treino de força Diário de treino Spartan - LPO + Powerlifitng

[spartan_gym 86]

E aí galera. Bem sou leitor do fórum a um bom tempo, porém faz pouco tempo que me cadastrei. No momento estou um pouco afastado dos assuntos do fórum devido à correria do dia a dia, porém preciso me dedicar mais aos meus treinos e o intuito de criar esse diário é para poder me disciplinar melhor em relação aos treinos. Trabalho das 5:30 da manhã até 22:00 aqui na minha própria academia, o que acaba muitas vezes complicando minha rotina de treino, pois a rotina do público em geral aqui acaba mudando muito.

Bem vamos ao que interessa. Montei um treino baseado em técnicas de Levantamento olímpico e powerlifiting. No momento vou iniciar esta rotina com progressão de carga de forma linear aumentando 1kg por treino para a maioria dos exercícios nas primeiras 12 semanas. A partir daí vou trabalhar com uma periodização em bloco por mais 24 semanas. Dependendo do resultado penso em depois fazer um treino mais voltado para hipertrofia visando melhor qualidade muscular por mais 8-12 semanas retornando aos exercícios de musculação mais tradicionais. Deixo claro que optei por treinar dessa forma por que estou com bf um pouco alto e me identifico mais com treino de força do que os clássicos de hipertrofia. Portanto o objetivo inicial maior é aumento de força corporal geral e baixar BF, o que vier de ganho de massa magra será apenas consequência.

 

DADOS PRINCIPAIS

Idade: 32 anos

peso: 96 kg

altura: 1,84

% de gordura: 18,2% no adipômetro (porém imagino que possa chegar a 20%)

Tempo de treino: Me considero um iniciante nesse sistema de treino que elaborei, pois estou a aproximadamente 2 meses lapidando meus levantamentos e somente agora fiz um planejamento real. Se for considerar tempo de treino agregando aos exercícios de  musculação tradicional, treino entre idas e vindas à 4 - 5 anos, porém de treino o qual realmente me dediquei foram 2 anos. Estive quase que parado desde agosto de 2015 devido a problemas pessoais e falta de tempo, o que me gerava grande falta de motivação

 

CIRCUNFERÊNCIA

Tórax: 133 (envolvendo ombro por completo)

Cintura: 96

Quadril: 105

Coxa: 64 (ambas/ medida 20 cm acima da linha dos joelhos)

Panturrilhas: 39 direita/38 esquerda

Braços: 37 (ambos/ em relaxamento)

Antebraços: 31 ambos

 

OBJETIVO 

- aumento de força corporal geral

- diminuir BF em níveis em torno de 12% e 14%

 

TREINO

 

2ª feira

Clean & Jerk: 3x3 aquecimento + 3 sets (repetição única)

Squat: 1x5 aquecimento + 3x3 

Dead Squat: 3x3

Front Squat: 3x6

Panturrilhas no Leg press Método Spartan: 2x10 -12 (Nesse exercício gosto de realizar uma técnica que desenvolvi, onde inicio uma contração isométrica na extensão do movimento durante 20 a 30 segundos, causando uma oclusão venosa no local e recrutando as fibras ao máximo. Após esse procedimento inicio as repetições de forma lenta na descida, pausa em baixo de 2 segundos, subida rápida e pausa em cima de 2 segundos. Utilizo essa pausa para neutralizar a energia elástica exercida pelos tendões e ligamentos).

