Ricco 0 Postado Dezembro 30, 2015 às 03:19 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 03:19 (editado) Idade: 20Altura: 1,79mPeso: 85kg Objetivo do treino: Hipertrofia PROTOCOLO DE TREINAMENTO Série A – Costas e trapézio · Barra fixa GVT 10x10 · Serrote I go U go (faz um lado de cada vez, sem parar) 6xfalha · Remada curvada triângulo 3xfalha com 2s de isometria no pico da contração, e na ultima drop set · Remada curvada pegada pronada 3x12,10,8 com progressão de carga · Puxada triângulo 3x10 · Pulldown 2x20 · Crucifixo inverso 2x20 · Encolhimento com halter 4x15 Série B – Peito · Supino Reto Barra 4 x 12-10-8-6 com progressão de carga, e na última drop set · Supino Inclinado Máquina 4x8 · Crucifixo Reto 4 x 10 · Supino Inclinado Halter + Anilha segurando com as duas mãos (BI-SET) 3 x 10 · Paralelas 4 x falha · Cross-over 3 x 10 + 10 + 10 ( drop set) Flexão Plantar 4 x falha Série C – Ombro e Trapézio · Desenvolvimento guiado frontal 4 x 12,10,8,6 carga progressiva · Elevação Frontal Halter + Elevação frontal barra pegada supinada 3x10 · Elevação lateral 4x 10 + 12 + 15 (drop set) · Abdução unilateral inclinado 3x15 (sem descanso nos braços) · Crucifixo inverso halteres 4 x 15 · Encolhimento com halteres em rotação lenta 4x10 · Encolhimento na barra pela frente 4 x 10 Flexão plantar no leg 4 x falha Série D – Bíceps e Tríceps · Tríceps pulley 4 x 12, 12, 8, 8 com progressão de carga (drop set nas duas últimas) · Tríceps testa 4x 10 · Tríceps corda 4 x 10 · Tríceps frânces na polia 4 x 10 · Rosca direta barra 4 x 10, com drop na última série · Rosca scott máquina MTUT (3 repetições c velocidade rápida e 1 super slow, até fazer 12 repetições) 4x 12 · Rosca direta halter isometria (enquanto um braço está subindo, o outro está segurando no pico de contração. Fazer esse movimento alternado) 4 x falha · Rosca martelo 4 x 10 · Antebraço: Rosca punho 4 x 10 Série E – Coxa e panturrilha · Agachamento livre 5x10 · Leg press 45º 4x10 · Passada com carga 4 x 12 · Stiff 4 x falha · Mesa flexora i go u go (1 perna de cada vez sem descanso) 6xfalha · Cadeira extensora 5x 15, 15, 10, 10, 10 (drop set nas três últimas) · Gêmeos em pé 4x40 carga elevada · Flexão plantar unilateral no degrau com carga moderada 3xfalha Série F – Peito e ombro · Supino reto halteres 4 x 12 · Crucifixo reto 4 x 10 · Peck deck – 4x10,10,8,6 com drop set na ultima série · Cross over – 3x falha · Elevação lateral 5x falha · Elevação frontal na corda polia 4x falha · Desenvolvimento militar 4x 10 Meus pontos fracos são peito e deltoide. Editado Dezembro 31, 2015 às 20:49 por Ricco Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Devil-Cry67 168 Postado Dezembro 30, 2015 às 03:38 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 03:38 Cara gostei da escolha dos exercícios, mais não curti mt a divisão do treino não - Entendo que peito e seu ponto fraco, mais colocaria bem menos volume - já que ombro também e ponto fraco tente coloca-lo longe do treino de peito, senão qnd for treina-lo ele não vai ter recuperado do treino de peito - 5 exercícios pra tríceps man?? joga 3 no max, bíceps a msm coisa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ricco 0 Postado Dezembro 30, 2015 às 03:40 Autor Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 03:40 1 minuto atrás, Devil-Cry67 disse: Cara gostei da escolha dos exercícios, mais não curti mt a divisão do treino não - Entendo que peito e seu ponto fraco, mais colocaria bem menos volume - já que ombro também e ponto fraco tente coloca-lo longe do treino de peito, senão qnd for treina-lo ele não vai ter recuperado do treino de peito - 5 exercícios pra tríceps man?? joga 3 no max, bíceps a msm coisa Mas a parada é a seguinte, eu vou treinar delts e peito no sábado. Se eu for jogar delts pra outro dia mais longe de peito, ele vai ficar próximo do treino F. Pensei nisso também de estar muito volumoso o treino de triceps e biceps... Vou rever isso ai Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ricco 0 Postado Dezembro 30, 2015 às 21:21 Autor Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 21:21 Alguém poderia dar uma avaliada? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Dezembro 30, 2015 às 21:32 Compartilhar Postado Dezembro 30, 2015 às 21:32 achei o treino péssimo, muito volumoso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ricco 0 Postado Dezembro 31, 2015 às 18:42 Autor Compartilhar Postado Dezembro 31, 2015 às 18:42 21 horas atrás, lucasf21 disse: achei o treino péssimo, muito volumoso. Alguma sugestão?? Só criticar não ajuda muito. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Dezembro 31, 2015 às 18:45 Compartilhar Postado Dezembro 31, 2015 às 18:45 2 minutos atrás, Ricco disse: Alguma sugestão?? Só criticar não ajuda muito. sugestões: 4 Para músculos grandes: Peito/Costas/Ombro. Sugestões: 3 para quadríceps, 2/3 para posterior. Sugestões: 2 para panturrilhas. Sugestões: 2/3 Bíceps, Tríceps, Ante-braço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ricco 0 Postado Dezembro 31, 2015 às 18:47 Autor Compartilhar Postado Dezembro 31, 2015 às 18:47 Agora, lucasf21 disse: sugestões: 4 Para músculos grandes: Peito/Costas/Ombro. Sugestões: 3 para quadríceps, 2/3 para posterior. Sugestões: 2 para panturrilhas. Sugestões: 2/3 Bíceps, Tríceps, Ante-braço. Isso treinando o músculo 1x na semana??? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Dezembro 31, 2015 às 18:50 Compartilhar Postado Dezembro 31, 2015 às 18:50 6 minutos atrás, Ricco disse: Alguma sugestão?? Só criticar não ajuda muito. Obviamente, por isso disse para fazer 4 para músculos grandes, geralmente é 3 para grandes e 1 ou no máximo 2 para pequenos, se vc consegue dar intensidades com reset, drop-set vc vai sair morto fazendo 4 para peito/costas, apenas de intensidade, peso, repetições rápidas/lentas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ricco 0 Postado Dezembro 31, 2015 às 18:51 Autor Compartilhar Postado Dezembro 31, 2015 às 18:51 Agora, lucasf21 disse: Obviamente, por isso disse para fazer 4 para músculos grandes, geralmente é 3 para grandes e 1 ou no máximo 2 para pequenos, se vc consegue dar intensidades com reset, drop-set vc vai sair morto fazendo 4 para peito/costas, apenas de intensidade, peso, repetições rápidas/lentas. Então você é totalmente contra técnicas tipo GVT né? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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