arthurosantos 1 Postado Dezembro 17, 2015 às 13:21 Compartilhar Postado Dezembro 17, 2015 às 13:21 Fala marombeiros! Treinava anteriormente (sem foco em dieta) passei um ano sem treinar... Porém voltei um pouco mais de um mês, com foco total na dieta, treinos e descanso. Se puderem me ajudar com alguma consideração sobre o treino, agradeço desde já. OBS¹: Nos treinos desejo ter um foco maior em Abs, Deltóide e Vasto Lateral. OBS²: Principais dúvidas nos treinos: TREINO B - LEG DAY, TREINO C - ABS/PANTURRILHAS, TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS. Idade: 23 Altura: 172cm Peso: 81 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura,ex: ABCDE Número de repetições: Sempre tentando atingir a falha. Número de séries: 3~4 dependendo. TREINO A - PEITORAL/BÍCEPS ----------------------------- 3~4 x 8 -10 Supino Reto Barra 3 x 8 -10 Supino Inclinado Halteres 3 x 8 -10 Supino Declinado Barra 3 x 10 -12 CrossOver 3~4 x 10 -12 Rosca Direta Barra 3 x 10 -12 Rosca Alternada 3 x 10 -12 Rosca Martelo ---------------------------- TREINO B - LEG DAY ----------------------------- 3~4 x 10-12 Agachamento Livre 3 x 20 Leg Press 45º 3 x 20 Extensora 2 x 10 -12 Afundo Barra 3 x 10 -12 Stiff 3 x 15 Flexora ---------------------------- TREINO C - ABS/PANTURRILHAS ----------------------------- 3 x 15 -20 Elevação de pernas 3 x 15 -20 Abs na prancha Declinada 3 x 15 -20 Elevação de pernas na prancha Declinada 3 x 15 -20 Spell Caster 5 x 20 -25 Gêmeos Sentado 5 x 20 -25 Gêmeos em Pé ---------------------------- TREINO D - DORSAL/TRÍCEPS ----------------------------- 3~4 x Barra Fixa 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 8-10 Puxador Fechado 3 x 8-10 Serrote 3~4 x 10 -12 Rosca Testa 3 x 10 -12 Mergulho no Banco 3 x 10 -12 Tríceps Pulley ---------------------------- TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS ----------------------------- 3 x 8-10 Desenvolvimento Militar 3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º (Cotovelos flexionados) 3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º sentado (Cotovelos semi-flexionados) 3 x 10-12 Elevação Giratório sentado 3 x 10 -12 Crucifixo Invertido Unilateral 3 x 10 -12 Crucifixo Invertido em pé no CrossOver 4~5 x 12 -15 Elevação de ombros ---------------------------- Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Dezembro 17, 2015 às 13:31 Compartilhar Postado Dezembro 17, 2015 às 13:31 se voltou faz pouco tempo sugiro outra divisão. abc2x FB, AB.. arthurosantos reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
arthurosantos 1 Postado Dezembro 17, 2015 às 13:42 Autor Compartilhar Postado Dezembro 17, 2015 às 13:42 Agora, lucasf21 disse: se voltou faz pouco tempo sugiro outra divisão. abc2x FB, AB.. Então, iniciarei o treino no término do segundo mês(+10dias). Posso estar errado mas sinto que meu corpo precisa dessa divisão, irei testar. Se tiver alguma sugestão, dica sobre o treino, agradeço desde já. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
arthurosantos 1 Postado Dezembro 17, 2015 às 15:23 Autor Compartilhar Postado Dezembro 17, 2015 às 15:23 Up Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
arthurosantos 1 Postado Dezembro 17, 2015 às 22:07 Autor Compartilhar Postado Dezembro 17, 2015 às 22:07 E aí marombas? Zero sugestões? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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