 

3ª feira

Bench press: 1x6 + 1x5 aquecimento + 4x3

Dumbbel press: 3x8-10

Paralelas: 3x8 no mínimo. (quando conseguir fazer 3x15 novamente, começo a adicionar peso)

Pull over: 2x15

 

4ª feira

Snath: 3x3 aquecimento + 3 sets (repetição única)

Overhead Squat: 1x8 aquecimento + 3x6

Deadlift: 1x6 aquecimento + 3x3

Pulley frente: 2x15

Rosca Zottman: 2x15 (adicionei esse exercício, pois senti uma falta de firmeza nos antebraços devido a especificidade de alguns movimentos)

Panturrilhas no Leg press Método Spartan: 2x10 -12

 

5ª feira

Overhead press: 1x8 + 1x6  aquecimento + 3x5

Power clean: 3x6-10 (aumentando carga)

Elevação lateral: 2x15

Manguito (rotação interna e rotação externa o ombro): 2x15 cada

Abdômen Polia: 2x20

 

6ª feira

Clean & Jerk: 3x3 aquecimento + 3 sets (repetição única)

Squat: 1x5 aquecimento + 3x3 

Dead Squat: 3x3

Front Squat: 3x6

Panturrilhas no Leg press Método Spartan: 2x10 -12 

Abdômen Polia: 2x20

 

Sábado

Exercícios de mobilidade, aperfeiçoamento de técnicas e fortalecimento de core (tudo leve).

 

DIETA

Nas 4 primeiras semanas não irei fazer nenhum plano de alimentação. Vou retirar os excessos e besteiras que vinha ingerindo e aguardar para ver a resposta do meu corpo. Passado essa fase penso em fazer uma dieta flexível (batendo os macros e calorias) com um leve superávit calórico e ir baixando aos poucos.

 

Bom no mais é isso. Vale lembrar que durante o tempo que treino não fiz uso de nenhum hormônio e já não suplemento a muito tempo. Vou tentar manter esse plano até cumprir o objetivo, mas se caso perceber que a rotina está desgastante demais diminuo o volume para 4x na semana. De princípio também não vou adicionar exercícios cardio, deixando essa carta na manga para soltar mais pra frente. Vou fazer meus relatos diariamente e em breve vou postar minhas fotos atuais para fazer o comparativo. Pretendo postar os vídeos dos meus lifts também. Isso aí galera, ficarei feliz pelos os que acompanharem.

 

Editado Março 19, 2016 às 18:11 por spartan_gym
formatação

[Vecchio 4504]

Acompanhando

[spartan_gym 86]

Em 14/03/2016 at 17:43, Jaraqui disse:

Acompanhando

vlw parceiro. Fico feliz pela sua presença

Editado Março 19, 2016 às 18:11 por spartan_gym
formatação

[spartan_gym 86]

O treino de hoje foi difícil, mas deu pra completar.

 

Clean & Jerk:

3x3 50 kg aquecimento (não deixo a barra voltar no chão, travo na posição de meio arranco)

3 sets 70 kg

* Por enquanto estou subindo de boa, mas a progressão de carga vai ser tenso pelo jeito. Gostei da execução do movimento. Melhorei bastante minha técnica.

 

Squat:

1x5 aquecimento 70 kg

3x3 110 kg

Tive certa dificuldade, imagino que foi devido ao C&J. Antigamente fazia 160 kg pra 5 repetições, então acho que dá pra se adaptar nessa carga. Todas as repetições foram com amplitude máxima e com pausa de pelo menos 1 segundo embaixo.

 

Dead Squat:

3x3 60kg.

Nesse exercício encontrei dificuldades devido à altura do meu suporte de agachamento, que complicou devido à minha altura e me rendeu uma dorzinha atrás do joelho e um pouco na lombar, mas nada que me preocupe. Já pensei em um jeito de adaptar os ajustes neste exercício com steps de EVA.

 

Front Squat:

3x6 70 kg.

Esses lifts subiu de boa, com boa técnica e cotovelos altos e pegada fechada. Poderia subir um pouco as cargas ou aumentar as repetições de boa, mas como é só um exercício finalizador não achei vantagem se esforçar nesse momento.

 

Panturrilhas no Leg press Método Spartan:

2x10 -12 140kg.

Dor do mal... É um dos poucos exercícios que selecionei pensando em hipertrofia.

 

ps: esse treino foi executado antes de criar o diário. Amanhã tem mais .

