D.Lurker 4 Postado Janeiro 18, 2016 às 20:52 Compartilhar Postado Janeiro 18, 2016 às 20:52 (editado) Olá a todos, sejam bem vindos ao meu diário. Breve Histórico: Já tive uma breve experiência com treinos de força quando praticava Futebol americano. Na época pesava 100kgs. Fiquei um tempo com o SL5x5, e depois passei para um treino feito com base nos programas grátis disponíveis no site do Greg Nuckols(strengtheory.com). Devido a alguns acontecimentos fiquei inativo por um tempo, sem fazer academia e engordando feito um porco. No momento tenho como objetivo de curto prazo alcançar 100kgs, sob recomendação do meu endocrinologista, e elevar meus levantamentos principais ao nível de intermediário. Além de motivos estéticos, também preciso melhorar meu perfil lipídico, que, apensar de não estar elevado, encontra-se limítrofe. Como objetivo de médio prazo(Aprox. 2 anos) quero alcançar um FFMI de aproximadamente 22~23 com o BF em torno dos 10~12%, e elevar meus levantamentos principais ao nível avançado. Objetivo de longo prazo: Dominação Mundial. Dados Atuais(18/01/2016): Peso: 121Kgs Altura: 1,86m Cintura: 121cm Pescoço: 44,5 BF Estimado(Navy):33,36% Estradiol: 27,7 pg/mL LH: 4,06 mUI/mL Prolactina: 19,3 ng/mL HCG(Sub-Unidade Beta): <1,00 Testosterona Total: 361,3 ng/dL Vitamina D, 25 Hidroxi: 31,9 ng/mL Treino: Segunda-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x8@70% 1xAMRAP@70% Supino 2x8@70% 1xAMRAP@70% Remada Curvada 2x8@70% 1xAMRAP@70% RDL 2x8@70% 1xAMRAP@70% Acessórios: 1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set 2) Crucifixo invertido 2x 8-12 3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause 4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause Quarta-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x6@75% 1xAMRAP@75% Supino 2x6@75% 1xAMRAP@75% Remada Curvada 2x6@75% 1xAMRAP@75% RDL 2x6@75% 1xAMRAP@75% Acessórios: 1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set 2) Crucifixo invertido 2x 8-12 3) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause 4) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause Sexta-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x4@80% 1xAMRAP@80% Supino 2x4@80% 1xAMRAP@80% Remada Curvada 2x4@80% 1xAMRAP@80% RDL 2x4@80% 1xAMRAP@80% Acessórios: 1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set 2) Crucifixo invertido 2x 8-12 3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause 4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause Obs: Os acessórios são no esquema ABA - BAB. Protocolo de Progressão: Para iniciar o treino você utiliza as porcentagens descritas acima, porém, a progressão a partir dai se dá com base na sua performance nos AMRAPS(Sets com o máximo de repetições você conseguir executar sem chegar a falha). Tirado da própria planilha do Greg: Segunda: If you got 8 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 9 or 10 reps, increase by 5 pounds. If you got 11 or 12 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 12 reps, increase by 15 pounds. Quarta:If you got 6 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 7 or 8 reps, increase by 5 pounds. If you got 9 or 10 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 10 reps, increase by 15 pounds. Sexta:If you got 4 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 5 or 6 reps, increase by 5 pounds. If you got 7 or 8 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 8 reps, increase by 15 pounds. Resumindo, se conseguir realizar apenas as reps do dia, ou menos, mantem o peso. Se conseguir 1-2 reps a mais adiciona 1kg de cada lado. Se conseguir 3-4 reps a mais adiciona 2 kgs de cada lado. E se conseguir 5+ reps adicionais, coloca 3 kgs de cada lado. * = No bi-set inicio com um peso para 8 reps e o mantenho até completar 12 reps, momento no qual aumento o peso. Terças,Quintas e Sábados: Aeróbico 30-60min. Dieta: Freqüência alimentar: IF protocolo 18-6. Primeira refeição as 16:00h. Calorias: 1568,1214285714 kcal Proteínas: 175,46 g Gorduras: 50,23 g Carboidratos: 87,919 g Fibras: 17,99 g O teto calórico de 1600kcal foi recomendado pelo meu endocrinologista. Os números estão quebrados assim pois calculei a dieta da semana (pretendo mudar as receitas toda semana) no excel. Acho que é só isso. Qualquer coisa eu edito. Fiquem a vontade para comentar. Let the games begin! Spoiler Editado Janeiro 18, 2016 às 21:45 por D.Lurker Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
