[Avaliação] ABC 2x

[Symbolic 31]

Pessoal, treino há mais de 6 anos e gostaria de adaptar meu treino AB 2x para um ABC 2x, tendo em vista a disponibilidade de treinar de segunda a sábado.

 

Idade: 24 anos

Altura: 1.88

Peso: 91 kg

Objetivo: Hipertrofia

 

A – PEITO/OMBRO/TRICEPS

 

Supino Reto – 5x5

Desenvolvimento Militar – 5x5

Paralelas - 4x8

Elevação Lateral - 3x8

Crucifixo com Halter – 3x8

Frânces ou Testa - 3x10

 

 

B – COSTAS/BICEPS

 

Levantamento Terra – 5x5

Barra fixa – 3x10

Remada Curvada – 5x5

Chin-Ups com peso – 4x6

Rosca Direta ou Martelo – 3x8

 

*Obs: Levantamento Terra apenas uma vez na semana (B1) sendo substituído por Kroc Rows 2x20 (B2), logo após o Chin Ups.

 

C – PERNAS

 

Agachamento Livre – 5x5

Romanian Deadlift (RDL) - 5x5

Leg Press – 3x8

Avanço - 3x6

Panturrilha Gêmeos em pé – 3x15

Panturrilha Leg Press/Banco – 3x15

 

 

 

Aguardo sugestões e opiniões!

 

 

Abraço!

[Bigvitinho 39]

Coloca o Crucifixo com segundo ou terceiro exercicio do dia... Eu adcionaria mais um exercicio de peitoral

[Torf 11503]

Treino simples e sem firula. Se conseguir impor uma boa intensidade creio que o treino tá bom.

[Bigvitinho 39]

1 minuto atrás, Torf disse:

Treino simples e sem firula. Se conseguir impor uma boa intensidade creio que o treino tá bom.

Torf uma perguta pra vc que e mais experiente, Você acha que uma alta ingestao de calorias ajuda na progressao de cargas?

[Torf 11503]

6 minutos atrás, Bigvitinho disse:

Torf uma perguta pra vc que e mais experiente, Você acha que uma alta ingestao de calorias ajuda na progressao de cargas?

A grosso modo sim. A ingestäo de uma quantidade de calorias superior à que você precisa vai promover um balanco de nitrogênio positivo o que vai proporcionar o aumento da massa muscular o que leva à progressäo de cargas.

Mas se esse excesso for muito grande poderá ocasionar o ganho de gordura.

[Bigvitinho 39]

9 horas atrás, Torf disse:

A grosso modo sim. A ingestäo de uma quantidade de calorias superior à que você precisa vai promover um balanco de nitrogênio positivo o que vai proporcionar o aumento da massa muscular o que leva à progressäo de cargas.

Mas se esse excesso for muito grande poderá ocasionar o ganho de gordura.

Tava acontecendo uma coisa bem tosca comigo na questao de força, Eu chegava em 30 kilos de cada lado no supino, e do nada minha força ia toda embora, eu fazia supino com 30 kilos cada lado para 8 repetiçoes, e o peso foi abaixando, e quando fui vê estava pegando 25 kilos para 5 repetiçoes, na epoca eu nao tinha uma dieta boa, e comia muita pouco calorias, entao acho que o problema foi esse.

[Torf 11503]

Há grande chance de haver sido isso mesmo.

[Visitante]

Eu mudaria as reps quando for treinar cada músculo novamente...

 

Duvido muito que você vai conseguir treinar com mesmo desempenho o mesmo músculo duas vezes com low reps nos principais... acho mais produtivo mudar o estímulo na segunda parte da semana... 

[Symbolic 31]

6 horas atrás, Mr Proton disse:

Eu mudaria as reps quando for treinar cada músculo novamente...

 

Duvido muito que você vai conseguir treinar com mesmo desempenho o mesmo músculo duas vezes com low reps nos principais... acho mais produtivo mudar o estímulo na segunda parte da semana... 

 

Você sugere, por exemplo, que nos exercícios 5x5 eu mude para 4x8~12 na segunda parte do treino?

[Visitante]

30 minutos atrás, Symbolic disse:

 

Você sugere, por exemplo, que nos exercícios 5x5 eu mude para 4x8~12 na segunda parte do treino?

 

Bem isso...