Editado Março 15, 2016 às 14:48 por spartan_gym
formatação

[spartan_gym 86]

3ª feira

Preparação: protocolo ytwl 2x8 (cada movimento)

 

Bench press:

1x6 48kg + 1x5: 68kg aquecimento

4x3 88 kg

intervalo entre séreis: 2-3 minutos

* Foi difícil subir as séries 2 e 3, ajustei a postura da escápula e lombar na última e foi mais de boa. Próxima semana vou repetir a mesma carga pra poder dominar melhor o exercício.

 

Dumbbel press:

1x10 + 2x8: 26kg cada lado

intervalo entre séries: 1-2 minutos

* Bastante instabilidade no ombro esquerdo na última série. Preciso melhorar esse detalhe.

 

Paralelas: 2x8 + 1x6. 

intervalo entre séries: 1-2 minutos

* Queimei minha língua em querer fazer pelo menos 8 repetições. Mas fica o desafio pra próxima semana

 

Pull over 2x15: 26kg

intervalo entre séries: 1 minuto

* Fazia tempo que não fazia esse exercício. Me fez lembrar da minha época de iniciante. Comecei a negligenciar este exercício devido a uma queda de moto onde desloquei a clavícula, sendo assim me incomodava muito. Felizmente executei o movimento sem nenhuma dor articular.

 

 

O treino foi concluído em aproximadamente 50 minutos. Em termos gerais foi bastante produtivo o treino, pena não poder dizer o mesmo da alimentação. Estou tendo dificuldade em acertar a dieta devido a fatores ocasionais, mas imagino que até o fim da semana consigo resolver esses problemas. Que venha o próximo.

Editado Março 16, 2016 às 10:09 por spartan_gym
formatação

[spartan_gym 86]

O treino hoje não foi tão bom porque não estava 100% focado no treino devido a "problemões" pessoais, o que me atrapalhou bastante na execução dos exercícios (principalmente no snath). Outra coisa também, ontem tive que partir pra comer besteiras na rua devido à falta de opção... acabei fazendo duas refeições ridículas, o que interferiu muito no rendimento hoje. Se fosse definir o treino hoje em 1 palavra, eu definiria como SUPERAÇÃO, por que passar o grau que tô passando e ainda manter firme no treino posso afirmar que não é pra qualquer um. Como nem tudo é um mar de rosas, acabei negligenciando os 2 últimos exercícios por causa que tive interromper o treino. Posso dar um up nas pantus a noite no fim do expediente só pra manter o estímulo semanal com boa frequência (ainda está doendo um pouco de 2ª feira... aliás está tudo doendo), mas a rosca zottman nem compensa. Bem vamos ao treino.

 

 

Preparação

sustentação barra fixa: 2x20 segundos (com adução das escápulas)

pêndulo na barra fixa:  2x10 repetições (semi elevação fazendo o balanceio com o corpo tocando os pés no chão e impulsionando até o ângulo de 90º dos cotovelos mantendo a adução das escápulas)

face pull: 2x15 

agachamento com o peso do corpo: 2x15

 

Snath:

aquecimento: 3x3 28kg

3x 52kg (repetição única)

*Senti que poderia melhorar o retorno da barra ao solo no aquecimento, mas como não posso soltar os pesos no chão acho que está aceitável. Nos lifts principais acabei falhando em 1 movimento, então tive que repetir. 

Uma coisa que dificulta muito minha execução é o fato de eu usar equipamentos convencionais de musculação (tanto barras quanto anilhas), o que certeza me limita de realizar a técnica com perfeição. Outro fator é que hoje esqueci meu tênis de treinos, sendo que o que estou usando está com a sola bem deformada, o que me traz muitas dificuldades na estabilização no snath e no overhead squat, gerando muito desiquilíbrio na fase de sustentação.