D.Lurker 4 Postado Janeiro 20, 2016 às 19:01 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2016 às 19:01 (editado) Treino de 18/01/2016 Foi mais um treino de adaptação. Fui bem conservador com as cargas, inclusive mandei 21 reps no AMRAP de supino , e realizei apenas os exercícios principais. Tanto é que mudei as cargas base para o segundo treino. Treino de 20/01/2016 Agachamento: 15---15kgs 2x6 & 1x10 Carga para o próximo treino de quarta: 17---17kgs Supino: 20---20kgs 2x6 & 1x12 Carga para o próximo treino de quarta: 23---23kgs Remada Curvada: 18---18kgs 2x6 & 1x10 Carga para o próximo treino de quarta: 20---20kgs RDL: 22---22kgs 2x6 & 1x9 Carga para o próximo treino de quarta: 24---24kgs Acessórios: 1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 1x10-1x10-1x8 reps Bi-set 2) Crucifixo invertido: 1x12- 1x10 reps 3) Abdominal em pé na polia 2x15 reps 4) Elevação lateral com halteres 15-5-5-5 Rest Pause Considerações sobre o treino: Eu ainda estava bem dolorido do primeiro treino, estava quase morrendo para tomar banho, mas foi só chegar na academia e aquecer que a dor sumiu. O agachamento é o meu pior exercício, devido a uma combinação de fatores, entre eles uma lesão no tornozelo que limita um pouco minha mobilidade. Por esta razão estou indo com mais cuidado nele e não apressando muito as cargas. Apesar disso gostei da execução de hoje, high bar passando bem do paralelo. O que me ajudou bastante foi a rotina de mobs que o @Ricardo Queiroz colocou no diário dele. Fiz ela meia hora antes da academia e senti que o agachamento saiu bem mais liso. O supino como sempre, meu melhor exercício, não tem muito o que falar. A execução da minha remada é quase uma pendlay, ficando apenas alguns centímetros do chão no final da excêntrica. Gosto de executar a concêntrica bem explosiva, meu peito chega a ficar um pouco marcado. No RDL fiquei insatisfeito com o AMRAP, senti que foi mais falta de capacidade aeróbica do que de força. Nos acessórios não tem muito o que comentar. Apenas troquei o desenvolvimento com halter pelo na maquina porque não tem halter montado na academia acima de 6kgs, você que tem que montar, e eu já estava morto depois dos exercícios principais. E como tinha uma máquina vazia já com as anilhas colocadas dando bobeira taquei o foda-se e fiz nela. Editado Janeiro 20, 2016 às 19:02 por D.Lurker Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Allansoso 16 Postado Janeiro 20, 2016 às 19:29 Compartilhar Postado Janeiro 20, 2016 às 19:29 Legal cara. Acompanhando! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ricardo Queiroz 5757 Postado Janeiro 20, 2016 às 21:23 Compartilhar Postado Janeiro 20, 2016 às 21:23 Que bom que ajudou cara, mas uma dica (principalmente em relação aos exercícios de inferiores e quadril), deixa para fazê-los em horário bem mais cedo que o treino ou então logo após (para soltar o corpo todo). Pode ter ajudado pois você estava todo travado e pelas cargas estarem com cargas conservadoras (como disse), mas futuramente não vai ser assim, pode prejudicar um pouco a tensão do movimento. Fazendo essa rotina todo dia (ou quando acorda ou antes de dormir) é tiro e queda rsrsrs Aproveitando e acompanhando aqui Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
D.Lurker 4 Postado Janeiro 21, 2016 às 13:51 Autor Compartilhar Postado Janeiro 21, 2016 às 13:51 18 horas atrás, Allansoso disse: Legal cara. Acompanhando! Opa, seja bem vindo! 16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse: Que bom que ajudou cara, mas uma dica (principalmente em relação aos exercícios de inferiores e quadril), deixa para fazê-los em horário bem mais cedo que o treino ou então logo após (para soltar o corpo todo). Pode ter ajudado pois você estava todo travado e pelas cargas estarem com cargas conservadoras (como disse), mas futuramente não vai ser assim, pode prejudicar um pouco a tensão do movimento. Fazendo essa rotina todo dia (ou quando acorda ou antes de dormir) é tiro e queda rsrsrs Aproveitando e acompanhando aqui Seja bem vindo Ricardo! Obrigado pelas dicas, vou começar a fazer os mobs todo dia, sempre longe do treino. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10730 Postado Janeiro 22, 2016 às 14:40 Compartilhar Postado Janeiro 22, 2016 às 14:40 Lurker, Como tem limitação no tornozelo, eu sugiro que mude pra um agacho low bar, pois o high bar exige bastante dorsiflexão caso queira aprofundar o movimento. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
