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naoeoveloso

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Treino (22/01/16)

Improvisei a barra fixa entre duas árvores aqui em casa e o treino foi por aqui mesmo. Coisa rápida:

 

Pull ups + militar push ups

1x6+20

1x6+15

1x6+15

1x6+12

 

Chin up + assisted handstand push up

(posição de handstand, com pés em um apoio na altura do quadril e pernas extendidas, coluna em posição “vertical”)

1x6+15

1x7+12

1x6+11

1x6+10

 

Toes to bar + handstand

(serviu mais pra transição da posição em pé para o handstand, fiz várias tentativas, umas 10 por série, mas contabilizei apenas o tempo máximo em cada série)

1x8+4s

1x6+3s

1x6+5s

1x6+2s

 

Punhos começaram a doer nas últimas séries. Impressionante que já fiquei quase 10 segundos em handstand, quando estava tendo aula de ginástica olímpica na faculdade e treinava toda semana, o jeito é voltar a treinar frequentemente.

 

Headstand

(tentando corrigir a postura e concentrando na contração do core)

1x12s

1x24s

1x25s

 

Fiz algumas frog stands mas os punhos começaram a reclamar. Entre os intervalos mandei ao todo 120 reps de flexão plantar.

DMT Nos quadríceps, posteriores e glúteos do treino de quarta e do jogo de ontem.

 

Amanhã quero ver se vou até uma pista de atletismo aqui perto fazer um HIIT de corrida.

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Treino (23/01/16) 

Improvisei paralelas de chão aqui em casa com duas caixas.

V-sit + tuck planche

1x15s + 12 s

1x12s + 8s

1x15s + 10s

1x15s + 12s 

1x15s + 9 s

 

(V-sit meio tímido, mas tentando flexionar o quadril mais que o L-sit e no tuck planche tentando manter os braços extendidos, bastante dificuldade em deixar o quadril alto)

 

Não sei definir esse exercício, vou tentar explicar a posição. Sai do tuck planche, flexiona os braços e coloca o quadril pra cima como no frog stand, sem encostar as pernas nos braços, tentei manter a coluna "verticalizada" o máximo que consegui, simulando um handstand/headstand. Lombar latejando, sensação muito boa. Fiz:

1x11s

1x10s

1x19s

1x15s

 

Reverse leg lifts headstand (RLL, vulgo purgatório)

Coloquei a meta de 10 repetições, quando desequilibrava, saía da posição e começava tudo de novo. Bastante descanso entre as séries, lombar cansada já. Fiz até encostar os dedos do pé no chão.

1x1

1x1

1x2

1x2

1x1

1x1

1x1

1x1

 

Plank

1x40s + 40s cada perna 

1x40s + 40s cada perna

 

That's all folks!

 

 

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Treino (25/01/16)

 

Supino

5x5 (35/35/36/36/36kg)

Pull up BW + 10kg

5x5

 

Dips + chin up BW

1x15+6

1x12+6

1x8+6

 

Militar 15-15kg + remada curvada 25-25kg + encolhimento na barra 25-25kg

1x8+8+12

1x7+8+12

1x7+8+8

 

Rosca alternada 10kg + elevação lateral 6kg + militar push ups

1x14+12+14


 

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Dia 26/02 (terça) não consegui ir treinar. Ontem teve treino, rápido, mas cansativo.

Treino (27/02/16)

Agachamento 50-50kg

1x6

1x6

1x7

1x6

1x6

+50 BW squat

 

Agachamento 35-35kg + wall sit putaquepariu

1x10+1 min

1x10+45 seg

1x10+45 seg

 

One leg hamstring curl

1x17

1x15

1x17

 

Toes to bar

1x6

1x5

1x4

1x4

 

Dragon flags

3x6

 

 

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Treino (28/02/16)

 

Paralelas + Pull up 

13+6

11+6

10+6

10+6

 

Chiup up + Push up

6+20

6+15

6+20

 

Desenvolvimento Militar 20-20kg

1x5+2+2+2+1 (myo reps)

 

Rosca Martelo 12-12kg

1x14+10+8+7 (myo reps)

 

Elevação Lateral 8-8kg

1x12+10+8+8 (myo reps) 

 

Hoje não consegui ir treinar, a dança tomou todo meu tempo. Amanhã tem handebol cedo, ensaio e quero ver se faço algum treino por casa. Hoje é dia de refeed, amém!

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  • 2 meses depois...