Spoiler

aquecimento snath 3x3

Spoiler

snath 52 kg

 

Overhead Squat:

aquecimento: 1x8 28kg

3x6 - 38kg

Carga foi de boa, só ficou a dificuldade de sustentação devido ao tênis.

Spoiler

overhead squat

 

Deadlift:

3x3 - 114kg

Imaginei que seria mais fácil. Não executei nenhuma série de aquecimento pra este exrcício... fui direto pros lift.

Spoiler

deadlift 3x

 

Pulley frente:

2x15 - 50kg

Fiz como finalizador do treino. Alivia bem a tensão da lombar e trapézio. 

 

Enfim ao final da noite realizo o treino de panturrilhas.

Vídeos de alguns lifts do snath, overhead squat e deadlift que filmei no treino de hoje. Ficou na vertical os vídeos, pq foi a senhora da faxina aqui na academia que gravou então dificulta um pouco a visualização, mas dá pra ter uma base

Editado Março 16, 2016 às 18:40 por spartan_gym
adicionar vídeo

[Vecchio 4504]

Quanto mais eu fico enrolado em termos de coisas do dia a dia, incluindo-se nisso os aborrecimentos, mais eu preciso ir treinar, porque senão eu volto pros 142 kg.

O treino me regula toda a minha frustração, aborrecimento, agonia, raiva. Saio de lá sossegado, moído de cansado. Pode desabar o mundo.

Por isso eu concordo com a sua decisão de manter os treinos, à revelia dos obstáculos que a vida imponha.

 

Tem um app, gratuito pra Android, que eu acho que você vai gostar. Chama-se Bar Sense. Esse aplicativo grava a trajetória do arranco e do arremesso, informando também a velocidade do movimento em cada zona. A única exigência é que o diâmetro da anilha deva ser de 46 cm.

 

[spartan_gym 86]

Em 16/03/2016 at 14:50, Jaraqui disse:

Quanto mais eu fico enrolado em termos de coisas do dia a dia, incluindo-se nisso os aborrecimentos, mais eu preciso ir treinar, porque senão eu volto pros 142 kg.

O treino me regula toda a minha frustração, aborrecimento, agonia, raiva. Saio de lá sossegado, moído de cansado. Pode desabar o mundo.

Por isso eu concordo com a sua decisão de manter os treinos, à revelia dos obstáculos que a vida imponha.

 

Tem um app, gratuito pra Android, que eu acho que você vai gostar. Chama-se Bar Sense. Esse aplicativo grava a trajetória do arranco e do arremesso, informando também a velocidade do movimento em cada zona. A única exigência é que o diâmetro da anilha deva ser de 46 cm.

 

Sim também tento pensar da mesma forma Jaraqui, mas tem horas que é complicado demais. Quanto ao aplicativo eu vou dar uma procurada, achei interessante. 

Quanto ao diâmetro da anilha é onde me quebra. As maiores que tenho aqui na academia tem 38 cm. Parece pouco mas faz bastante diferença quando as cargas sobem. Sem contar a barra convencional que dificulta o clean por exemplo.

Editado Março 19, 2016 às 18:12 por spartan_gym
formatação

[spartan_gym 86]

Postando atrasado aqui galera. Treino hoje foi a noite por que aproveitei o horário das 10:30 da manhã pra descansar um pouco. Iniciei o treino com dores no tríceps e deltóide lateral... na verdade estavam estalando devido os último treinos... agora o trapézio... sem comentários! Mas o importante é que as dores não interferiram em nada no treino de hoje. Ponto negativo é que quando se treina tendo que prestar atenção nos alunos acaba dispersando seu foco (havia 4 alunos no horário).

 

Preparação 

YTWL: 2x8 cada movimento

Militar com halteres: 2x15 - 5kg

hiperextensão lombar reversa: 2x10

 

Overhead press:

aquecimento - 1x8 28kg ~ 1x6 38kg  

3x5 - 48kg/50kg/50kg

Estava com uma dorzinha muscular no deltóide lateral, imagino que fruto do snatch e do overhead squat do último treino mas realizei o movimento bem lento na concêntrica e não tive maiores dificuldades.

