Diário de Treino Calistênico

[garotacalistenia 14]

Oi galera! Depois de um tempo fazendo treino fullbody de força na academia (nunca avancei muito, treino e dieta bem inconstantes, principalmente dieta, tenho dificuldade em comer o bastante) acabei saindo da academia por falta de tempo e grana e estou fazendo meus exercicios em casa. Li sobre calistenia e montei um treininho basico e resolvi registrar meus progressos por aqui. Faço treinos curtos por falta de tempo mesmo, assim posso encaixa-los na minha rotina com mais facilidade e ter uma constância melhor.

 

Idade 24

Peso 57

Objetivo: Fazer exercícios cada vez mais pesados e difíceis usando o peso do corpo (como chama esse tipo de objetivo?)

 

Rotina Básica Iniciante

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

• Flexões 12reps (numa superficie a 74cm do chão)
• Agachamento 30reps
• Remada Invertida (segurando em cordas a 79cm do chão)
• Prancha 25s + SuperHomem 25s + Pranchas Laterais 25s cada

 

Consegui as 12 repetições tanto das flexões como das remadas de forma relativamente tranquila nos 2 ciclos. próximo treino tentarei fazer as 12 reps numa altura menor em ambos os exercícios.

Agachamento deu pra fazer as 30 reps nos 2 ciclos, mas bem no limite. Próximo treino será um combo de Agachamento 15reps + Avanço 15 reps cada perna.

Os exercícios de core também foram relativamente fáceis. Partindo pra 30s na próxima sessão de treino.

O treino todo durou 31m36s

 

Dieta (de inspiração paleo/low-carb):

1. Omelete com 3 ovos
2. Queijo de Manteiga
3. Carne com salada
4. 3 bananas + whey + 1 xícara de leite + 1 colher sopa de chocolate 50% cacau (infelizmente não consegui encontrar 100%)
5. Sopa de frango e legumes
6. Iogurte Natural com abacate e limão

 

Me alimento em média de 3h em 3h, não porque faça alguma diferença (a ciência diz que não), mas para não me esquecer de comer, senão acabo não consumindo calorias o bastante. A dieta varia pouco. As vezes rola um ovo com bacon, um frango com macaxeira, mas quase todo dia eh isso ai mesmo.

 

Segundo o Fatsecret isso dá o seguinte: 

115g de gordura

101/82 de carboidrato

154 de proteina

2069 de calorias

 

Vamos ver no que dá essa história  

Fotos da mesa que usei para me apoiar na Flexão (altura 74cm) e das cordas que usei pra remada (a 79cm do chão)

 

Editado 01/02/2016

Resolvi adicionar uns objetivos extras para auxiliar no planejamento dos treinos.

Objetivo 1 - fazer 12 flexões sem apoio

Objetivo 2 - Fazer 12 remadas com o corpo praticamente paralelo ao chão

Objetivo 3 - 2 minutos de pranchas.

Objetivo 4 - Fazer no máximo 30 reps de exercício para pernas a cada ciclo e dai progredir para exercícios mais difíceis.

Objetivo 5 - manter cada treino entre 30~40min

Objetivos 6 - Depois de dominados cada exercício desse, partir para exercícios mais difíceis.

Editado Fevereiro 13, 2016 às 15:46 por garotacalistenia

[MarcosMakaveli 287]

Muito legal!! Estava justamente pesquisando sobre treinos calistênicos agora, estou montando um treino calistênico para fazer nos 3 dias de carnaval que a minha academia não vai abrir e achei seu diário.

 

Vou estar seguindo aqui, bons ganhos..

