[Fora do Modelo] minha dieta e treino

[Lucius II]

Meu treino e Dieta , a ajuda de vcs seriam muito ultil quero ganha só massa magra

               Dieta

Refeição 1

6:30 Lipoma+500 de Água+30 minutos de Aeróbico em jejum

500 ML água

Refeição 2

7:00 100g batata doce+100 gramas de frango+3 clara de ovo                             

1000 ml chá verde

Refeição 3

10:00 1 castanha do para+ 3 castanha do caju+2 banana

500 ML água

Refeição 4

12:00 100g batata doce+100 gramas de frango+3 clara de ovo 

500 ML água

Refeição 5

3:00 2 fatias de Pão integral+frango+queijo branco

500 ML água

Refeição 6

6:00 abacate+1 castanha do para+ 3 castanha do caju+3claras de ovo+50g de frango+salada

500 ML água

Refeição 7

10:00 brócolis+100g frango+salada+3 claras de ovo+batata doce 100g+Beterraba

500 ML água

Treino

A1=\  4 série de 8 s 10
Supino reto
Supino inclinado
Supino declinado
Elevação frontal
Elevação lateral
Crucifixo inverso
Tríceps corda
Tríceps coice
Tríceps pulley unilateral supinado

B1= 4 série de 8 s 10
Barra fixa pronada
Puxada fechada supinada ou barra fixa supinada
Puxada neutra
Puxada triângulo
Pulldown FST-7
Rosca direta
Rosca alternada
Rosca scott
Rosca inversa ou Martelo

C1= 4 série de 8 s 10
Agachamento
Leg press 45º
Extensora
Avanço
Pantrrilha em pé
Panturrilha sentado
Abdominal supra
Abdominal infra

A2= 3 series de 12 a 15
Crucifixo reto
Crucifixo inclinado
Cross over
Voador FST-7
Militar
Desenvolvimento Atrás
Arnold press ou Desenvolvimento com halteres
Supino fechado
Rosca testa
Mergulho (paralela ou banco)

 

B2=3 series de 12 a 15
Remada curvada
Remada cavalo
Remada unilateral
Levantamento terra
Encolhimento de ombros
Rosca simultânea inclinado
Rosca scott
Rosca concentrada
Rosca punho

Batata Doce 300g

Cals

258

Gord

0,15g

Carbs

60,36g

Prot

4,71g

Frango 300g

Cals

585

Gord

23,16g

Carbs

0g

Prot

88,65g

12 Ovos

Cals

172

Gord

0,56g

Carbs

2,41g

Prot

35,84g

Castanha Do Para 2 unidade

Cals

98

Gord

9,9g

Carbs

1,9g

Prot

2,1g

Castanha do caju

Cals

50

Gord

5g

Carbs

2g

Prot

2g

 

 

 

 

 

Abacate

Cals

160

Gord

14,66g

Carbs

8,53g

Prot

2g

 

Total:1323

Carboidratos:93.2

Proteina:135.3

Gorduras Boas:53.43

 

 

 

[helb4o]

Lucius, posta em separado nas áreas relacionadas e conforme o modelo, se não vira uma salada.

 

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Editado Fevereiro 22, 2016 às 14:05 por helb4o