Galera, voltando à relatar depois de muito tempo. Tenho treinado só em casa, abandonei a academia. Estou fazendo a divisão upper/lower. Hoje, por exemplo, o treino está sendo de membros inferiores, focando na potência. Fiz:

 

Pistol squat 

4x10 cada perna

 

E um circuito louco que me veio na cabeça.

4 séries de:

 

20 Elevações pélvicas

15 hang knee raises

10 knee jump + box jump 

5 Saltos horizontais unilaterais (cada perna)

100 gêmeos em pé. 

 

Coração saindo pela boca. E foi só.

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Hoje era dia de upper! Treino foi rápido.

Treino (19/04/16)

Pull up + chin up + push up + incline push up 

10 + 4 + 20 + 10

7 + 3 + 15 + 10

6 + 2 + 12 + 8

5 + 2 + 12 + 10

 

Pike press + chimpanzé

10 + 20s

8 + 20s

6 + 20s

7 + 20ss

 

Fiz algumas Toes push up pra finalizar.

 

Sobre a dieta, tenho feito uma ingestão média de carboidratos, não estou mais seguindo low carb por comodidade mesmo. Sem falar que negar arroz, feijão, polenta, macarrão as vezes fica difícil. Porém me sinto muito menos retido com low carb, logo volto a seguir à risca. 
 

Citar

 

Uma dúvida aos que seguem low carb, vocês incluem amendoim na dieta?

 

 

Ontem, depois do treino lower, fui jogar handebol. Hoje acordei todo travado, posteriores, glúteos e abdômen com bastante dmt. 

 

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Treino (22/04/16): 

 

Push up + knee push up

4x15 + 4

     12 + 4

     12 + 4

     10 + 5

 

Archer push up

2x12

 

L-sit pull up + hanging leg raises

4x6 + 4

    6 + 4

    5 + 4

    5 + 4 (o inferno é mais ou menos aqui)

 

Pull up + chimpanzé

2x6 + 10s

    5 + 10s

 

Pike press

3x8

 

Chin up + Toes to bar (pronação)

4x7 + 2

    6 + 2

    5 + 2

    5 + 2

(muito mais difícil com a pegada pronada)

 

Close grip pull up

4x5

 

Pseudo planche push up + Pike plank

(utilizei um pano debaixo dos pés no assoalho de madeira aqui em casa, dedos levemente voltados pra trás)

4x8 + 8

    7 + 8

    9 + 6

    5 + 5 

(senti muito deltóide anterior e bíceps nesse último exercício, é como se tivesse feito rosca 21) 

Segue algumas fotos pós treino de hoje:

 

 

 

IMG_20160422_103213.jpg

IMG_20160422_103200.jpg

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Treino (25/04/16)

Treino membros inferiores. 

Pistol squat

5x8

(Comecei com calcanhar elevado em uma anilha de 5kg, pois ainda me falta mobilidade pra atingir a amplitude completa, fiz três séries assim. Depois peguei a anilha e fiz mais duas séries segurando ela à frente para conseguir atingir a amplitude máxima.)

 

Back bridges + jump squat

5x15s + 10

(Senti bastante dor nos punhos no hollow back, porém a parte posterior bem fadigada.)

 

Fiz alguns Wrestler's Bridges no hands e morreu.

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Dmt forte na lombar, parece até que fiz algumas séries de levantamento terra. 

Sobre a dieta: hoje teve banana e amendoim no pré treino, cinco ovos e mais banana no pós, tomate, aipim, carne vermelha em duas refeições (preparadas com gordura animal), e pra finalizar um frango com molho e mais banana que é a fruta disponível na fruteira. A ingestão de carboidratos deve estar abaixo de 200g. 

Vou colocar em seguida algumas contas no instagram que gosto de acompanhar, relacionadas a alimentação e treinamento:

Senhor Paleo (paleo diet)

 

Senhor Torresmo (low carb)

 

Gabo Saturno (calistenia e yoga)

 

Mauro Yoshida (calistenia e funcional)

 

Pedro Fortes (calistenia e funcional)

 

Doutor Paulo Gentil (doutor em Ciências da Saúde, graduado em Educação Física)

Desse último, vou deixar uma postagem que fala sobre exercícios isoladores vs exercícios compostosExercício isolado é burrice? 

 

Calistenia Integrada (calistenia)

 

Louis Parkinson (o maluco é escaldor, se você acha que sua pegada é forte, veja os vídeos dele)

 

Bradly Castleberry (fisiculturista, treina igual um maluco e tem uma impulsão de outro mundo)

 

The Comeback apenas:

 

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