[garotacalistenia 14]

Valeu @MarcosMakaveli! Já leste esse tópico? Muita info boa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

[garotacalistenia 14]

Treino do dia:

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

• Flexões 12reps (numa superficie a 65cm do chão, mais baixo 9cm que no treino anterior)
• Agachamento 15reps + Avanço 15reps cada perna
• Remada Invertida (segurando em cordas a 76cm do chão, 3 cm mais baixo que o treino anterior, poxa, achei que tinha amarrado a corda mais baixo que isso...)
• Prancha 30 + SuperHomem 30 + Pranchas Laterais 30 cada

O primeiro ciclo as reps foram difíceis, mas ainda não senti aproximar da falha. No segundo, flexão e remada chegaram bem perto do limite e nas pranchas isométricas rolou muita tremedeira :P. Pernas foi difícil nos dois ciclos, mas sem chegar perto de falha ainda.

Duração do treino: 37min

 

Proximo treino:

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

• Flexões 12reps (numa superficie ainda mais baixa)
• Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 10reps
• Remada Invertida 12reps (corda amarrada ainda mais baixo)
• Prancha 35s + SuperHomem 35s + Pranchas Laterais 35 cada

Vamos que vamos!

Editado Fevereiro 2, 2016 às 13:44 por garotacalistenia

[MonsterFreak 4767]

Passarei aqui sempre que puder.

Nao tem barra fixa ai ?

 

 

Recomendo que comece a investir na progressão de algo mais dificil pra pernas, so squats e lunges bw sao faceis demais, é mais um cardio.

Seria bom separar dias pra circuitos e dias pra progressão de exercicios, trabalho de mobilidade tambem é importante.

[garotacalistenia 14]

@MonsterFreak valeu!

Ainda não tenho barra fixa, mas está nos meus planos adquirir uma.

Também tô achano pernas fraco, e pretendo aumentar a dificuldade sim. Só que estou tentando fazer aos poucos porque tenho tendência a me empolgar demais e já cheguei perto de overtraining hehe... então to tentando aumentar a intensidade devagarzinho.

 

Como assim trabalho de mobilidade?

[MonsterFreak 4767]

2 horas atrás, garotacalistenia disse:

Como assim trabalho de mobilidade?

Flexibilidade

[garotacalistenia 14]

Ontem era pra ter sido treino... mas acabou que tive que fazer um trabalho braçal meio pesado. Levar várias camas desmontadas escada acima VÁRIAS vezes. Matou minhas pernas e braços me recuperando ainda

[garotacalistenia 14]

Depois de uma noite meio insone não pude dar o meu melhor mas vai lá:

Treino do dia (planejado)

 

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

• Flexões 12reps (numa superficie ainda mais baixa)
• Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 10reps
• Remada Invertida 12reps (corda amarrada ainda mais baixo)
• Prancha 35s + SuperHomem 35s + Pranchas Laterais 35 cada

Conseguido:

• Flexões 9/8reps - numa superficie a 53 cm do chão - primeira "falha" em flexões
• Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 5/4reps - primeira "falha" em pernas
• Remada Invertida 12reps - corda a 70cm do chão - chegou perto da falha na ultima rep  - detalhe extra: botei uma barra nas cordas, to fazendo agora com pegada pronada
• Prancha 35s + SuperHomem 35s + Pranchas Laterais 35 cada - MUITA tremedeira mas rolou. Ainda bem que treinando em casa você pode xingar à vontade kkk

Próximo treino:

 

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

• Flexões 9~12reps - numa superficie a 53 cm do chão
• Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 5~10reps
• Remada Invertida 12reps - corda amarrada inda mais baixo
• Prancha 40 + SuperHomem 40 + Pranchas Laterais 40 cada

Pensei em botar o agachamento com pulo ANTES dois dois exercícios leves de perna. Vocês acham que faz muita diferença?

Editado Fevereiro 5, 2016 às 18:59 por garotacalistenia

[Dartagnan. 150]

Vou acompanhar esse tópico pois meu treino tem muita calistenia também. O grande plus desse tipo de  atividade é a quantidade de exercícios desafiadores que você leva meses ou até anos pra conseguir fazer. É um saco quando tu não consegue e uma grande alegria quando consegue. 

 

Não sei se existe um tópico disso...mas rola algum encontro do pessoal do fórum?  Seria ótimo trocar uma idéia ou mesmo treinar com gente nova com essa mesma afinidade.