Treino ABC Hipertofria

[Gabriel Lato]

Gostaria que vocês dessem uma avaliada no treino que montei pra minha namorada, já que não tenho muita experiência em montar treinos femininos. Aceito sugestões !

Pode parecer que eu tenha colocado muito treino de perna em dias seguidos, mas o A tem foco em quads e B na parte posterior. E optei colocar o terra no A para não deixar o B tão volumoso.

 

Dados

Idade: 20

Altura 1,56m

Peso 44kg

 

Treino A [Pernas]

Cadeira extensora (3x12reps)

Agachamento livre (3x8reps)

Leg press (3x10reps)

Adutora (3x12reps)

Lev. Terra (3x6reps)

 

Treino B [Pernas, bíceps e costas]

Flexora (4x12reps)

Glúteo 3 apoios (3x12reps)

Abdutora (3x12reps)

Stiff (3x10reps)

Bíceps Scott (3x12reps)

Remada curvada (3x8reps)

Pulley costas (3x8reps)

 

Treino C [Peito, ombro, tríceps e abdômen]

Supino reto (3x8reps)

Crucifixo (3x12reps)

Tríceps corda (3x12reps)

Elevação lateral (4x12reps)

Abdominal remador (3x15reps)

Prancha(3x30s)

Abdominal infra (3x10reps)

 

 

 

[Fefe]

Gabriel,

 

Não se treina perna em dias seguidos se o foco for hipertrofia.

 

É regra básica da musculação, dar ao menos um dia de desncanço para o músculo treinado.

 

Outra coisa: exceto em casos raros, não se consegue treinar perna sem treinar todos os músculos incluindo o glúteo.  Veja que um simples agachamento ou leg press trabalha toda a musculatura da perna e glúteos.

 

Para salvar a série postada, basta vc trocar o Treino B para C.  Aí rola.

Editado Março 10, 2016 às 13:34 por Fefe

[Visitante]

Se ela treinar ABC1x (seg-qua-sex), ela pode dividir em A)quadriceps, glúteos panturrilha, B )superiores C) posterior, glúteo, panturrilha. Outra opção é a divisão AB2x, sendo A) Inferiores e B ) Superiores e abdomen, repetindo o treino na semana.

[MrCrowley]

Nao  sei se é uma boa dividir treino de perna. Pq nao faz upper/lower/descanso/upper/lower?

[Gabriel Lato]

É, vou trocar o B pelo C e fazer as devidas alterações. 

 

Obrigado !

[Gabriel Lato]

4 horas atrás, CarlosRossi disse:

Se ela treinar ABC1x (seg-qua-sex), ela pode dividir em A)quadriceps, glúteos panturrilha, B )superiores C) posterior, glúteo, panturrilha. Outra opção é a divisão AB2x, sendo A) Inferiores e B ) Superiores e abdomen, repetindo o treino na semana.

A disponibilidade é de 5 dias na semana.

 

4 horas atrás, MrCrowley disse:

Nao  sei se é uma boa dividir treino de perna. Pq nao faz upper/lower/descanso/upper/lower?

Não sou um grande fã do upper/lower. E ela também é cheia de frescura, ia fazer o upper de qualquer maneira.

[Fefe]

De boa treinar algum superior com perna se a pessoa gosta.  Só tem que ficar atento para não repetir no dia seguinte.

 

Se ela vai treinar 5 vezes por semana, e vc trocar o treino B pelo C, cuidado para o C - que passa a ser pernas - não ficar grudado ao A - que será o seguinte.

 

Boa estratégia seria ABC off ABC, mas seriam 6 dias.

[Gabriel Lato]

Eu vou optar por colocar um dia só pra perna. Mas muito obrigado pela ajuda