[Avaliação]Treino do Jaraqui gordo

[Vecchio 4504]

Idade: 47
Altura: 1.83 m
Peso: 134 kg
BF: 33.5%
Medidas:

• Tórax expandido: 133 cm
• Tórax relaxado: 125 cm
• Antebraço: 36 cm
• Braço: 45 cm
• Abdômen: 118 cm
• Quadril: 121 cm
• Coxa medial: 72 cm
• Panturrilha: 46 cm

Objetivo do treino: manutenção da massa magra
Especificidades:

• em cutt (deficit calórico entre 10 a 20%);
• em reabilitação de fratura da tíbia (treino "de levinho" para as pernas);
• tenho somente uma hora disponível para treinar;
• a academia, meu paraíso, abre de domingo a domingo... pqp... bom pra caralho

 

Treino:

• segunda: 
  • supino (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada);
  • RDL (4 x 6-12 x carga com progressão linear);
  • Pull-up com assistência  (4 x 6-12 x quantidades "regressivas" de assistência);
  • Arremesso (Clean & Jerk) com progressão linear (progressão específica passada por um camarada muito foderoso em se tratando de LPO);
  • Abdominais (sit-up; meta: atingir 4 x 25)
• terça: 
  • 1 hora de alongamento/mobilidade
• quarta: 
  • levantamento terra (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada);
  • Mergulho (dips) com assistência  (4 x 6-12 x quantidades "regressivas" de assistência);
  • Barra fixa com pegada supinada (chin-ups) com assistência  (4 x 6-12 x quantidades "regressivas" de assistência);
  • Abdominais (sit-up; meta: atingir 4 x 25)
• terça: 
  • 1 hora de alongamento/mobilidade
• sexta: 
  • militar (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada);
  • agachamento (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada);
  • bi-set pendlay row / RDL (4 x 6-12 x carga com progressão linear)
  • crucifixo (4 x 6-12 x carga com progressão linear)
  • arremesso (snatch) (progressão específica passada por um camarada muito foderoso em se tratando de LPO)
• sábado:
  • 1 hora de alongamento/mobilidade
• domingo:
  • treino da segunda passada
• segunda
  • treino da terça passada
• terça
  • the zoeira never ends...
• sobre o treino:
  • preciso viajar periodicamente e, por esse motivo, a porra toda fecha +/- 24 sessões de treino (com pesos e alongamento) a cada mês.
  • após três semanas de treino intenso (pelo menos pra mim, ouvindo trilha sonora de heavy metal com fone de ouvido intra-auricular) eu dedico uma semana a uma sessão de treino zen (sem fones de ouvido, ouvindo a trilha sonora com o som ambiente da academia, geralmente rap, hip-hop e outras coisas), em deadload, com no máximo 50% da 1RM, parando pra conversar, socializando e tentando fingir para as pessoas que sou um gordo afável.
  • AMRAP = As Much Repetitions as Possible. É uma espécie de inferno em vida. É o velho conhecido, normalmente chamado de "repetir até à falha".
  • Pendlay Row: é uma espécie de remada curvada, só que com a coluna mais paralela ao solo e levantada mais à altura do peito. Minha barriguinha está meio grandinha pra realizar a remada curvada tradicional
  • RDL: é o Romanian Dead Lift. É um exercício parecido com o levantamento terra, realizado porém com o objetivo de recrutar os isquiotibiais (musculatura posterior da perna).

 

Esqueci também de comentar: Feliz 2016 a todos (ou todxs para ser politicamente alinhado com os jovens de hoje em dia).

Editado Janeiro 1, 2016 às 00:44 por Jaraqui
Esqueci de algumas coisas.

[Vecchio 4504]

38 minutos atrás, Classicman disse:

Domingo? 

Haja paixão. 

Bons treinos. 

 

Pokoyo, quem treina perna precisa de um pouco de sacrifício, né?