D.Lurker 4 Postado Janeiro 22, 2016 às 19:24 Autor Compartilhar Postado Janeiro 22, 2016 às 19:24 (editado) Treino de 22/01/2016 Agachamento: 17---17kgs 2x4 & 1x10 Carga para o próximo treino de sexta: 20---20kgs Supino: 22---22kgs 2x4 & 1x15 Carga para o próximo treino de sexta: 25---25kgs Remada Curvada: 20---20kgs 2x4 & 1x9 Carga para o próximo treino de sexta: 23---23kgs RDL: 24---24kgs 2x4 & 1x9 Carga para o próximo treino de sexta: 27---27kgs Acessórios: 1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 1x12-1x12-1x8 reps Bi-set 2) Crucifixo invertido: 1x12- 1x8 reps 3) Abdominal em pé na polia 2x15 reps 4) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause 5) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause Considerações sobre o treino: Agachamento ok. Supino excelente. Curvada boa. RDL meh. Nos acessórios achei uma barra boa para fazer o lat pulldown, com a pegada neutra, sinto muito mais as costas do que o braço, o que era um problema com outras barras. Em 22/1/2016 at 12:40, Shrödinger disse: Lurker, Como tem limitação no tornozelo, eu sugiro que mude pra um agacho low bar, pois o high bar exige bastante dorsiflexão caso queira aprofundar o movimento. Abraços Cara, eu tinha pensado a mesma coisa quando treinava antes, e fiquei um tempo com o low bar, mas no final das contas o high é mais confortável para mim. Acho que é uma questão de proporção do meu tronco e das minhas pernas, mas o low bar é muito desconfortável e não natural para mim. E como a questão do tornozelo eu acho que é mais falta de vergonha na cara de fazer mobs do que alguma lesão permanente, prefiro ficar com o high bar e ir trabalhando a mobilidade, saca? Historinha sobre essa lesão: jogando futebol americano, de todas as maneiras que poderia me machucar, minha unica lesão foi quando eu recebi um passe e estava livre, sem ninguém perto de mim. Saí correndo e acabei virando o pé sozinho. Fiquei 1 semana com o pé inchado. Fim. Obrigado pela dica, vê se aparece sempre por aqui! Editado Janeiro 25, 2016 às 20:15 por D.Lurker Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10730 Postado Janeiro 22, 2016 às 21:57 Compartilhar Postado Janeiro 22, 2016 às 21:57 Sobre mobilidade pra agachar, isso é o que mais me ajudou: Com o tempo comece a realizar tarefas diárias nessa posição, tipo assistir TV, usar o celular, amarrar os sapatos, etc. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
D.Lurker 4 Postado Janeiro 25, 2016 às 20:40 Autor Compartilhar Postado Janeiro 25, 2016 às 20:40 (editado) Dados de 25/01/2016 Peso: 120kgs Cintura: 118,5cm Pescoço: 44,5cm BF Estimado(Navy):32,11% Treino de 25/01/2016 Agachamento: 16---16kgs 2x8 & 1x13 Carga para o próximo treino de segunda: 20---20kgs Supino: 21---21kgs 2x8 & 1x15 Carga para o próximo treino de segunda: 24---24kgs Remada Curvada: 19---19kgs 2x8 & 1x9 Carga para o próximo treino de segunda: 20---20kgs RDL: 24---24kgs 2x8 & 1x13 Carga para o próximo treino de segunda: 27---27kgs Acessórios: 1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 2x10-1x8 reps Bi-set 2) Crucifixo invertido: 1x8 Considerações sobre o treino e sobre o final de semana: Como eu tinha uma festa importante no sábado, tinha calculado um "dia do lixo" com um leve superávit no sábado e um jejum estilo eat-stop-eat no domingo. Tudo ocorreu certo até a merda acontecer no domingo: Fui parar no hospital por uma reação alérgica a uma picada de inseto. Acabei tomando uma injeção de corticoides. Por sorte o veneno foi pouco, ou foi uma abelha de espécie diferente da que me picou da ultima vez, em que quase morri no hospital com a garganta fechada e todo inchado. Desta vez foi só a dor do caralho e inchaço no local da picada, mas nada mais sério. Por motivos óbvios não fiz o jejum e comi normalmente. No treino consegui uma boa intensidade nos exercícios principais, mas decidi não puxar muito nos acessórios pelo relatado acima. Em 22/1/2016 at 19:57, Shrödinger disse: Sobre mobilidade pra agachar, isso é o que mais me ajudou: Com o tempo comece a realizar tarefas diárias nessa posição, tipo assistir TV, usar o celular, amarrar os sapatos, etc. Abraços Obrigado, vou começar implementando junto com a rotina que o Ricardo indicou. Abraços. Editado Janeiro 25, 2016 às 20:40 por D.Lurker Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
darkjedi 288 Postado Janeiro 26, 2016 às 02:44 Compartilhar Postado Janeiro 26, 2016 às 02:44 acompanhando, irmão. bons treinos e excelentes resultados pra vc. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora