Treino DUP FBx3

[D.Lurker 4]

Idade:22
Altura:1,86
Peso:121
Dieta: Hipocalórica
Objetivos do treino: Manter/aumentar a massa muscular. Desenvolver proficiência com os exercícios principais. Melhorar capacidade de trabalho. Desenvolver a capacidade aeróbica.
Estrutura do Treino: FBx3 c/c Aeróbicox3

Breve introdução:

Já tive uma breve experiência com treinos de força quando praticava Futebol americano. Na época pesava 100kgs. Fiquei um tempo com o SL5x5, e depois passei para um treino feito com base nos programas grátis disponíveis no site do Greg Nuckols(strengtheory.com). Devido a alguns acontecimentos fiquei inativo por um tempo, sem fazer academia e engordando feito um porco.

O programa que coloco para avaliação é feito com base nos treinos “Agachamento iniciante 3x/semana” e “Supino iniciante 3x/semana” disponíveis no site do Greg. Irei tentar explicar a progressão dos exercícios principais da melhor maneira possível, apesar de que minha dúvida não é com relação a eles, e sim com relação aos acessórios.

Considerações sobre o treino:

 

A base do treino são os quatro primeiros exercícios, realizados com um protocolo DUP.
São os seguintes: Agachamento(exercício de flexão de joelho), Supino(exercício de empurrar horizontal), Remada Curvada(exercício de puxar horizontal) e RDL(exercício de flexão de quadril).

Desta forma, após a realização destes exercícios, serão feitos os exercícios acessórios, que devem suprir as negligencias dos exercícios principais, executados na faixa de repetição de 8-12. Eu identifiquei as seguintes:

 

 

• Falta de exercícios de empurrar e puxar no plano vertical.
• Falta de estímulo direto para deltoide posterior e médio.
• Falta de estímulo para o trapézio superior e antebraço.
• Falta de estímulo direto para bíceps e tríceps.
• Falta de estímulo direto nos músculos abdominais.

O que me levou a selecionar os seguintes exercícios:

Desenvolvimento com halter, Lat Pulldown, Crucifixo invertido, Elevação lateral com halteres, Encolhimento com barra, Roca Pulso, Rosca Martelo, Tríceps testa, Abdominal em pé na polia.

 

Desta forma gostaria da opinião de vocês sobre a melhor maneira de estruturar os exercícios acessórios, ou mesmo se acham interessante descartar alguns deles.

Possibilidades de Estruturação dos Acessórios:

1)Sets executados normalmente
Nessa possibilidade os sets são executados normalmente. Todos os exercícios mencionados acima executados para 3/2 séries de 8-12 repetições. Possui a desvantagem de demorar eras para terminar o treino.

 

2)Bi-sets
Nesta possibilidade seriam executados os seguintes bi-sets, para 3/2 séries de 8-12 repetições:

• Desenvolvimento com halter e Lat Pulldown
• Crucifixo invertido e Elevação lateral com halteres
• Encolhimento com barra e Roca Pulso
• Rosca Martelo e Tríceps testa
• Abdominal em pé na polia

Possui a vantagem de demorar menos, porém pode resultar em um estímulo menor.

 

3)Rest Pause ou Myo-reps
Nesta possibilidade todos os exercícios seriam realizados para um set de rest pause ou myo-reps.
Possui a vantagem de demorar menos, porém pode resultar em um estímulo menor.

 

4)Mistura dos 3 acima

Treino:

Segunda-Feira:
Exercícios principais:

 

Agachamento
2x8@70%
1xAMRAP@70%

 

Supino
2x8@70%
1xAMRAP@70%

 

Remada Curvada
2x8@70%
1xAMRAP@70%

 

RDL
2x8@70%
1xAMRAP@70%

 

Acessórios:
Ver acima.

 

Quarta-Feira:

Exercícios principais:

 

Agachamento
2x6@75%
1xAMRAP@75%

 

Supino
2x6@75%
1xAMRAP@75%

 

Remada Curvada
2x6@75%
1xAMRAP@75%

 

RDL
2x6@75%
1xAMRAP@75%

 

Acessórios:
Ver acima.

 

Sexta-Feira:
Exercícios principais:

 

Agachamento
2x4@80%
1xAMRAP@80%

 

Supino
2x4@80%
1xAMRAP@80%

 

Remada Curvada
2x4@80%
1xAMRAP@80%

 

RDL
2x4@80%
1xAMRAP@80%

 

Acessórios:
Ver acima.

 

Terças,Quintas e Sábados:

Aeróbico 30-60min.

 

Protocolo de Progressão:

 

Para iniciar o treino você utiliza as porcentagens descritas acima, porém, a progressão a partir dai se dá com base na sua performance nos AMRAPS(Sets com o máximo de repetições você conseguir executar sem chegar a falha).

Tirado da própria planilha do Greg:
Segunda: If you got 8 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 9 or 10 reps, increase by 5 pounds.  If you got 11 or 12 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 12 reps, increase by 15 pounds.
Quarta:If you got 6 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 7 or 8 reps, increase by 5 pounds.  If you got 9 or 10 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 10 reps, increase by 15 pounds.
Sexta:If you got 4 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 5 or 6 reps, increase by 5 pounds.  If you got 7 or 8 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 8 reps, increase by 15 pounds.

Diante do exposto, gostaria da opinião de vocês com relação a estruturação dos exercícios acessórios.Obrigado!

[Lucas, o Schrödinger 10649]

Achei que ficou bem estruturado.

 

Sobre os acessórios eu excluiria ao menos os seguintes:

• Desenvolvimento com halter e Lat Pulldown
• Crucifixo invertido e Elevação lateral com halteres
• Encolhimento com barra e Roca Pulso
• Rosca Martelo e Tríceps testa
• Abdominal em pé na polia

Os mais importantes são o de empurrar e puxar verticais. Pode fazer eles em jump-set. Os outros poderiam ser rotacionados a cada dia e poderia ou não usar rest-pause ou myo-reps - gosto dessas técnicas pra isoladores e máquinas, além dos calistênicos.

 

Abraço

[D.Lurker 4]

44 minutos atrás, Shrödinger disse:

Achei que ficou bem estruturado.

 

Sobre os acessórios eu excluiria ao menos os seguintes:

• Desenvolvimento com halter e Lat Pulldown
• Crucifixo invertido e Elevação lateral com halteres
• Encolhimento com barra e Roca Pulso
• Rosca Martelo e Tríceps testa
• Abdominal em pé na polia

Os mais importantes são o de empurrar e puxar verticais. Pode fazer eles em jump-set. Os outros poderiam ser rotacionados a cada dia e poderia ou não usar rest-pause ou myo-reps - gosto dessas técnicas pra isoladores e máquinas, além dos calistênicos.

 

Abraço

Olá.

 

Realmente, pensando melhor, o encolhimento e a rosca pulso são desnecessários, visto que os músculos em questão já são recrutados em vários dos outros exercícios, e por ser uma dieta hipocalórica.

Porém não acho interessante descartar o exercício para deltoide posterior, na minha opinião é o mais importante, junto com os de empurrar e puxar verticais. Escolhi o crucifixo invertido por sentir mais resultado com ele do que com o facepull.

 

Acho que cheguei em uma estrutura boa, por enquanto. Os itens 1 e 2 sendo iguais todos os dias, e os itens 3 e 4 rotacionando no esquema ABA-BAB.

 

Treino A)

 

1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set

2) Crucifixo invertido 2x 8-12

3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause

4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause

 

Treino B )

 

1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set

2) Crucifixo invertido 2x 8-12

3) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause

4) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause

 

O que acha?

 

Abraço

 

 

 

Editado Janeiro 10, 2016 às 12:36 por D.Lurker

[Lucas, o Schrödinger 10649]

O crucifixo não é necessário, pois a remada vai cuidar de trabalhar a parte posterior do deltoide, mas mal não vai fazer, então pode manter.

 

Quanto ao abdômen, talvez seja melhor não usar rest-pause, pois um dos objetivos de treiná-lo é adquirir resistência, estabilidade, etc. Assim, seria mais proveitosos trabalhá-lo com high reps e exercícios de estabilização. Eu gosto de pranchas, ab wheel e HLR. Também acho que pode colocar em todos os treinos.

 

Uma coisa importante: a base do treino está boa, então faça o que gosta. Cada um vai ter preferência por um ou outro exercício. A consistência é que vai dizer se vai progredir ou não.

 

Abraços