas tendem a se movimentar mais gastando mais calorias. Em um experimento, um dos sujeitos gastou 900kcal a mais, por conta de uma aumento de 1000kcal na dieta, ou seja, praticamente eliminou o superávit - isso é comum nos ditos ectomorfos.

 

Uma maneira que eu encontrei de "medir" o NEAT é usando um aplicativo contador de passos. Eu uso o PACER. Até agora parece ter uma precisão razoável. Já consegui perceber que vario de quase zero até cerca 700-800kcal em um dia.

 

Vale uma lida  nisso

 

 

Abraços

[mathhh 289]

Sobre isso aí nunca ouvi falar haha, mas sei lá brother.. você já fez ela na pratica? 

 

Dá muita diferença no metabolismo sim, não sei pq.. Antes eu com 75 kgs 2800kcals mantinha/perida peso e não mudava nada no espelho, pelo contrario, me sentia só cada vez menor e mais gordo. Depois de uns 2 meses de CBL variando entre 2800-2900 Kcals, entre carb alto e carb médio, diminui 2kgs, mas mudou muito visualmente (principalmente cintura, perdi uns 5 cm creio eu), bf abaixou razoavelmente, comecei a ver veias com mais frequência, coisa que era raro de se ver em mim, maturidade muscular melhorou bastante... Enfim, quem tiver dúvidas da eficácia da dieta, só por em prática que não vai se arrepender

[Lucas, o Schrödinger 10649]

2 minutos atrás, mathhh disse:

Sobre isso aí nunca ouvi falar haha, mas sei lá brother.. você já fez ela na pratica? 

 

Dá muita diferença no metabolismo sim, não sei pq.. Antes eu com 75 kgs 2800kcals mantinha/perida peso e não mudava nada no espelho, pelo contrario, me sentia só cada vez menor e mais gordo. Depois de uns 2 meses de CBL variando entre 2800-2900 Kcals, entre carb alto e carb médio, diminui 2kgs, mas mudou muito visualmente (principalmente cintura, perdi uns 5 cm creio eu), bf abaixou razoavelmente, comecei a ver veias com mais frequência, coisa que era raro de se ver em mim, maturidade muscular melhorou bastante... Enfim, quem tiver dúvidas da eficácia da dieta, só por em prática que não vai se arrepender

 

Só pra deixar bem claro que eu não acho a estratégia ruim, muito pelo contrário! Apenas acho o marketing exagerado e infundado.

 

Sobre os 2kg, como escrevi ali em cima, existem várias possibilidades: (1) contagem errada de calorias; (2) aumento no gasto por algum daqueles componentes, que é o mais provável se vc já contava consistentemente. A diferença pode ter um pouco de retenção e depleção e o resto de déficit mesmo - daria uns 200-250 de déficit, o que dá uma hora de caminha a mais do que fazia, ou qualquer atividade simples do tipo. Uma melhora na dieta pode provocar um aumento na disposição, de modo que vc fique mais ativo durante o dia. 

 

Abraços

[mathhh 289]

Sim, na verdade fiquei uns 3 meses na tentativa e erro pra ver mais ou menos qual era minha TMB. porque essas calculadoras dá net davam um X valor, eu fazia a dieta em cima daquele valor, e acabava emagrecendo invez de ganhar pesso, mas me sentindo cada mais "flat".

 

Aí que acho que a CBL junto com a CC ajudam muito, dá uma boa melhora na composição corporal, não é nenhum milagre, mas como disse, é uma ótima estratégia principalmente pra naturais.. só que exige paciencia também.

 

Abs

[liondelic 599]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

O cara atribui um aumento de mais de 1500 kcal a uma suposta melhora na sensibilidade à insulina e resposta hormonal. Isso é BS das grandes! O que provavelmente acontece é um aumento no gasto calórico (TMB, TEF, NEAT...), aliado a uma contagem equivocada das calorias.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

CAGUEI DE RIR NESSA PARTE

 

É triste como esses ''autores'' usam o extremismo pra chamar a atenção do público.