Este é um post popular. Lucas, o Schrödinger 10660 Postado Dezembro 7, 2015 às 14:13 Este é um post popular. Compartilhar Postado Dezembro 7, 2015 às 14:13 Olá, Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais. Estrutura base pra um ABC A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8 C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) (*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs. Segue um exemplo de push nesse modelo: A. Supino Reto 5x3 B. Militar 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 2x8 D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps E. Elevação Lateral 2x12 F. Tríceps Francês 2x12 A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado. Espero ter ajudado com essas ideias. Abraços, Lucas Kratz, yuuuriiii, D.E.Z. e 34 outros reagiu a isso 37 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11503 Postado Dezembro 7, 2015 às 14:17 Compartilhar Postado Dezembro 7, 2015 às 14:17 Na sua opiniäo, quais seriam as vantagens de adotar esse tipo de ABC ao invés do tradicional ABC seqüencial para hipertrofia que vemos por aí? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10660 Postado Dezembro 7, 2015 às 14:54 Autor Compartilhar Postado Dezembro 7, 2015 às 14:54 Agora percebi que nao ficou claro, mas me refiro a ABC2x. Vou ajustar no post original. abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10660 Postado Dezembro 7, 2015 às 21:20 Autor Compartilhar Postado Dezembro 7, 2015 às 21:20 7 horas atrás, Torf disse: Na sua opiniäo, quais seriam as vantagens de adotar esse tipo de ABC ao invés do tradicional ABC seqüencial para hipertrofia que vemos por aí? Sua pergunta dizia respeito a a frequência mesmo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MonsterFreak 4767 Postado Dezembro 7, 2015 às 21:33 Compartilhar Postado Dezembro 7, 2015 às 21:33 Boa, os iniciantes do fórum deviam fazer ABC2x assim(hibrido), o outro tópico que tem no fórum ensinando a montar um abc2x é horrível. Desse treino ai que tu montou, eu so tiraria supino inclinado, deixando a paralelas com 4 series AMRAP inclinando pra frente. Os outros dois isoladores no fim, deixaria 3 series em vez de duas. Marlon Henrique01, nandoalves e Luki5822 reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11503 Postado Dezembro 7, 2015 às 21:34 Compartilhar Postado Dezembro 7, 2015 às 21:34 12 minutos atrás, Shrödinger disse: Sua pergunta dizia respeito a a frequência mesmo? Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MonsterFreak 4767 Postado Dezembro 7, 2015 às 21:38 Compartilhar Postado Dezembro 7, 2015 às 21:38 3 minutos atrás, Torf disse: Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia. sei que nao foi pra mim, mas creio que seja pela ampla faixa de repetições permitindo alcançar hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar nandoalves e Lucas, o Schrödinger reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10660 Postado Dezembro 7, 2015 às 23:55 Autor Compartilhar Postado Dezembro 7, 2015 às 23:55 12 horas atrás, Torf disse: Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia. Pelo que o Monter falou: 12 horas atrás, MonsterFreak disse: sei que nao foi pra mim, mas creio que seja pela ampla faixa de repetições permitindo alcançar hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar E pelos motivos expostos no tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Spoiler A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições. O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo. O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim. @Torf, se quiser se aprofundar mais no assunto, sugiro uma lida nesse artigo do Bret Contreras e nesse paper do Brad Schoenfeld - ambos linkados no tópico supramencionado. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10660 Postado Dezembro 8, 2015 às 10:09 Autor Compartilhar Postado Dezembro 8, 2015 às 10:09 12 horas atrás, MonsterFreak disse: Boa, os iniciantes do fórum deviam fazer ABC2x assim(hibrido), o outro tópico que tem no fórum ensinando a montar um abc2x é horrível. Desse treino ai que tu montou, eu so tiraria supino inclinado, deixando a paralelas com 4 series AMRAP inclinando pra frente. Os outros dois isoladores no fim, deixaria 3 series em vez de duas. Fala Monster, Sem dúvidas todas essas modificações seriam válidas dentro dessa ideologia do tópico - aquilo ali em cima foi só um exemplo mesmo, pra que fosse entendida a ideia geral. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
duduz 144 Postado Dezembro 8, 2015 às 10:54 Compartilhar Postado Dezembro 8, 2015 às 10:54 (editado) Muito bom, treino completo, com frequência e escolha dos exercícios dentro do que é considerado ideal, vou copiar pra passar pros amigos que gostam dessa divisão, de um pouco diferente eu faria o seguinte: nas paralelas eu definiria uma carga na qual consigo 12reps e faria myo-reps baté completar 25 2x15 ao invéz de 2x12 nos dois isoladores (apesar de que não deva fazer lá tanta diferença). Editado Dezembro 8, 2015 às 10:55 por duduz Lucas, o Schrödinger reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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