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Opinião - treino ABx2


Paleirin

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Galera, estava fazendo o treinamento SL 5x5, estava indo bem, mas com as festividades de fim de ano, perdi o pique e com isso o sentido do treino, fiz ele por quase 4 meses. montei um treino e gostaria que me ajudassem, minha maior dificuldade é em desenvolver o Peitoral e tenho certa facilidade em Bíceps. Gostaria de Dicas também para desenvolver o abdômen, principalmente parte inferior. :(

 

Idade: 21 Anos
Peso: 61kg

Altura: 1,67

 

Dieta: 

 

 

Minha Filosofia nesse treinamento é execução correta dos exercícios com progressão lenta e constante de carga, priorizando os exercícios compostos. 

 

Segunda - A1

Terça - B1

Quarta - Descanso
Quinta - A2

Sexta - B2

Sábado - Descanso

Domingo - Descanso

 

•A1

Supino Inclinado com Halteres 3x10
Supino Reto 3x5
Fly  3x10
Desenvolvimento Militar Barra 3x5  
Elevação Lateral 3x10
Pulley Invertido 3x5
Tríceps Testa Barra W 3x10
Panturrilha no Smith 3x15

 

•B1

Agachamento Livre 3x8
Afundo 3x8
Extensora Chute 2x12
Puxada Vertical Triangulo 3x10
Puxada Frente 3x12
Remada Curvada 3x10
Encolhimento Frente 3x12
Rosca Direta 3x6
Rosca Alternada 2x12

 

•A2

Desenvolvimento Arnold 3x10
Elevação Lateral 3x5
Supino Inclinado 3x5
Supino Reto 3x10
Paralelas  5x5
Pulley Invertido 3x10
Tríceps Testa Barra W 2x12
Panturrilha Banco 3x15

 

•B2

Levantamento Terra  3x8
Remada Curvada 3x6
Encolhimento 2x12
Polia Frente 2x12
Stiff 3x8
Leg 45 3x12
Flexora Deitado 2x12
Rosca Direta 3x6
Rosca Alternada 2x12
 

no aguardo de respostas, abraços :D

Editado por Paleirin
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@Paleirin Recomendo você olhar este tópico do craw69, tem bastante dicas, treinos e principalmente dúvidas do pessoal aqui do fórum.

 

Sobre o seu treino... Eu não vejo problema algum em fazer exercícios diferentes para cada dia (Igual você colocou: A1... A2), só me atentaria ao fato de seguir Upper/Lower ou Push/Pull como já foi dito.

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sim amigo, estou lendo, complicado é que cada topico que leio tenho que ler outros para entender kkkk mas estou tentando. achei meu treino parecido com o treinamento push/pull/legs, só que eu dividi o treino de pernas em 2 para forcar melhor.

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sobre os treinos.

A1: faço a divisão de peito, ombro e triceps + panturrilha. E é mais focado no peito, pois é minha maior dificuldade, por isso 3 exercícios sendo o Fly um isolado, pois eu entendo a importância dos exercícios compostos, mas também conheço as minhas dificuldades genéticas. do resto eu penso que estaria tudo ok '-'.

Supino Inclinado com Halteres 3x10
Supino Reto 3x5
Fly  3x10
Desenvolvimento Militar Barra 3x5  
Elevação Lateral 3x10
Pulley Invertido 3x5
Tríceps Testa Barra W 3x10 (gostaria de algum exercício para substituir a rosca testa, pois treino só e tenho tempo limitado, por treinar na hr de almoço do trabalho. pensei em Rosca Francesa, oq acham?)
Panturrilha no Smith 3x15

 

 

B1: Divisão de costas, trapézio e bíceps + perna voltado para quadriceps. pensei em fazer algumas mudanças.

Agachamento Livre 3x8 ( mudar para 3x6 para conseguir um bom desenvolvimento de carga)
Afundo 3x8
Extensora Chute 2x12
Puxada Vertical Triangulo 3x10
Puxada Frente 3x12 (mudar para parra fixa, pegada supinada, com 3xF)
Remada Curvada 3x10
Encolhimento Frente 3x12
Rosca Direta 3x6 (mudar para rosca inversa, pois tenho dificuldade para desenvolver antebraço)
Rosca Alternada 2x12 (estou na duvida se faço rosca direta ou alternada, estou mais voltado para alternada, pois assim desenvolvo igualmente a força dos dois braços, braço direito está ligeiramente mais forte)

 

 

A2 Mesma ideia do treino A1, mas muda sequencia para dar prioridade a outras dificuldades. pensei até em colocar tríceps primeiro, depois peito e por ultimo ombro, oq acham?

Desenvolvimento Arnold 3x10
Elevação Lateral 3x5
Supino Inclinado 3x5
Supino Reto 3x10
Paralelas  5x5
Pulley Invertido 3x10
Tríceps Testa Barra W 2x12 (gostaria de algum exercício para substituir a rosca testa, pois treino só e tenho tempo limitado, pois treino na hr do almoço do trabalho, pensei em Rosca Francesa, oq acham?)
Panturrilha Banco 3x15

 

B2 Aqui eu faço o mesmo conceito do treino B1, e em perna foco mais em posterior.

Levantamento Terra  3x8
Remada Curvada 3x6 (estou em dúvidas, por conta da lombar. pois no mesmo dia tem terra e stiff)
Encolhimento 2x12
Polia Frente 2x12 (mudar para barra fixa pegada pronada, com 2xF)
Stiff 3x8
Leg 45 3x12
Flexora Deitado 2x12
Rosca Direta 3x6 (mudança para rosca inversa)
Rosca Alternada 2x12 (mesma dúvida do treino b1)

 

 

e ai galera, espero a ajuda de vocês. :D

 

 

 

Editado por Paleirin
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achei legais as mudanças, pode mandar bala.

se está assimetrico prefira halteres

 

faça testa no cross

não isole antebraços, deixa o terra cuidar disso

 

continue com a curvada e o terra

muita atenção na contração do core

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12 horas atrás, saintgraal disse:

achei legais as mudanças, pode mandar bala.

se está assimetrico prefira halteres

 

faça testa no cross

não isole antebraços, deixa o terra cuidar disso

 

continue com a curvada e o terra

muita atenção na contração do core

 

obg pelas respostas mano. já que disse para não isolar os antebraços, acha necessário manter os 2 exercícios de bíceps ou só um mesmo?

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atualizado, com as mudanças. 

 

A1
Supino Inclinado com Halteres 3x10
Supino Reto 3x5
Fly  3x10
Desenvolvimento Militar Barra 3x5  
Elevação Lateral 3x10
Pulley Invertido 3x5
Tríceps Testa no cross 3x10 
Panturrilha no Smith 3x15

B1
Agachamento Livre 3x6 
Afundo 3x8
Extensora Chute 2x12
Puxada Vertical Triangulo 3x10
Barra Fixa (pronada) 3xF
Remada Curvada 3x10
Encolhimento Frente 3x12
Rosca Direta 3x6 
Rosca Alternada 2x12 

 A2
Desenvolvimento Arnold 3x10
Elevação Lateral 3x5
Supino Inclinado 3x5
Supino Reto 3x10
Paralelas  5x5
Pulley Invertido 3x10
Tríceps Testa no cross 2x12 
Panturrilha Banco 3x15

B2
Levantamento Terra  3x8
Remada Curvada 3x6
Encolhimento 2x12
Barra Fixa (supinada) 2xF 
Stiff 3x8
Leg 45 3x12
Flexora Deitado 2x12
Rosca Direta 3x6 
Rosca Alternada 2x12

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