hipertrofia Full Body Training com Chad Waterbury - Parte 2

[RonaldoC 808]

Se quiser, leia antes a parte I aqui:

 

Parte 2: ganho muscular e força

 

Agora eu vou mostrar-lhe como criar um programa total do corpo com dois objetivos específicos em mente: o crescimento muscular ou ganho de força máxima. Eu não conheço nenhum cara singular que acha que é muito grande e forte o bastante.

 

Antes de eu chegar a isso, deixe-me tocar rapidamente em uma razão pela qual há tanta controvérsia no debate em torno treinamento dividido contra o treinamento de corpo inteiro.

Pode ver, é comum que as pessoas busquem orientação no treino do maior cara na sala. É por isso que cada indivíduo que está buscando construir músculos quer saber como Dorian Yates, Ronnie Coleman, ou Jay Cutler treinam. Isso é exatamente o que eu queria saber por volta da minha adolescência. E muitos fisiculturistas com quantidades maciças de músculo seguem algum tipo de treinamento dividido. No entanto, eu estou dizendo que um programa de treinamento de corpo inteiro é a melhor maneira de construir músculos.

 

Por que a discrepância?

Primeiro, e mais óbvio, é o fato de que todo fisiculturista top usa grandes quantidades de esteróides e é uma aberração genética. Esses caras podem construir músculos em praticamente qualquer tipo de programa - mas isso não é realmente importante. O que é importante a lembrar é que um fisiculturista que está perto de seu limite genético de crescimento muscular (mesmo com uma porrada de esteróides na equação), de modo a ganhar músculo, tem que passar por níveis extremos de treinamento para adicionar um extra de 8-10 libras no seu shape.

Se um fisiculturista pró quer adicionar meia polegada em suas 19” de braços ele tem que treiná-los com uma quantidade insana de intensidade e volume porque, como eu disse, ele está perto de seu limite genético. Por padrão, um fisiculturista seguirá um treinamento dividido, porque um treino de corpo inteiro simplesmente não é possível quando você precisa de tanto volume e intensidade.

 

Assim, para o outro 99,9% dos caras por aí (estou falando de caras naturais com a genética média que ainda têm muito músculo escondido em sua fisiologia), treinamento de corpo inteiro é o caminho a percorrer. Eu experimentei com todo o tipo de sistema de treinamento por aí, ao longo dos últimos 16 anos. Se um treinamento dividido adicionasse força e/ou aumento muscular mais rápido, ou se fosse melhor para perda de gordura, eu estaria exaltando as virtudes dele agora. Afinal de contas, eu não possuo controle acionário em uma empresa de treinamento de corpo inteiro.

 

Não se enganem sobre isso: se um milhão de dólares for oferecido para transformar um levantador natural, tão rápido quanto possível, até mesmo os maiores defensores do treino dividido diriam à pessoa para seguir um programa de corpo inteiro.

 

Treinos divididos são para culturistas de elite que só precisam adicionar músculo a áreas específicas do seu corpo. Se você é alguém que precisa adicionar 15 ou 20 libras de músculo em todo o seu shape, com um programa de corpo inteiro você vai chegar lá em um terço do tempo que um treino dividido levaria.

 

Agora, vamos para as coisas boas: treinamento.

 

Fullbody para força

Quando a força é o seu objetivo você deve levantar pesado. Eu prefiro três repetições por série com a carga mais pesada que você pode manipular. O volume global do treino deve ser mantido baixo para que seu corpo possa se recuperar dentro de 48-72 horas. Para descanso, eu recomendo seguir um estilo de circuito de treinamento, porque no momento em que você repetir um exercício você já terá alguns minutos de descanso.

 

Um grande equívoco sobre períodos de descanso é que eles devem ser passivos. Para obter três minutos de descanso entre as séries de agachamento você não deve apenas sentar-se em torno de três minutos, porque é um desperdício de tempo. Além disso, sentar-se por alguns minutos em um momento não ajuda. Você poderia estar treinando movimentos da parte superior do corpo durante esse tempo sem qualquer impacto negativo sobre a sua recuperação entre séries de agachamento.

Aqui está um exemplo de treino para força.

 

Carga: 3RM para todos os conjuntos. Você pode ajustar o peso para cima ou para baixo em cada rodada, o peso não tem de ser estático.

Ele deve ser a carga mais pesada que você pode suportar por 3 repetições.

 

1A puxada superior do corpo para 3 repetições

Descanse 45 segundos

1B impulso superior do corpo para 3 repetições

Descanse 45 segundos

1C agachamento ou levantamento terra por 3 repetições

Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 rounds total)

 

Dois ou três exercícios por treino funcionam bem para o treinamento de força máxima.

 

Fullbody para hipertrofia

A fim de ganhar músculo rápido, você deve levantar tão pesado quanto possível. No entanto, a hipertrofia requer mais volume por treino do que o feito para força pura. Considerando que você não pode levantar super pesado com um alto volume, a relação entre a intensidade (carga) e o volume deve ser como o mingau da Cachinhos Dourados(*): apenas o ideal.

 

Descobri que um volume de cerca de 25 repetições totais por exercício com uma carga que você pode levantar mais de 6 vezes no primeiro conjunto é o ideal. Os períodos de descanso podem ser um pouco menores do que para força máxima, no entanto, ainda é ideal obter o máximo de descanso entre os exercícios quanto possível. É por isso que, mais uma vez, sou a favor de um circuito.

 

Aqui estão três exemplos de que todos seguem as regras que acabei de mencionar, mas cada um toma um caminho ligeiramente diferente para a linha de chegada. Use qualquer versão mais adequada ao seu tempo disponível.

 

Exemplo # 1

Este primeiro exemplo é baseado em fazer tantas repetições como seu corpo pode suportar a qualquer momento. Portanto, não há um número alvo de repetições em cada set. Eu escrevi sobre esse tipo de treinamento, e o valor do mesmo, no meu livro Huge in a Hurry (Gigante com pressa, sem tradução para o português).

 

Carga: começar com um peso que permita não mais de 6 repetições para o primeiro conjunto e continuar usando o mesmo peso de partida até completar 25 repetições por exercício.

 

1A puxada superior do corpo para tantas repetições quanto possível (amrap)

Descanse 30 segundos

1B impulso superior do corpo para amrap

Descanse 30 segundos

1C agachamento ou levantamento terra para amrap

Descanse 30 segundos

1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para amrap

Descanse 30 segundos e repetir tudo até chegar a 25 repetições de cada exercício

 

Exemplo # 2

Outra maneira de chegar a 25 repetições totais é com o clássico 5 séries de 5 repetições (5 × 5) combinação que Bill Starr tonou famosa.

 

Carga: o maior peso que você pode suportar por 5 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino.

 

1A puxada superior do corpo para 5 repetições

Descanse 30 segundos

1B impulso superior do corpo para 5 repetições

Descanse 30 segundos

1C agachamento ou levantamento terra para 5 repetições

Descanse 30 segundos

1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 5 repetições

Descansar 30 segundos e repetir tudo mais quatro vezes (5 séries no total)

 

Exemplo # 3

Neste exemplo você vai completar 8 voltas e fazer 3 repetições por série. Este é o tipo de treinamento que a maioria dos caras preferem porque ele funciona incrivelmente bem para adicionar músculo rápido.

 

Carga: o maior peso que você pode suportar por 3 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino.

 

1A puxada superior do corpo para 3 repetições

Descanse 30 segundos

1B impulso superior do corpo para 3 repetições

Descanse 30 segundos

1C agachamento ou levantamento terra para 3 repetições

Descanse 30 segundos

1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 3 repetições

Descansar 30 segundos e repetir tudo mais sete vezes (8 séries total)

 

Três a cinco exercícios por circuito é o recomendado em qualquer uma das três amostras acima.

 

Na parte 3 eu vou mostrar todos os truques que eu uso para criar alguns dos mais intensos e eficazes treinos de queima de gordura que você já viu.

 

 

Notas da tradução:

(*)Cachinhos Dourados é um conto infantil que deu nome ao conceito de buscar o melhor caminho para um objetivo dentre três opções. (Principio de Goldilocks)

(**)AMRAP é a sigla de “As many rounds/reps as possible” – Quantas Séries/Repetições forem Possíveis

 

Fonte: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/

 

Link para a parte III:

 

Editado Fevereiro 19, 2016 às 15:10 por RonaldoC
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