 

Power clean:

1x10 - 52kg

1x6 - 62kg

1x5 - 62kg

Acabei pecando pelo elevação da carga muito abruptamente o que interferiu na técnica das 2 últimas séries, então baixei as repetições. também acho que posso aduzir um pouco mais as escápulas na fase de arranque. Sinceramente não gostei.

Spoiler

power clean 52 kg 10x

 

Elevação lateral:

2x15 - 8kg

Senti um belo de um pump, além de que o músculo já estava meio judiado do último treino. Terminei a segunda série quase chorando.

 

Manguito

rotação externa c/ hakteres -   2x15

rotação interna na polia -         2x15 cada lado

 

Abdômen Polia - 2x20

Na verdade realizei 3 séries. A primeira eu queimei por que não encontrei o ângulo de contração abdominal legal e não senti o músculo ser trabalhado com ênfase. As outras 2 foram tensas.

 

Pra resumir o dia curti que consegui dar uma limpada na alimentação. Só chutei o balde pela manhã com um pãozinho francês com Manteiga. Agora abriu um lanchonete pequenininha aqui ao lado da academia que serve capuccino com café orgânico e chocolate amargo com concentração de 90% de cacau. O melhor é que eles vendem mel também... show de bola!!! Não imaginam como isso salvou minha vida. Daqui a pouco o próximo treino .

[spartan_gym 86]

Treino de hoje nível hard. Se não fosse o cafezinho com mel me salvar... ... Não treinei pela manhã (que é meu horário preferido) pois preferi descansar com um cochilo de 40 minutos. Felizmente hoje tinha outro professor para me cobrir no período das 17:00 às 21:00  então treinei de boa sem me preocupar com prestar atenção nos alunos.

 

Preparação:

exercício de mobilidade para coluna e quadril: 2x10

exerc´cio de mobilidade para ombros: 2x15

farm walk: 2x 40 segundos

lunge walk: 1 x 20

dumbbel front squat: 1x20

 

Clean & Jerk:

3x3 50 kg aquecimento 

3 sets 70 kg  -  video

* Coloquei 3 steps de EVA para realizar os lifts de aquecimento. A cada série tirava 1 step. Muita dificuldade no movimento principal e não gostei da técnica. Realizei bem facilmente no último, mas hoje deu ruim. Tive que realizar um movimento a mais pq 1 deles  falhou. Também não gostei do power clean. Tentei deixar as escápulas mais aduzidas e talvez o erro foi querer manter a mesma carga, supondo que mesmo que levemente aumentaria a dificuldade do movimento.

 

Squat:

1x5 aquecimento 90 kg

3x3 112 kg - video

Muito fácil hoje. Bem diferente do treino anterior que pesou bastante.

 

Dead Squat:

3x3 62kg - video

Fiz uma adaptação com os steps de EVA, o que facilitou muito a execução do movimento. Vou realizar mais alguns treinos nos steps e depois tento voltar pro suporte de agachamento de novo.

 

Front Squat:

3x6 70 kg - video

Aumentei um pouco a carga e foi tranquilo. Vou continuar a progressão de 1kg por treino até chegar ao limite.

 

Panturrilhas no Leg press Método Spartan:

Como o treino acabou se prolongando um pouco devido ao fluxo aqui na academia, acabei deixando de lado. Vou executar amanhã junto com os exercícios de alongamento e mobilidade.

 

O principal ponto negativo foi finalizar o treino e não ter o que comer. Conclusão... tive que atacar uma esfiha de carne... Deu até dor no coração. Enfim, estou upando alguns vídeos dos lifts de hoje. Se der tempo posto logo mais, caso contrário só amanhã.

 

Vídeos upados .

Editado Março 19, 2016 às 14:43 por spartan_gym
adicionar vídeo